Как да джогирате правилно
Вие сте човек, който прекарва по-голямата част от времето си в офиса, за когото движението е само пътят от вратата до паркинга пред къщата, но очаквате с нетърпение колеги, които са във форма и ежедневно обсъждат напредъка, който правеха ли ги във фитнеса? Не се страхувайте, има много като вас. Важното е да осъзнаете, че нещо не е наред и че е дошъл моментът да се опитате да направите нещо
Вие сте човек, който прекарва по-голямата част от времето си в офиса, за когото движението е само пътят от вратата до паркинга пред къщата, вие се уморявате само ако се качите на един етаж и гледате с копнеж колегите, които са годни и обсъждайте ежедневно напредъка, който са постигнали във фитнеса? Не се страхувайте, има много като вас. Важното е да осъзнаете, че нещо не е наред и че е дошъл моментът да се опитате да направите нещо.
Ако сте стигнали до този момент в живота си, важно е да не мислите за бягане на маратон утре, а да излезете от къщата и да спортувате поне половин час. Оставете настрана неудобството и комфорта поне три дни в седмицата и ще усетите на собствената си кожа колко добре ще ви направят движенията, въздухът, слънцето.
Ако сте се решили, не започвайте да прекалявате от първия ден. Ще страдате и повече от вероятно ще се откажете от идеята още на следващия ден. Спортът не е за мен! Неправилно. Движението може да се извършва от всеки, по всяко време, но в границите, наложени от тялото на всеки.
Как се екипирате
Тичането на открито или на бягащата пътека е чудесен начин за придвижване. Не се изисква скъпо спортно оборудване, не сте обусловени от програмата на фитнес, това само ако не предпочитате бягащата пътека, не се нуждаете от треньор или съотборници. Това сте само вие и вашите амбиции. Важно е да знаете, че ако през по-голямата част от живота си сте били заседнали и сте решили да бягате утре, трябва да имате предвид няколко правила, които ще ви помогнат да напреднете.
На първо място, имате нужда от чифт удобни спортни обувки, адаптирани към повърхността, върху която ще бягате: трева, бетон, шлака или тартан. За предпочитане е да бягате на трева или на мека повърхност, тъй като за бетон са ви необходими обувки с подметка и специална форма, която струва малко повече. Не пренебрегвайте обувките си, когато тръгнете да бягате. Въпреки че изглежда прост спорт, краката са принудени чрез сложна поредица от движения, при които са ангажирани всички мускули и стави на долните крайници. При неправилно носене с времето ще имате големи проблеми със ставите на краката.
Що се отнася до останалото оборудване, то не трябва да е много широко, но също така не трябва да "държи", да не ви позволява да се движите естествено. За жените бюстието е задължителен аксесоар, защото бягането без специален спортен сутиен е не само болезнено и неудобно, но може да доведе до преждевременно увисване на гърдите и поява на стрии на гърдите.
Музиката ви помага да се справите
След като оборудването е завършено, ви липсва малка подробност, парче, което ще ви помогне много по време на бягане и което не бива да забравяте: музика. И в този случай трябва да изберете с глава каква музика да слушате, докато бягате.
Темпото има голямо значение по време на джогинг сесия. За начало потърсете музика с малко по-бавно темпо. Интернет изобилства от сайтове, от които можете да изтеглите специална музика за бегачи. В началото направете плейлист с песни с по-бавно темпо, някъде около 80 удара в минута (завъртания в минута).
Не е нужно да бягате бързо от първия ден. Няма да се състезавате с никого, а ритъмът на музиката ще ви накара да бягате постоянно, изключително важно за начинаещи.
Без отопление рискувате да се нараните
Както за опитни спортисти, така и за начинаещи е важно да се подгряват, преди да положат повече усилия. Би било грешка да започнете да бягате веднага щом излезете от къщата. Нито тялото, нито умът ви са готови за това.
Някои упражнения за разтягане, т.е. тези движения, които всички сме правили по време на физическото възпитание в училище: упражнения за мобилност на врата, ротации на раменете, странично огъване на торса, огъване на коляното, люлеене на ръцете и краката и загрявката могат да бъдат завършени. с лесна обиколка на скачане на въже или ходене с бързо темпо. Нагряването трябва да отнеме между 10 и 15 минути.
Пристигайки на спортното игрище, трябва да сте наясно, че не сте на маратона, не сте управлявани от глутница вълци, не бягате, за да бъдете оценени от някого, не трябва да бягате по-бързо от останалите хора, които са на пистата. Бягайте възможно най-добре, както можете и особено стига да сте в състояние да устоите.
Можете да избягате само половин обиколка, можете да избягате само половин обиколка. Всяко преувеличение трябва да бъде изключено от самото начало. Следващия път ще се опитате да бягате с по-голяма метрова подложка. Сушенето не трябва да бъде скучна работа, а удоволствие.
Как дишаме докато бягаме
Дори да ви се струва неудобно, докато бягате, е важно да дишате през устата си, защото по време на усилието ви е необходимо повече кислород от нормалното. Това е съветът, който дават опитни спортисти. Не е нужно да броите колко пъти дишате в секунда, би било лудост, въпреки че има много спортисти, които обясняват необходимостта от вдишване веднъж на всяка направена стъпка.
Докато не се занимавате със спорт за изпълнение и не тренирате, за да се състезавате с Юсейн Болт, важно е да се чувствате добре в кожата си, когато бягате. През първите дни на бягане ще имате странно усещане, че оставате без въздух, но това ще изчезне, тъй като ще спортувате постоянно.
Не забравяй! Когато тичате, поемете дълбоко въздух и издишайте силно! И какво, ако издавате звуци като наклонен локомотив, вие се грижите за бягането си и оставяте другите да коментират.
Как хидратирате
Една грешка, която повечето хора правят, е да пият цялата вода наведнъж, без да дишат, преди да отидат на фитнес или спортно игрище. Пийте вода непрекъснато в продължение на един ден, а дозата не трябва да надвишава повече от 300 ml.
Ако изпитвате нужда да пиете повече от веднъж, това означава, че сте дехидратирани и сте чакали твърде дълго, за да стигнете до дозатора за вода. Ето защо, преди да отидете на тренировка, не е нужно да изпиете литър вода и след това да влезете в пистата.
Препоръчително е да изпиете чаша вода със стайна температура 15 минути преди да влезете в полето. Ще бъдете достатъчно хидратирани, така че да не изпитвате нужда да консумирате течности по време на тренировка. Очевидно говорим за тренировка за начинаещи, която не тече повече от 20 минути наведнъж. Би било неудобно да носите кутия с вода със себе си.
Тъй като продължителността на бягане се увеличава и усилието се увеличава, хидратацията по време на бягане ще стане необходима, но дори и в този случай не е препоръчително да се консумират течности в големи или много студени количества. Има спортисти, които препоръчват преди тренировка в шишето с вода да се „хвърли” ефервесцентно хапче, съдържащо витамини. Само вашият избор е дали предпочитате обикновена вода или в комбинация с витамини.
Когато увеличим темпото и продължителността на състезанието
В никакъв случай, когато някой ви предложи това. Ще увеличите времето за бягане и темпото, с което полагате усилия, само когато го почувствате. Добре е обаче да бягате постоянно, поне три пъти седмично. След месец, след като свикнете с определен тип усилия, ще почувствате нужда и ще имате физически и умствен капацитет да избягате още една обиколка, още километър.
Положение на тялото по време на бягане
Има няколко трика, които трябва да знаете, преди да започнете да бягате. Положението на ръцете, главата, тялото като цяло ще ви помогне много и в същото време ще ви предпази от инциденти.
Дръжте лактите си свити на 90 градуса, до тялото, стиснете дланите си в юмрук, но не прекалено стегнати и ги движете напред-назад. Има някои, които тичат или с ръце, стиснати под брадичката, или с твърдо опънати с длани надолу. Това е грешна позиция и ще ви затрудни да бягате.
Позицията на тялото трябва да е права, не огъвайте раменете, дръжте главата си така, че да гледате напред, а не надолу. Също толкова важно, казват опитни бегачи, е да напрегнете коремните си мускули, докато бягате. Отначало няма да успеете, поне няма да успеете през цялата работеща сесия, но ще постигнете това „представяне“ навреме.
Какво правим в края на състезанието
Не спирайте внезапно. Продължете да тичате леко още 5 минути и след това ходете, докато пулсът и дишането ви станат нормални. Направете няколко упражнения за възстановяване, посочено е всичко разтягане и ако можете, ще бъде посочена сесия за масаж, ако не, масажирайте нежно краката си. Ако почивате тялото си, това не означава, че трябва да забравите за психиката.
Така че починете ума си. Не мислете, че утре ще трябва да бягате отново. Хидратирайте се. Пийте вода на малки глътки. Количеството течности не трябва да е много голямо и внезапно. Пийте толкова вода, колкото ви е необходимо, но наведнъж. На един дъх, както се казва. Не е задължително водата да е студена.
В заключение, когато сте решили, че е време да работите с тялото и ума си, не гледайте на бягането като на скучна работа, като на лечение, като на нещо, което трябва. Правите го за удоволствие, за отпускане, доколкото можете, но той непрекъснато тече и увеличава ритъма и продължителността прогресивно, а не от един ден на следващия. Не правете сравнения между себе си и други хора, които бягат. И най-важното, не отлагайте отлагането на това, което мога да направя днес.