Как да достигнете оптималното тегло за състезание

Много спортисти искат да знаят идеалното си тегло за състезанието и най-добрия начин да стигнат до там. Оптималното тегло за състезанието обаче може да бъде определено само чрез отлепване на слоевете, които съставят атлета като цяло. Те включват не само състава на тялото, възрастта, пола, нивото на състезание и размера на състезанието, но също така и емоционалната връзка с храната, всички предишни модели на разстройство на храненето, история на загуба и наддаване на тегло, ниво на участие и жертви, за да назовем само няколко. някои. За опростяване тази статия се основава само на цифри.

Как да определите оптималното тегло за състезанието?

Първата стъпка е да се определят целите. В моята практика аз определям „течащо тегло“ като тегло по скалата на спортиста, когато той е достигнал оптималното ниво на телесни мазнини. Ако направим нещата стъпка напред, това е и теглото, което спортистът достига при оптималния ИТМ (индекс на телесна маса). (В триатлона използваме числото 21 за мъже и 20 за жени при оптимално ниво на телесни мазнини.)

За да направите това, трябва да вземете точен тест за нивото на телесните мазнини. Този тест ще ви покаже колко мускулна маса vs. телесни мазнини, които имате в момента. Въпреки че скалата на телесните мазнини може да бъде добър инструмент за проследяване на тенденциите, тя не измерва точно колко телесни мазнини съдържа тялото ви днес. Дори обикновен тест със стремена ще бъде полезен. Добър съвет е винаги да измервате един и същ човек, когато повтаряте тестовете, за да поддържате последователност.

След като спортист има точни данни за телесния състав, използваме таблицата по-долу, за да определим целта за оптималното ниво на процент на телесни мазнини в краткосрочен план. Имайте предвид обаче, че този специфичен "оптимален" процент телесни мазнини може да не е идеален за спортист. Както споменах по-рано, има много фактори, които играят роля в това в допълнение към числата и те се измерват най-добре чрез професионална подкрепа.

Таблица 1: Проценти телесни мазнини по възраст

С тези числа като отправна точка може да се направи добре дефиниран план.

Таблица 2: Целеви телесни тегла известно време преди състезателния ден.

Горният интервал от време се отнася за спортисти, които не трябва да свалят повече от 6 килограма, за да постигнат оптималното ниво на телесни мазнини за деня на състезанието. След приключването на предходния сезон препоръчахме на спортиста да напълнее малко, за да му позволи да се възстанови след дълъг тренировъчен сезон. Това е спортистът, който успешно е постигнал целта си за тегло в състезателния ден и трябва да се възстанови напълно след дълъг състезателен сезон.

С наближаването на следващия сезон допълнителното тегло, което носи спортистът, всъщност ще помогне да се създаде анаболна атмосфера по време на аеробните и силовите сесии, които формират основната фаза. Стратегиите за отслабване обикновено не започват през този период. (Ако спортистът е загубил повече от 6 килограма, за да достигне теглото, необходимо за състезанието, стратегиите за отслабване ще започнат веднага по време на основната фаза.)

Стратегия за отслабване: Основна фаза

Както бе споменато по-горе, що се отнася до теглото, спортистите ще попаднат в един от следните модели:

Спортист А: 6 килограма повече от теглото за състезателния ден 16 седмици преди него.

Спортист Б: Над 6 килограма загубени, за да достигнат оптималното тегло за състезанието по всяко време на годината.

Ето бърз поглед върху това как изглеждат средните числа в основната фаза на обучението по отношение на хранителния прием.

Таблица 3: Видове спортисти и дефицит на макроелементи/калории по категории

* Целите за общите калории се определят от обема на тренировката

Спортист А: Целта е да тренирате основите, без да се фокусирате върху отслабването.

Спортист Б: Тъй като няма интензивни тренировки, от които да се възстановите по време на основната фаза и обемът на тренировките обикновено е умерен, калорийният дефицит няма да повлияе на качеството на тренировките. Изследванията показват, че хората са по-успешни в отслабването, ако приемът на протеини остава на или се увеличава повече от "нормалните" нива през периодите на калориен дефицит.

Най-добрият подход и за двамата спортисти е да ядат зърнени храни или храни, подобни на зърнени храни, преди, по време или веднага след тренировки. През останалото време спортистът трябва да се съсредоточи върху богати на хранителни вещества храни като чист протеин, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и качествени млечни продукти. Спортист Б ще създаде калориен дефицит (както е показано в таблица 3), за да загуби половин килограм седмично - най-вече чрез елиминиране на зърнени култури след тренировка.

Стратегия за отслабване: 12 седмици (3 месеца) до деня на състезанието

Повечето спортисти, които напуснат основната фаза, ще тежат 2,5-4 кг за състезателния ден

Спортист А: Препоръчваме да губите между 250 и 350 грама на седмица, което е лесна цел за постигане, като започнете да следвате прозореца "пълнозърнест", където пълнозърнести храни се ядат само след дълги или ключови тренировки, и продължаване на "чиста" диета през целия ден.

Спортист Б: Ако този спортист не е с 4 килограма бягане, той може да продължи да се стреми да сваля половин килограм седмично. Зърнени храни не трябва да се консумират в нито един прозорец след тренировка, с изключение на дълги сесии през уикенда. Акцентът в този случай трябва да бъде върху пълнозърнестите храни и "чистата" диета.

Стратегия за отслабване: 6 седмици (един месец) до деня на състезанието

Причината да се побере в 1-2 кг. над оптималното тегло за бягане по това време във вашите тренировки, така че да разполагате с точното количество телесни мазнини, които да поддържат вашата тренировъчна програма.

Спортист А: Пълното премахване на зърнените култури и фокусирането върху „чистата“ диета ще имат положителен ефект за повечето спортисти. Ако теглото започне да спада твърде бързо (т.е. теглото при бягане е достигнато преди 4 седмици), спортистът трябва да започне да яде пълнозърнести храни отново в прозореца след тренировка. Тренировъчната програма през този период е много интензивна и много спортисти губят тези последни килограми лесно.

Спортист Б: В този момент, ако сте достигнали 1 до 2 килограма тегло за деня на състезанието, можете да следвате препоръките за Спортист А. Ако не сте постигнали целите си, е време да се пренастроите. Можете да продължите да губите половин килограм седмично - всяка загуба от повече от три килограма може да повлияе неблагоприятно на вашите тренировки и състезанието ви.

Какво извличаме от всичко това?

Оптималното тегло на удара е само едно парче от пъзела за изпълнение. Що се отнася до загубата на тегло, имайте предвид тези ключови моменти, за да си осигурите успех:

Никога не намалявайте калориите за тренировка или възстановяване. Това е единственият ви шанс през деня да презаредите мускулния си гликоген.
Никога не ограничавайте тренировките си хранително. Например, ако започнете да забелязвате загуба на мощност на вашия мотор, това може да е индикация, че създаденият калориен дефицит е твърде голям или че липсва гориво за тренировка.
Плочи за отслабване могат и ще се появят. Често седмица проследяване на храната може да ви помогне да се върнете в релсите.
Претегляйте се само веднъж седмично. Теглото на тялото ви ще варира от ден на ден.
Направете редовни тестове за процент на телесни мазнини, които винаги се извършват от същия медицински специалист.