Как да достигнем идеалното тегло - 9 стратегии за бегачи

Как да достигнем идеалното тегло - 9 стратегии за бегачи.

В предишната статия обсъдихме идеалното тегло на бегачите. Днес ще обсъдим стратегии за постигането му.

Много треньори използват съотношението височина/тегло във формулата на Stillman за бегачи на дълги разстояния. Средното тегло на средностатистическия човек е 50 кг за височина от 1524 м, а на всеки 2,5 см повече се добавят тегло от 2 495 кг. Следователно теглото на 1829 висок мъж ще бъде изчислено чрез добавяне на 50 кг на 12 × 2,5 кг, което води до 80 кг. Изключение от правилото са японски борци, боксьори в тежка категория и някои играчи на ръгби, които искат да бъдат по-тежки. Средната жена тежи 45 кг и е висока 1524 м, и с 2 268 кг повече на всеки 2,5 см повече. По този начин теглото на жена с ръст от 1676 м ще бъде 45 кг плюс 6 × 2,5 кг, което означава 59 кг.

Тези изчисления се считат за здравословни граници за заседнали хора. Въпреки това, теглото на бегач с издръжливост е посочено с около 5-10% по-ниско. Това означава, че мъжът с височина 1,80 м трябва да тежи с 3,6-7,7 кг по-малко, т.е. 76,2-72 кг. А жената с височина 1,67 м трябва да тежи с 2,7-5,8 кг по-малко, което означава тегло от 56,2-53 кг.

Факторът, който гарантира успеха на един дълъг пробег, е съотношението височина/тегло. Има обаче някои важни правила по отношение на тази концепция:

Правило 1. Бегачите трябва да приемат малки хранения на всеки 4 часа. Проучванията показват, че това помага за подобряване на физическото представяне, за увеличаване на издръжливостта в условия с екстремни температури (ниски и високи), за по-добро адаптиране към тренировките на височина и за повишаване на устойчивостта към инфекции.

Правило 2. Бегач, който редовно участва в състезания между 10 и 42 км, се нуждае от над средния прием на въглехидрати от определен тип. Има два вида въглехидрати: нисък гликемичен индекс и висок гликемичен индекс. При второто навлизане в кръвта въглехидратите от първата категория бързо се съхраняват като гликоген; са посочени за консумация 3 часа преди тренировка или азв рамките на 30 минути след завършването му. 48 часа преди маратон не се препоръчва да се разчита на храни с висок гликемичен индекс. Фокусирайте се върху тези с нисък гликемичен индекс. Ето няколко примера:

храни с висок гликемичен индекс: глюкоза, мед, пащърнак, моркови, бели картофи, бабани, стафиди, тестени изделия от бяло брашно, бял ориз, палачинки от бяло брашно, бял хляб.
храни с ниска гликемия: фруктоза (яжте умерено), соя, боб, леща, сладки картофи, ябълки, портокали, пълнозърнести макарони, овес, кафяв ориз, палачинки от елда, пълнозърнест хляб.

Правило 3. Колкото повече тичате сутрин, толкова по-добре. Това ще ви помогне да увеличите скоростта на метаболизма си за няколко часа след края на вашата тренировка, така че ще изгорите повече калории. Тичането вечер ще намали метаболизма ви, следователно ще изгорите по-малко калории. Ето защо е препоръчително да имате богата закуска, съответно противопоказана да ядете много на вечеря. Калориите, приети при първото хранене, се изгарят бързо, докато при второто не.

Правило 4. Препоръчително е да изключите някои храни от вашата диета, като започнете с нездравословни масла като: лешници, памучни семена, палмови семена, палмови ядки и кокосови орехи. Сред здравословните масла са: тиквени семки, ленени семена, соя, ядки и коноп.

По-долу е даден списък с 10-те най-нездравословни мазнини с масленост 30-60%: говежди бургер, свинска пържола, болонски салам, кремави колбаси, телешка пържола, шунка, свински колбаси, T пържола -кост, сирене чедър, крема сирене. Следните храни съдържат по-малко от 5% мазнини: треска, калкан, камбала, платика, омар, раци, миди, черупки, извара с 1% мазнина, пуешки гърди. Някои храни могат да се консумират ежедневно: скариди, риба тон, пилешки гърди, сардини, херинга, сьомга, агнешко или телешко месо, сирене рикота и яйца.

Правило 5. Отново, ако искате да имате оптимално тегло за бягане, яжте храни, богати на l-карнитин - това помага за по-бързото изгаряне на мазнините. Намира се в авокадо, темпе (ферментирала соя) и обезмаслено мляко.

Правило 6. Обърнете внимание на хрома в тялото - той предотвратява превръщането на захарта в мазнини. Яжте черен пипер на всяко хранене. Среща се и в морски дарове.

Правило 7. Откажете се от захарта защото помага за образуването на триглицериди (мазнини).

Правило 8. Следвайте диета с високо съдържание на фибри. Забавя храносмилането на захари и мазнини. Храните с високо съдържание на фибри са портокали, леща, салатен микс и овес.

Сега, ако смятате, че ако отслабнете с 1-2 кг, няма да подобрите представянето си, опитайте този малък експеримент. Завържете тегло от 1-2 кг за тялото и избягайте 10 км, както обикновено. По средата вече ще усетите, че вече не можете. След това, без това тегло, забележете колко дълго пътувате на същото разстояние.

Най-доброто време за пости е уикендът, когато не сте стресирани от работа. Препоръчително е да намерите различни професии по време на гладуване: идея би била секс игра или по-дълга разходка.

24-72-часово бързо провеждане седмично в продължение на един месец ще ви помогне да подобрите ефективността си при бягане, което ще направи усилията полезни. Едно споменаване би било, че работата е за тези, които не се вписват в данните, съответстващи на заседнал човек във формулата на Stillman.

Великият духовен водач Ганди каза: „Гладувайте тялото и подхранвайте духа“. Може да откриете нови неща за себе си по време на Великия пост. Първите 8 часа са най-трудните, но щом минат, всичко ще бъде много по-просто. Също така се казва, че гладуването помага на тялото да се изчисти от токсините ...