Как да добавите 2 см към обема на ръката си за 2 месеца
Така че, нека да разгледаме как да увеличите обема на ръцете си, използвайки изтегляния с обратен хват, отделяйки 5-30 минути на ден за това.
Ако никога не сте използвали линейна прогресия при извършване на основни издърпвания, знайте, че по този начин сте оставили „дупка“ в разработката си, която само чака да бъде запълнена.
Дори ако сте опитен спортист и имате собствена тренировъчна програма, можете да използвате тази програма паралелно с вашата. Това ще бъде като анаболно допълнение към вашето и след 2 месеца ще увеличите обема на ръцете си с 2 см. Повечето от тези програми са насочени към увеличаване на броя на издърпвания, но целта на тази програма е да увеличи постно мускулна маса и сила, ние не искаме да бъдем слаби момчета, които само и те знаят как да издърпат много.
Тази програма не пречи на основния ви тренировъчен процес, а само го допълва. Не е нужно да коригирате програмата си, само в деня на ръцете можете да намалите броя на подходите. Красотата е, че работи както за начинаещ, така и за опитен спортист, ако преди това не е бил използван. Освен обема и силата на ръцете, ще укрепите почти всички мускули на горната част на тялото.
Програмата е разделена на два етапа (месеца), първото увеличаване на масата, второто увеличаване на масата и силата.
Същността на първия етап на тази програма е честото отказване на отказ през деня 5 дни в седмицата и един интензивен ден на отказ за 5 минути. За да завършите тази програма, трябва да можете да издърпате поне 12 пъти чисто, без да дърпате. Ако не можете, първо увеличете броя на набиранията до 12 пъти и можете да прекрачите.
На втория етап се концентрираме върху силови тренировки, изпълняваме ги през ден-два, според здравословното ни състояние. За това се нуждаем от тегловен агент. Това може да бъде претеглен колан или жилетка. Избираме товара по такъв начин, че да можем да се издърпваме не повече от 6 пъти при един подход. С това тегло трябва да издърпаме общо 25 пъти на тренировка. Почивката между комплектите не е ограничена, почивайте колкото искате. В процеса, когато можете да издърпате повече от 6 пъти, увеличете тежестта.
Издърпванията трябва да се извършват или с неутрален захват (дланите са успоредни една на друга) или с обрат (дланите са обърнати към вас)
Примерна програма:
Продължителност: Четири седмици
Цел: Обем
Ще правим по няколко комплекта набирания всеки ден. Нито един от тях не трябва да бъде изоставен и трябва да почивате между подходите поне час. За това използвайте хоризонтална лента, клон на дърво, греда в гаража и други импровизирани средства.