Как да дишаме по време на тренировка Калорийни тайни
Действителната дихателна техника, използвана по време на тренировка, може да бъде толкова важна, колкото и объркваща. Ако сте преминали през клас по пилатес, вероятно сте били научени да дишате по специфичен начин, ако отидете на йога, ще ви бъде казано да забравите това, което знаете и да дишате по различен начин и ако се опитате да вдигнете. тежести, има съвсем различен набор от дихателни техники.
Дишането е нещо толкова просто и е функция на всеки ден, че го правим, без дори да мислим, че го правим; кой би си помислил, че това всъщност може да бъде мисия от голямо значение?
Така че трябва да овладеете правилната дихателна техника, която ще подобри ефективността и уменията ви за всеки вид упражнения.?
Не бих стигнал толкова далеч и, както обичам да казвам, би било много по-сложно от използването на дишане, което „подхожда на всички“ видове упражнения.
Не забравяйте да дишате
Когато се подготвях да стана инструктор по пилатес, единственото, което научих за дишането, всъщност беше дишането. Вдигнете ръка, ако сте стигнали до средата на тренировка и сте започнали да имате червено-син цвят от недишане.
Това е може би много позната картина и „Да“ всички сме били в тази ситуация няколко пъти.
И така, първата стъпка в правилната техника на дишане е да не задържате дъха си, да не спирате дишането.
Лесно е да се каже, тъй като с повишено усилие сме склонни да задържаме дъха си и да го възобновяваме само когато упражнението приключи. Несъмнено това далеч не е добро за вас.
Наистина имате нужда от кислород за вашите мускули, сърце и физическо тяло. Задържането на дъх може да ви накара да се почувствате по-лесно уморени и в краен случай дори да припаднете.
Повечето инструктори се научават да напомнят на участниците в обучението да дишат, което е чудесно, защото наистина мисля, че ще има много повече хора, които ще припаднат в средата на часовете, ако не им се напомни да дишат.
Нос срещу уста
Типичен модел на дишане в покой включва дишане - вдъхновение и издишване - на носа. С няколко изключения, разбира се, при които хората дишат в комбинация от нос и уста или просто на уста. Това може да се дължи на различни индивидуални характеристики, условия на дишане, препятствия и т.н.
По време на тренировка обаче този модел се променя и има време, когато сме склонни да преминаваме от дишане през устата към носно дишане. Някои изследвания наричат това "момент на превключване на носа").
Защо е толкова важно? Е, носът играе важна роля за филтриране на въздуха, който дишаме, по отношение на премахването на вредни частици и газове, като озон.
Освен това ролята на носа е да хидратира и затопля вдъхновения въздух. Колкото повече въздух вдишвате в устата си по време на тренировка, толкова по-вероятно е да вдишвате нежелани частици и да бъдете по-малко защитени.
Като се има предвид всичко това, силно се препоръчва да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Това е доста трудно да се направи, защото колкото по-интензивно е упражнението, толкова по-вероятно е да дишате през устата си, но ако практикувате правилно дишане съзнателно по време на упражнения с ниска интензивност, скоро може да си създадете навик да дишате. правилно при всякакъв вид упражнения.
Диафрагмално дишане (коремно или стомашно)
Диафрагмалното дишане (коремно или стомашно) е популярно сред актьорите и певците, а също и в практиката на йога. Е, пеенето не може да бъде свързано с упражнения като такива, но целта зад дишането в стомаха е да се увеличи капацитетът на белите дробове.
Диафрагмата е мускул, който се намира под гръдния кош и участва главно в дишането. Мембраната се свива и отпуска съответно, за да улесни вдъхновението и издишването на въздуха.
Използването на диафрагмата за дишане води до по-дълбоко дишане и използване на по-голям капацитет на белите дробове и следователно за въвеждане на повече въздух в белите дробове и по този начин повече кислород.
Някои проучвания показват, че диафрагмалното дишане е полезно за бягане. По-конкретно, те твърдят, че тези, които дишат с помощта на диафрагмата, имат по-бавна умора на краката.
Това може да улесни поддържането на дълго бягане или просто да създаде удоволствието от бягането.
Има много дихателни упражнения, които могат да помогнат за обучение и подобряване на диафрагмалното дишане. Най-трудното е да се научите да дишате по определен начин, без да се налага да мислите за това, а само практиката ви прави по-добри.
Много лесен начин за практикуване на диафрагмално дишане: поставете ръцете си върху корема точно под гръдния кош и усетете как стомахът ви се повдига, докато вдишвате и издухвате, докато издишвате. Бъдете наясно с раменете си. Ако раменете ви отиват нагоре и надолу, тогава използвате гърдите, а не стомаха. Упражнявайте бавно няколко дълбоки вдишвания.
Не прекалявайте (не повече от 4 вдишвания), защото ще започнете да ви се вие свят. Починете и опитайте по-късно през деня. Някои предлагат стъпки и координиране на стъпките с вдъхновение и издишване. Какво работи най-добре зависи от индивидуалните предпочитания за обучение.
Дишане за вдигане на тежести
Трябва ли да използвате специфична дихателна техника за вдигане на тежести? Да и не. Нормално е да вдишвате въздуха, докато вдигате тежестта, а издишвате въздуха, докато отслабвате.
Някои казват, че по време на концентричната фаза (положителната фаза, тя представлява ефективното свиване на мускула) и ексцентричната (отрицателната фаза, когато мускулът се отпуска), но като цяло това е същият принцип.
За да бъда честен, няма много изследвания (доколкото знам), които да показват голяма разлика по отношение на вдъхновение или издишване по време на концентричната фаза при вдигане на тежести. Разработени са няколко различни техники и една от тях е техниката на Валсалва.
Накратко, техниката на Valsalva се основава на принципа за създаване на стабилност на мускулите на багажника при вдигане на тежести. Няма да навлизам в подробности за описанието му, но основният му принцип е да вдишвате, след това задръжте дъха си и свийте коремните мускули, след което вдигнете тежестта.
Това е много опростено и много общо обяснение как трябва да се направи. Аз лично нямам опит с използването му, така че не бих могъл да го опиша в дълбочина.
Следователно тази дихателна техника или маневра има за цел да насърчи стабилността на корема и гръбначния стълб и по този начин да бъде по-защитена при вдигане на тежести, особено ако теглото е прекомерно. Не се препоръчва, ако страдате от високо кръвно налягане, тъй като може да повиши кръвното налягане.
Също така е най-добре да практикувате с някой, който е добре запознат с тази техника, като фитнес специалист, и избягва съветите във фитнеса, базирани на термина НАПРАВЕТЕ СЕБЕ СИ. Направи си сам) или след като прочетете за това в различни статии. Последното нещо, което искате, е да посинеете в лицето и да легнете на пода с олимпийска щанга за тежести на гърдите.!
Така че, ако сте начинаещ, дишайте и не задържайте дъха си, не вдигайте тежести, с които не можете да се справите и не изпълнявайте техники от какъвто и да е вид, които не владеете, само за да се справите чудесно във фитнес.
Някои ще препоръчат издишване при вдигане и вдишване при отслабване. Принципът зад тази гледна точка е, че хората са склонни да вдигат повече, когато изтекат.
Отново проучванията не са показали нищо по-специално, но това може да се препоръча за страдащите от високо кръвно налягане. Отново, това е лично предпочитание и докато дишате и имате стабилност, го считайте за добър начин да продължите.
Координирано дишане
Някои изследвания разглеждат координирането на движението на крайниците с дишането по време на колоездене и бягане. Лимитираната координация на движенията изглежда се среща естествено при бягане, а не при колоездене, вероятно поради факта, че бягането е много ефективна форма на упражнения.
Координацията обаче повишава ли ефективността? Въпреки че може да се случи естествено до известна степен, координацията на движението на крайниците с дишането не води непременно до ефективност или повишена производителност.
Напротив, в някои проучвания се наблюдава спад в ефективността. Ритмичният ефект от координирането на дишането с движение изглежда насърчава релаксацията и в резултат намалява работоспособността.
Така че, в зависимост от желания резултат или предложената цел, ако бягате, за да премахнете стреса или безпокойството, можете да опитате да координирате движението с дишането. Ако трябва да изпълните състезание, не би било препоръчително да координирате движението си с дишането си.
Заключение
Дишането по време на тренировка е първият и най-важен елемент, който трябва да овладеете по време на тренировка, отколкото да овладеете определена техника или да забравите да дишате.
Ако страдате от определени състояния, които могат да повлияят на дишането или белите ви дробове, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар или подходящ специалист, тъй като те могат да Ви дадат правилните насоки.
Дишайте дълбоко, а не повърхностно, но не преувеличавайте с дълбоко дишане, тъй като ще припаднете.