Как да броим-храна-калории Калорията измерва енергията
Хранителни калории - За да разберем ролята на калориите и как те могат да ни повлияят, трябва да знаем тяхното определение.
Калорията е мерна единица. Калорията измерва количеството енергия в храните и напитките, които консумираме. Всички ние се нуждаем от тази енергия, за да живеем и да бъдем здрави.
Калориите в храната осигуряват енергия под формата на топлина, за да могат телата ни да функционират. Телата ни съхраняват и „изгарят“ калории като гориво.
Храната, която ядем, се превръща в горивото, което задвижва тялото ни. Здравословните храни осигуряват калории (енергия) и здравословни хранителни вещества за изграждане на здрави кости и мускули.
Но начинът, по който тялото ни се разгражда, изгаря и съхранява въглехидрати, протеини и мазнини, трите основни източника на калории и техните ефекти са различни.
протеин
Протеинът е ключов компонент на всяка клетка в тялото ни. Използва се за изграждане и възстановяване на тъканите и участва в процесите на ензимите и хормоните, които помагат за регулиране на метаболизма, растежа и др.
Протеините са абсолютно необходими по време на детството, юношеството и по време на бременност, когато тялото расте и образува нови тъкани.
Протеините играят важна роля в изграждането на нови клетки и поддържането на функциите на организма. Те ни дават и усещането за ситост, забавяйки храносмилането.
Поради усещането за ситост и ролята им за компенсиране и възстановяване на мускулите, участващи в изгарянето, протеините също са от съществено значение при отслабването.
Почти всички протеини осигуряват наоколо 4 калории на грам, но имайте предвид, че има:
- висококачествени протеини - които намаляват апетита и оптимизират възстановяването и възстановяването на мускулите (риба, яйца)
- некачествен протеин - който не съдържа всички необходими аминокиселини в правилните количества, за да може тялото ни да изгради нови протеинови молекули.
въглехидрати
Що се отнася до диференцирането на калориите, въглехидратите са най-сложните, тъй като телата ни използват различни видове въглехидрати (фибри, нишесте и захар) по различен начин.
Въглехидратите, открити в повечето храни, се използват от тялото ни като бърз източник на енергия, особено за мозъка, черния дроб и мускулите.
Всички въглехидрати (с изключение на фибри, които тялото ни не може да смила) осигуряват 4 калории на грам. Но както са здравословните мазнини и висококачествените протеини, така са и въглехидратите с различни скали на качеството.
Разделени на две категории, въглехидратите са: прости и сложни, а храните обикновено съдържат комбинация от двете.
- Прости въглехидрати - са известни още като "захар", като са направени от захарни блокове, свързани във верига. Тези блокове са: глюкоза, фруктоза и галактоза. Тъй като веригите са къси, те се късат лесно и така усещате вкуса на сладкото. Те също се усвояват и бързо се абсорбират в кръвта.
Храните, богати на прости въглехидрати, включват подсладители (сироп, мед), бонбони, конфитюри, рафинирано брашно. Плодовете, зеленчуците, фасулът и млякото също съдържат прости въглехидрати, но също така витамини, минерали, фибри и дори протеини, което ги прави здравословен избор.
- Сложни въглехидрати - може да бъде или нишесте, или влакно. Те използват същите блокове захар като обикновените, но веригите са по-дълги и се разлагат по-дълго, поради което не вкусват сладко.
По-дългите вериги също забавят храносмилането и следователно усвояването на монозахариди, което води до постепенен отговор на инсулин и чувство за ситост.
Въпреки че не са източник на калории, фибрите се считат за висококачествени въглехидрати, тъй като забавят храносмилането (придават усещане за ситост за по-дълго време) и умеряват усвояването на други хранителни вещества.
Висококачествените въглехидрати включват: плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
От гореизложеното можем да заключим, че калориите в мазнините не са същите като калориите във въглехидратите или протеините. Можем обаче да добавим и разлики, като сравним калориите от двата вида захар: глюкоза и фруктоза.
Глюкозата се намира предимно в храни с нишесте, като ориз, картофи и тестени изделия.
Глюкозата може да се използва при изгаряне на всички органи; той се съхранява в черния дроб и мускулите, като е бърз източник на енергия.
Имаме и непреработени нишестени храни, като кафява захар, бели картофи или макаронени изделия от 100% пшеница, които съдържат естествени фибри, витамини и минерали.
За разлика от глюкозата, която може да бъде "изгорена" за енергия от всички органи на тялото, фруктозата може да бъде преработена само от черния дроб.
Фруктозата има най-сладкия вкус и често се среща в подсладители, които се добавят към сокове и подсладени напитки и повечето преработени храни.
Основната разлика между двата вида захар е:
- докато повече калории от глюкоза могат да доведат до наддаване на тегло и натрупване на подкожни мазнини по-малко вредно,
- калориите от фруктоза могат да претоварят черния дроб, да допринесат за мастна чернодробна болест, да повлияят на секрецията на инсулин.
мазнини
Макар че когато казваме дебел , мислим за нездравословна диета, трябва да знаем, че те играят важна роля в балансираното хранене.
Мазнините са мощен и ароматизиран енергиен източник, който забавя храносмилането, осигурява разтворими витамини в тялото и помага за изграждането на клетъчност.
всичко мазнини храната съдържа около 9 калории на грам (въглехидратите и протеините имат по 4 калории на грам), защото една от най-големите роли на мазнините е съхранението на енергия.
Както при въглехидратите и протеините, така и ние имаме основни мазнини за здравето на тялото и изключително вредни мазнини.
Напр, Омега 3 (намира се в големи количества в рибеното месо) е част от здравословните мазнини, притежаващи защитни и противовъзпалителни свойства, докато транс-мазнините (по-малко здравословни и по-вредни) увеличават риска от възпаление и сърдечни заболявания.
Като общо правило се препоръчва да се консумират калории от здравословни, непреработени храни; качеството на това, което ядем, определя качеството на консумираните калории, които имат голямо влияние върху телесното тегло, но също така и върху неговото здраве и благосъстояние.