Как да броим макроси поетапно ръководство

Ако принадлежите към фитнес зала или здравна общност, вероятно сте чували термина „преброяване на макроси“.

Разчитането на макронутриенти (макроси), често използвани от хора, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, може да ви помогне да постигнете различни здравни цели.

Това включва проследяване на калориите и видовете храни, които ядете, за да постигнете определени цели за макронутриенти и калории.

Преброяването на макроси е относително лесно, но може да обърка, ако не сте начинаещи.

Тази статия обяснява предимствата на броенето на макроси и предоставя ръководство стъпка по стъпка, за да започнете.

броим

Какви са макронутриентите?

За да преброите правилно макронутриентите, е важно да знаете какви са те и защо някои хора се нуждаят от различни нива на макроелементи от други.

Въглехидрати

Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри (1).

Повечето видове въглехидрати се превръщат в глюкоза или кръвна захар, която тялото ви използва или за незабавна енергия, или се съхранява като гликоген - формата на глюкоза, която се съхранява - в черния дроб и мускулите.

Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам и обикновено представляват най-голямата част от приема на калории от хората.

Консумацията на въглехидрати е една от най-обсъжданите препоръки за макроелементи, но големите здравни организации предлагат да получавате 45-65% от дневните си калории от въглехидрати (2).

Въглехидратите се съдържат в храни като зърнени храни, нишесте, боб, млечни продукти и плодове.

Мазнини

Мазнините съдържат най-много калории от всички макронутриенти при 9 калории на грам.

Вашето тяло се нуждае от мазнини за енергия и за основни функции, като производство на хормони, усвояване на хранителни вещества и поддържане на телесната температура (3).

Въпреки че типичните препоръки за макронутриенти за мазнини варират от 20-35% от общите калории, много хора намират успех след диета с високо съдържание на мазнини.

Мазнините се съдържат в храни като масла, масло, авокадо, ядки, тлъсто месо и риба.

Протеин

Подобно на въглехидратите, протеините осигуряват 4 калории на грам.

Протеините са жизненоважни за процеси като клетъчна сигнализация, имунна функция и изграждане на тъкани, хормони и ензими.

Препоръчително е протеинът да съставлява 10-35% от общия ви прием на калории (4).

Въпреки това, препоръките за протеини варират в зависимост от целите за състава на тялото, възрастта, здравето и т.н.

Яйца, птици, риба, тофу и леща са примери за храни с високо съдържание на протеини.

обобщение Трите макронутриента, за които трябва да внимавате, са въглехидрати, мазнини и протеини. Препоръките за макронутриенти варират в зависимост от много фактори.

Как да ги броим

Да се ​​научиш да броиш макронутриенти изисква известно усилие, но това е метод, който всеки може да използва.

Следващите стъпки ще ви помогнат да започнете.

1. Определете вашите нужди от калории

За да изчислите общите си калорични нужди, трябва да определите енергийните разходи в покой (REE) и енергийните разходи в покой (NREE).

REE се отнася до броя на калориите, които човек изгаря, докато е в покой, докато NREE се отнася до калориите, изгорени по време на активност и храносмилане (5).

Чрез добавяне на REE и NREE получавате общия брой изгорени калории на ден, известен също като общ разход на енергия (TDEE) (6).

За да определите общите си калорични нужди, можете да използвате прост онлайн калкулатор или Mifflin-St. Уравнение на Жор:

  • Мъже: калории/ден = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5
  • Жени: калории/ден = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161

След това умножете резултата си по фактор на активност - число, представящо различни нива на активност (7):

  • Заседнал: x 1,2 (ограничено упражнение)
  • Леко активен: x 1,375 (леко упражнение по-малко от три дни в седмицата)
  • Умерено активен: x 1,55 (умерено упражнение през повечето дни от седмицата)
  • Много активен: x 1,725 ​​(ежедневно физическо упражнение)
  • Допълнително активни: х 1,9 (интензивни упражнения два пъти или повече на ден)

Крайният резултат ви дава вашия TDEE.

Калориите могат да се добавят или изваждат от общите ви разходи за постигане на различни цели.

С други думи, тези, които се опитват да отслабнат, трябва да консумират по-малко калории, отколкото изгарят, докато тези, които искат да качат мускулна маса, трябва да увеличат броя си.

2. Вземете решение за идеалното разпределение на вашите макронутриенти

След като определите броя на калориите, които да консумирате всеки ден, следващата стъпка е да определите съотношението на макронутриентите, което е най-добро за вас.

Типичните препоръки за макронутриенти са както следва (8):

  • Въглехидрати: 45–65% от общите калории
  • Мазнини: 20 до 35% от общите калории
  • Протеини: 10–35% от общите калории

Не забравяйте, че тези препоръки може да не отговарят на вашите специфични нужди.

Вашето съотношение може да се коригира така, че да отговаря на конкретни цели.

Например, човек, който иска да постигне по-добър контрол на кръвната захар и да загуби излишните телесни мазнини, може да превъзхожда плана за хранене, състоящ се от 35% въглехидрати, 30% мазнини и 35% протеини.