Как да адаптирате и варирате вашите менюта за културизъм
Когато говорим за бодибилдинг, първо ще помислим за тренировките на закрито, натоварванията и различните упражнения. Да обобщим, да " повдигнете чугун "! И все пак храната е тази, която държи преобладаващо място при постигането на целите на спортиста, независимо дали е да се намали или напротив да се натрупа маса. Поради тази причина е необходимо да има основи на храненето да разбере напълно и приемете диета което отговаря на целта му.
Разбира се, преди да искате да изсъхне " или " набира маса ", Първата стъпка е да се приеме здравословна и балансирана диета, която след като бъде придобита, може да бъде коригирана според целта.
Треньорите са единодушни относно факта, че „ 70% от резултатите се правят в кухнята и 30% в трапезарията " !
Няма нужда да правите 3 часа сесия 5 пъти седмично, ако всичките ви усилия са съсипани от лоша диета, тогава конкретно, ние разглеждаме как ?
Храна, добри рефлекси
Когато говорим за " диета », Ние директно асимилираме този термин до ограничение, което поражда разочарования. Като вземем обаче примера за „диета“ на качване на тегло, може да има до 6 приема на храна на ден! Вместо това нека използваме термина „ ребалансиране на храната „Което има положителна конотация, като се фокусира върху същественото.
Конкретно, кои са правилните рефлекси за възприемане ?
Познайте макро-хранителните вещества
Протеини: Източник на протеин трябва да бъде включен във всяко хранене/закуска. Това е хранително вещество, от което се състои мускулът, от съществено значение за поддържането и растежа на мускулите. Протеините също се намират в животински източник (яйце, месо, риба), че зеленчукови (бобови растения, тофу, семена ...) Общоприето е, че човек трябва да приема ежедневно 2g протеин на килограм телесно тегло (за човек с тегло 70 kg са необходими 140 g протеин).
Липиди: Тези са дебел, които също са от съществено значение за правилното функциониране на организма (клетъчна поддръжка, имунна система) и техният принос в никакъв случай не трябва да се избягва, включително в контекста наотслабване. Ще благоприятстваме качествените приема чрез ленено и орехово масло, мазна риба и авокадо.
Въглехидрати: то е горивото на нашето тяло и мускулите, именно върху този принос трябва да повлияем постигнете целта си за напълняване/постно. Отново не всички захари са създадени равни, ще бъде много по-интересно да се включат сложни въглехидрати за предпочитане с нисък или умерен гликемичен индекс, който ще осигури енергия в дългосрочен план, а не "бързи захари", които насърчават наддаването на тегло.
Честотата на хранене
A балансирана диета се състои на първо място, да има поне 3 хранения на ден, какви са закуска, обяд и вечеря.
Можем да видим, че много хора не закусват или закусват твърде малко, което води до генериране на " жажда „По време на сутринта, което обикновено се компенсира с лека закуска, за да може да продължи до обяд.
Тъй като закуската настъпва след период от млад »От 7 до 8 сутринта, това трябва да е най-голямото хранене за деня, за да презаредите батериите.
Също така е възможно разделете приема на храна (до 6 на ден). Това не означава да ядете повече, а да по-добре разпределете приема на храна през целия ден, за да се избегнат онези известни „удари с помпа“.
Между трите конвенционални хранения леките закуски могат да бъдат разпръснати или приблизително на всеки 3 часа, така че никога да няма „празен стомах“ или напротив, да има неприятното усещане, че „сте яли твърде много“.
Премахнете индустриалната мощност
то е ключът към балансираното хранене, но това е и това, което изглежда най-трудно за изпълнение, тъй като сме заобиколени от продуктите на хранителната индустрия. Те обикновено са твърде високо съдържание на лоши мазнини, твърде солено и/или сладко, с вредни добавки и консерванти.