Как четем етикета за хранителните стойности
Хранителният етикет на храните ви дава важна информация за тяхното качество. Ако искате да имате балансирана диета, добре е да си създадете навик да четете етикета за хранителните стойности. Освен това трябва да сте сигурни, че разбирате правилно прочетената информация и по този начин определено ще направите правилния избор на храна. Бецел попита експертите за важността на четенето на етикета и събра най-ценните съвети от тях.
„Хранителният етикет на продукта ни помага да разберем неговия хранителен профил. По този начин можем да разберем колко калории ни носи въпросният продукт, колко и какви видове мазнини съдържа, но и колко захар или колко сол ще добавим към диетата си, като консумираме този продукт. Всички тези подробности са ценни, особено за тези, които искат да имат правилен и балансиран хранителен режим, но всеки от нас трябва да се научи как да чете и разбира хранителния етикет “, казва Корина Зуграву, първичен лекар по хранене и хигиена на храните.
Какво да търсите на етикета за хранителните стойности?
Енергийна стойност - всъщност е броят на калориите, които продуктът ни носи. Изразява се в две мерни единици: kJ (килоджаули) и kcal (kcalories). Интерес за нас представляват само kcalories (калории).
Калориите (kcal) обикновено се представят на 100 g продукт или на порция. Освен това, за да бъде по-лесно видима, информацията се повтаря на предната страна на опаковката, под формата на кутия, в която са написани: енергийната стойност за част от продукта, но също така и приносът на порцията към калоричните нужди за един ден (изчислено като 2000 kcal/ден).
Приносът към дневните калорични нужди се изразява като процент, само за да разберем по-лесно колко от калориите, които можем да консумираме на ден, са били покрити чрез консумация на част от продукта.
Количеството и качеството на мазнините в храната . В хранителната информация намираме общото количество мазнини, обикновено изразено в грамове (100 g продукт), но също така и видовете мазнини, които го съставят, съответно количеството на всеки вид.
Наситени мазнини (наситени мастни киселини) са мазнини, които карат лошия холестерол (LDL) да се повиши, ако се консумира в излишък; При балансирана диета максималното количество наситени мазнини, консумирани на ден, не трябва да надвишава 20 g.
Мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини, т.е. мононенаситените и полиненаситените мастни киселини са така наречените добри мазнини, които понижават LDL холестерола (лошия холестерол). Ако няма ограничения за приема на калории, количеството на мононенаситени и полиненаситени мазнини може да достигне 50 g/ден.
Омега 3 и Омега 6 са основните мазнини, които са абсолютно необходими в нашата диета, те не могат да бъдат произведени от нашето тяло; те принадлежат към категорията на полиненаситените мазнини и се препоръчва ежедневна консумация на 2 g Омега 3 (алфа линонова киселина) и 10 g Омега 6 (линолова киселина).
Съдържание на сол - е друга важна информация, която трябва да имаме предвид. Високият прием на сол води до високо кръвно налягане, важен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Трябва да знаем, че информацията в хранителната таблица показва общата сол (на базата на общото съдържание на натрий в продукта), а не непременно солта, добавена като такава към продукта. За балансирано хранене е добре да избирате продукти с ниско съдържание на сол. Световната здравна организация препоръчва дневен прием на до 5 g сол, но в Румъния средният прием на сол е повече от два пъти препоръчания.
Съдържание на захар - се споменава в хранителната таблица под формата на „захари“ и представлява общото съдържание на захар в храната, включително захар, получена от плодове (фруктоза). Общото количество захари не трябва да надвишава 90 g/ден и е добре по-голямата част да идва от плодове, в ущърб на добавена захар или концентрирани сладкиши.
Наличие на изкуствени транс-мазнини - е една от най-обсъжданите теми напоследък, като се има предвид новата директива на FDA (Американската администрация по храните и лекарствата), която наложи 3-годишен срок на хранителната индустрия в САЩ да премахне тези лоши мазнини от продуктите.
„В Европа изкуствените транс-мазнини (тези, получени от частично хидрогенирани мазнини) са елиминирани доброволно от повечето производители. Най-радикалното преформулиране се е случило преди повече от 15 години за маргаринови продукти, когато например се появиха маргарини от ново поколение. За тях се използва малко количество тропически растителни мазнини (палма, кокос) - мазнини с естествено твърда консистенция, като по този начин се елиминират частично хидрогенираните мазнини ", казва Корина Зуграву.
Хранителният етикет не предоставя информация за наличието на трансмазнини в храната. За да определим дали даден продукт съдържа транс-мазнини, трябва внимателно да прочетем списъка на съставките. Изразът „частично хидрогенирани мазнини“ показва, че продуктът съдържа изкуствени транс-мазнини и затова е по-добре да се избягва.
Как да разпознаем маргарина от ново поколение на рафта?
На пазара има няколко вида маргарин, които имат различно съдържание на съставки. Можете лесно да идентифицирате маргарини от ново поколение (мазани за мазане, качествени маргарини), като прочетете внимателно етикета. Частично хидрогенираните мазнини не трябва да фигурират в списъка на съставките. Освен това на етикета обикновено са изброени основни мазнини Омега 3 и 6.
Какво представлява новото поколение маргарин
Маргарин от ново поколение или маргарин с качествено намазване се препоръчва от международни и национални институции по хранене и здравеопазване като част от балансирана диета. Това е смес от естествени растителни масла, с ниско съдържание на растителни мазнини и вода. Тъй като в различните рецепти се използват различни масла (от слънчогледово масло, рапично, маслиново или ленено масло), а маргаринът може да има различно съдържание на основни мазнини - Омега 3 и Омега 6. Би било за предпочитане да изберете маргарин богата на Омега 3, защото това е основната мазнина, която най-често липсва в менюто ни. Омега 3 и Омега 6 са мазнини, които не могат да се произвеждат от организма, но са необходими за нормалното му функциониране: те участват в правилното развитие на организма, в поддържането на холестерола в нормални граници и, косвено, в поддържането на здравето на сърцето.
Много е важно да знаете как да идентифицирате качествен маргарин за мазане (маргарин от ново поколение). Ето защо е препоръчително да прочетете внимателно етикета на продукта преди покупката.