Как бързо да седнете на канапа у дома

Ако по някаква причина не можете да посещавате класове по разтягане, където ще практикувате под строгото наблюдение на треньор, който по всяко време ще може да предложи как правилно да се изпълнява упражнението и да посочи възможни грешки. В този случай трябва да знаете как правилно да тренирате у дома, за да можете да седнете на канапа относително бързо и без наранявания. Защо роднина? Тъй като разтягането само по себе си е доста травматично и колко бързо седите на канапа зависи не само от правилната техника за изпълнение на упражненията, но и от индивидуалните характеристики. Връзките на някой са по-меки и се разтягат много по-добре, но някой ще трябва да се постарае да ги разтегне и да развие сухожилия, за да може в крайна сметка да седне на разцепване. Във всеки случай, за да седнете на канапа, трябва да знаете правилата и особеностите на разтягането у дома.

Как бързо и без наранявания да седнете на канапа у дома?

Ефективни упражнения за разтягане, за да ви помогнат бързо да седнете на разделянето у дома

Всички упражнения за разтягане, представени по-долу, които ще ви помогнат да седнете на сплита у дома, могат да се използват като комплекс, където упражненията вървят едно след друго в представения ред. Въпреки това, ако желаете, можете да изпълнявате упражнения с канап по различен начин, като ги променяте всяка тренировка.

Започнете всички упражнения за 20-30 секунди, докато не е необходимо да замръзвате напълно, можете да изпълнявате леки пружини с малка амплитуда. Докато правите тренировките си за разтягане и тялото ви започва да свиква със стреса, постепенно увеличавайте продължителността на всяко упражнение. Можете също така да изпълнявате набор от упражнения в началото върху връзките на единия крак, след което за втория, или да изпълнявате всяко упражнение, редувайки краката. Разбира се, най-добрият вариант би бил да се тренира в началото на единия, после на другия крак.

Начална позиция: изправете се изправени с крака, по-широки от ширината на раменете, пръстите са насочени пред вас. От това положение бавно спуснете тялото надолу, докато тазът не се връща назад, а оставя в първоначалното си положение, перпендикулярно на пода. Изправете ръцете си и подпрете дланите си на пода. След това с леки пружини избутайте ръцете си назад между краката. Уверете се, че краката ви не са свити в коленете.
Това упражнение с канап може да бъде продължение на предишното. Поставете краката си малко по-тесни, наклонете тялото напред, сгънете ръцете в лактите и подпрете дланите си на пода. Бавно отблъскване на тялото, пружиниране назад, докато краката не се огъват в коленете, те трябва да останат възможно най-равномерни, а мускулите и връзките напрегнати.
Получено от предишното упражнение: Изпълнението остава същото, краката са прави, малко по-широки от ширината на раменете, тялото е равномерно и е наклонено напред възможно най-много в гънка. От това положение се опитайте да спуснете ръцете и лактите на пода. След като застанете в това положение известно време (от 30 секунди), бавно започнете да стеснявате краката си, докато почувствате лека болка в подколенните сухожилия, докато краката ви не се огъват в коленете.
Следващото упражнение, което също ще ви позволи да подготвите тялото си за разделяне, е добре познатата гънка от изправено положение. Крака заедно, пръстите са насочени пред вас. Наведете плоското тяло напред и го издърпайте колкото е възможно повече към краката си. Гърбът трябва да остане прав, а коленете да не са свити, можете леко да си помогнете с ръце, стискащи краката.
Начална позиция: изправете се изправени, поставете единия крак зад другия (отпред), насочете чорапите пред себе си. От това положение дръжте дланите си на коляното на предния крак и докато продължавате да натискате, наклонете тялото си надолу в гънка. Първо направете упражнението на единия крак, после на другия.
Застанете изправени, стъпвайте с единия крак отпред и се фокусирайте върху петата, можете леко да огънете опорния си крак в коляното. От това положение наклонете тялото към предния крак и с леки пружини, като че ли, опитайте се да достигнете коляното с гърдите си. В същото време дръжте гърба си изправен и не огъвайте предния крак в коляното.
Друго ефективно разделно упражнение са страничните удари. Напрегнете се (колкото е възможно по-широко) на единия крак, насочете чорапите си ясно пред себе си, като дланите ви също се фокусират пред вас. Сега сгънете едното или другото коляно последователно, нападайте в различни посоки. Опитайте се да спуснете таза си възможно най-много и да почувствате как да разтегнете връзките на прав крак. Опитайте се да не измествате центъра на тежестта назад, гърбът трябва да остане прав.
Продължавайки предишното упражнение. Завъртете крака, свит в коляното, така че коляното и пръстът да са обърнати от вас, издърпайте правия крак като струна, като същевременно поставите акцента върху петата, и издърпайте пръста или от вас, или към вас, направете го в бавно темпо. Наклонете леко тялото напред. За да се запази максимално напрежението в сухожилията, кракът, свит в коляното, може леко да се избута с лакътя на свитата ръка. Упражнението се изпълнява първо на единия крак, после на другия.
Изходно положение: Направете широк удар напред, сгъвайки коляното на предния крак, задния крак дръжте възможно най-изправен с акцент върху половин пръсти. От това положение бавно, използвайки леки пружини, избутайте таза надолу, оставяйки задния крак изправен. В същото време наклонете тялото напред, дръпнете ръцете надолу и направете лек акцент с пръсти. За да усложните леко упражнението, подравнете тялото, като движите центъра на тежестта строго в центъра. Упражнението се изпълнява в началото на единия крак, след това на другия.
Следващото упражнение е продължение на предишното, тоест вие оставате в позиция на изпадане напред, с прав заден крак, но наклонете тялото си добре напред, успоредно на предния крак, свит в коляното. От това упражнение издърпайте таза надолу и торса и предното коляно леко напред. Това упражнение с канап се изпълнява първо на единия крак, после на другия.
От началната позиция на предишното упражнение оставете предния крак сгънат, а задния крак огънете по същия начин и се фокусирайте върху коляното и полу-пръстите. Наклонете тялото назад, поставете ръцете си в горната част на седалището. От това положение използвайте леки пружини, за да избутате таза леко напред.
След това, от позицията на предишното упражнение с канап, подравнете тялото, то трябва да е перпендикулярно на пода, дръжте предния си крак сгънат, но го преместете напред, доколкото е възможно. Опитайте се да изправите задния си крак и само леко докоснете пода с коляното. Фиксирайте центъра на тежестта в центъра.
Подведете единия крак под себе си и се фокусирайте върху коляното и полу-пръстите, донесете втория прав крак отпред и се фокусирайте върху петата, издърпайте пръста върху себе си. От това положение хванете пръста на предния крак и наклонете тялото напред, опитайте се да достигнете коляното с гърдите си, като същевременно държите гърба изправен.
Едно от класическите упражнения за бързо седене на канапа, „пеперуда“. Седнете на пода, сгънете коленете и съберете стъпалата. От тази позиция натискайте на коленете си с пружиниращи движения, разтваряйки ги в различни посоки, получавате като крила на пеперуда.
Седнете на пода, разтворете правите крака отстрани, колкото е възможно по-широко, след това сгънете единия крак в коляното и го завъртете назад, така че петата да докосва седалището, вторият трябва да остане прав с палеца, изтеглен над себе си. От тази изходна позиция наклонете тялото до равномерен крак, опитвайки се да легнете върху него, но не прегърбвайте, в началото трябва да докосва стомаха, след това гърдите и в края на главата. По време на упражнението се уверете, че задните части са здраво притиснати към пода и центърът на тежестта не се измества. След като сте стигнали крака си, без да променяте позицията на краката си, протегнете се напред, по същия принцип, докосвайки цялото тяло на пода. Също така в това положение можете да се опънете настрани към прав крак, тоест не обръщайте тялото към крака, а се опитайте да докоснете цялата странична повърхност на тялото към крака. След това сменете краката.
Това упражнение е подобно на предишното, обаче, просто трябва да огънете единия крак пред себе си. Отново трябва да се разтегнете по същия принцип в началото до прав крак, след което напред.
Без промяна на позицията на краката е необходимо да се разтягате не с тяло, обърнато към крака, а настрани. За удобство можете да хванете чорапа с една ръка и да го издърпате към себе си, а себе си към чорапа.
Друго упражнение от тази поредица, без да променяме положението на краката, поставяме ръката, противоположна на свития крак върху свитото коляно, а с другата ръка хващаме пръста на правия крак и опъваме рамото си до коляното на прав крак. Ако това е твърде лесно за вас, направете упражнението по-трудно и достигнете с рамо не до крака, а до пода пред крака. Опитайте се да не прегърбвате, а да посегнете към върха на главата си встрани.
Седнете на пода, вземете единия крак назад, сгънете другия в коляното и го поставете пред себе си. Опитайте се да държите гърба си изправен. След това, облегнати на дланите си, разгънете тялото, така че коляното на свития крак да е строго под брадичката и между дланите. От това положение изпънете пръста на задния крак назад и гърдите напред. За да усложните упражнението, фокусирайте се не върху дланите, а върху лактите, като същевременно докосвате ръцете си с чело.
Седнете на пода, разтворете правите крака възможно най-широко, след това изпънете гърдите си първо към един, а след това към втория крак, след което трябва да се изпънете напред, като поставите тялото на пода пред себе си. Принципът остава същият; първият трябва да докосне стомаха, след това гърдите и след това главата. Спазвайки това правило, ще ви бъде по-лесно да се уверите, че гърбът ви е изправен и разтягането е възможно най-ефективно. Изпънете тялото след горната част на главата, уверете се, че краката остават изправени и задните части са здраво притиснати към пода.
Оставайки в изходната позиция на предишното упражнение, изпънете рамото си първо към единия крак, след това към другия, докато долната ръка може да бъде поставена на противоположния крак, а горната ръка може да хване пръста на крака, до който сте достигайки. Както при предишните упражнения, опитайте се да се изпънете максимално зад короната.
Останете да седите на пода, съберете краката си, издърпайте чорапите върху себе си. От това положение спуснете тялото на крака, легнало в гънката. Опитайте се да не сгъвате колене или да прегръщате гърба си. Можете да протегнете ръце пред себе си.