Как баскетболистът се храни правилно Баскетбол, протеини, въглехидрати, спорт,
Има ли специфична за баскетбола диета? Или баскетболистът трябва просто да има балансирана диета, точно както футболист, хокеист или гребец? Повече по тази тема в следващия пост!
Като спортен учен и обучен личен треньор, естествено се занимавам и със спортисти извън баскетбола и постоянно се сблъсквам с въпроса дали има специфични за спорта диетични планове. И заключението ми е категорично да! По принцип всяка кола се нуждае от бензин, точно както всеки организъм се нуждае от енергия. Ако зареждате с грешен или нечист бензин, ще повредите двигателя в дългосрочен план. С хората не е по-различно. Ако се храним лошо, ние се чувстваме слаби или дори се разболяваме. Следователно липсата на витамини или желязо може да изведе ежедневието от равновесие. Следователно основата на всеки спортист, независимо от вида на спорта, е балансираното хранене с всички важни хранителни вещества като витамини, минерали и микроелементи, за да се постигне оптимално представяне, съчетано с други фактори като преминаване през прага, достатъчна регенерация и т.н. - да достигне
Въглехидрати: бензин за баскетболиста
Що се отнася до въглехидратите, трябва да се откажем предимно от т. Нар. „Дълговерижни“, които осигуряват бавно и слабо покачване на нивата на кръвната захар: Основно препоръчвам тестени изделия, ориз, картофи и пълнозърнести продукти като енергийни източници.
За разлика от тях, „белите брашна“ в печени изделия, царевични люспи, препечени филийки и сладкиши са бързи източници на енергия, които по принцип трябва да се избягват. Само след тренировка или игра те могат да бъдат възприети като бърз източник на енергия за повишаване нивата на кръвната захар.
Протеини, строителният материал за мускулите
В спортовете за издръжливост мускулната маса е предимно контрапродуктивна. Бедрата на много маратонци често не са по-дебели в диаметър от горната част на много баскетболисти. Маратонецът не се нуждае от дебел мускулен разрез. Напротив: мускулите се снабдяват с кислород и на разстояние от 42 километра всеки следващ килограм трябва да се влачи ненужно, което ограничава работата. В прегърнатия в тялото баскетбол, особено директно под кошниците, мускулната маса е абсолютно задължителна, вярна на мотото „По-силните оцеляват“. Редовните силови тренировки са част от всеки тренировъчен план. Доминирането сред дъските следователно има и нещо общо с богата на протеини диета. Мляко, сирене, нискомаслени кварки, риба, птици, пуйка и говеждо, но също така и соеви продукти и бобови растения са част от диетата на всеки баскетболист.
Мазнини да, но правилните моля
Що се отнася до мазнините, няма конкретни съвети за баскетболистите. По принцип спортистите трябва да се хранят с ниско съдържание на мазнини и да предпочитат ненаситени мастни киселини (така наречените омега мастни киселини), наситени мазнини и трансмастни киселини (хидрогенирани мазнини, които се получават при прекомерно нагряване, например при пържене и пържене) . Препоръчваме слънчогледово масло, ленено масло, орехово масло, рапично масло, зехтин, които „промиват“ артериите и противодействат на сърдечните заболявания. Независимо от това се препоръчва повишено внимание, тъй като в 100 ml зехтин например има повече от 800 kcal. В допълнение към здравословните масла, консумацията на риба също е много здравословна и има подобен ефект върху сърцето, но, моля, не я панирайте и не я накисвайте в мазнини. Рибата има двойно предимство: в допълнение към положителния ефект върху сърцето, рибата разбира се е и много богата на протеини. Всеки, който консумира много чипс, пържени картофи, масло и т.н., неизбежно ще почувства спад в производителността в дългосрочен план. (Прочетете повече за мазнините тук: Подценени хранителни мазнини)
Достатъчно количество течност преди, по време и след игра
В допълнение към храненето, приемът на достатъчно течности е разбира се изключително важен. Поради големите натоварвания и свързаната с това загуба на течност в баскетбола, електролитният баланс има важна функция. Този възможен проблем може да бъде преодолян чрез достатъчно количество течност преди и по време на играта (също след играта за по-добра регенерация). Поглъщането на течности обаче е важно и за минералите, които се губят по време на тренировка или игра. След като тялото е леко дехидратирано, спадът в производителността, дори ако е само 2-3 процента от потенциала за изпълнение, не може да бъде компенсиран през този ден. Едно просто правило е, че трябва да пиете 0,03 пъти собственото си телесно тегло на ден. Пример: 0,03 х 80 кг = 2,4 литра/ден.
Няма големи ястия непосредствено преди играта
Важен въпрос във връзка с диетата на спортиста е свързан с времевото измерение на приема на храна преди игра. Моята препоръка е да не ядете голямо ястие непосредствено преди играта. Средно голямо, високо въглехидратно хранене трябва да се консумира максимум 90, за предпочитане 120 до 150 минути преди играта. Много продукти, особено храни с високо съдържание на мазнини, отнемат значително повече от препоръчаното време, за да бъдат усвоени. Но понякога няма време за подходящо хранене, тогава бананите и спортните барове могат да помогнат при спешни случаи. Като цяло препоръката е пет хранения на ден, за да се поддържа баланс на нивото на кръвната захар и да се избягват пристъпите на глад поради хипогликемия и секреция на инсулин.