Качете 10 килограма - с нашата калорична формула!
Някои хора отслабват, въпреки че се хранят нормално. Те имат генетично обусловена висока консумация на калории и са по-малко способни да съхраняват калории. И те имат проблем, за който повечето други могат само да се чудят: те искат нараства, но за тях е също толкова трудно да наддават, колкото и за другите да отслабнат.
Независимо дали искате да качите 5 килограма или 10 килограма, начинът до там остава същият и ние ще ви обясним как да стигнем!
Напълняване - как работи?
С помощта на нашите формули за основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма, можете да изчислите колко калории консумира тялото ви всеки ден.
По принцип същото се отнася за хората, които искат да наддават на тегло, както и за тези, които искат да отслабнат, точно обратното: Дайте на тялото си значително повече енергия, отколкото консумира.
Резултатите от такива изчисления обаче са само идеални стойности, защото всеки човек е различен. Разликите са резултат от състав храната, която Функция на червата, на Хормонален статус, на Ход, на Мускулна маса и много други фактори. Те могат да накарат един човек да спечели половин килограм, а друг два със същия прием на калории.
Базалната скорост на метаболизма
The Основна скорост на метаболизма е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае на ден (24 часа) в пълна почивка, при идеална температура от 28 ° C и с празен стомах, за да поддържа функциите си. И до днес се изчислява с действително остарялата единица „калории“. Човек приема, че човек консумира 24 kcal на ден на килограм телесно тегло.
Интересно: Мъжете са средно малко по-високи и имат повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини от жените спрямо телесното си тегло. Следователно, вашият базов метаболизъм се изчислява малко по-различно
Изчисляване на основния метаболизъм
- Базална скорост на метаболизма на мъж
66,47 + (13,7 * телесно тегло/кг) + (5 * телесна височина/см) - (6,8 * възраст/години) = базален метаболизъм
пример
Мъж, 30 години, 180 см, 70 кг
66,47 + (13,7 * 70 kg = 959) + (5 * 180 cm = 900) - (6,8 * 30 = 204) = 1,721 kcal - Базален метаболизъм на жената
655,1 + (9,6 * телесно тегло/кг) + (1,8 * височина/см) - (4,7 * възраст/години) = базален метаболизъм
пример
Жена, 30 години, 170 см, 60 кг:
655,1 + (9,6 * 60 кг = 576) + (1,8 * 170 см = 306) - (4,7 * 30 = 141) = 1 396 ккал
Индексът на вашата телесна маса е. Имате нормално тегло, ако вашият ИТМ е между 19 и 24.
Оборот на изпълнението
The Базалният метаболизъм е количеството изгорени калории в покой. The Оборот на изпълнението от друга страна е количеството енергия, от което се нуждае тялото ви, да върши работа. Следователно той също е "Оборот„И зависи главно от вашата физическа активност. За изчислението са ви необходими така наречените PAL стойности, които можете да прочетете от следващата таблица.
PAL стойности
| 1.2 | само седнали или легнали | крехки хора |
| 1,4-1,5 | седнал, почти никаква физическа активност | Работа в офиса на бюрото |
| 1.6-1.7 | седене, ходене, изправяне | Студенти, ученици, таксиметрови шофьори |
| 1,8 - 1,9 | главно стоящи и ходещи | Продавачи, сервитьори, занаятчии |
| 2,0 - 2,4 | физически взискателна работа | Фермери, високоефективни спортисти |
Важно: The Сборът от основните продажби и резултатите от продажбите на услуги в общите продажби, т.е. цялото ви енергийно изискване на ден.
Сега умножете Просто съвпадате с основния си метаболизъм с фактора, който е вашият Профил на активността съответства. Например, ако сте изчислили базален метаболизъм от 1500 kcal и работите в офис, това изчисление изглежда така: 1500 * 1,5 = 2250 ккал
При дневен прием на калории от 2250 калории, теглото ви остава постоянно. Това означава, че трябва да вложите доста повече енергия в тялото си, за да напълнеете.
Формулата от 7000 калории
Повечето публикации имат проста формула: приемайте ежедневно 7000 калории на теб да сложете един килограм телесно тегло. И ето как се изчислява тази средна стойност от 7000 калории:
- 1 килограм телесно тегло съответства на около 908 грама мастна тъкан
- The Съдържание на липиди върху мастната тъкан е 87 процента (908 грама х 87% = 790 грама)
- 1 грам мастна тъкан съответства на 9 калории (790 грама х 9 Kcal = 7.110 Kcal)
Закръглени, получавате 7000 калории.
Бакшиш: И тук има големи разлики от човек на човек в състава на мастната тъкан и действителния Изискване за калории. Независимо от това формулата от 7000 калории е подходяща като параметър, който може да се използва като основа.
Така че, ако имате предвид определено желано тегло, можете да го използвате, за да изчислите приблизително калорийната стойност, която трябва да консумирате в допълнение към основния метаболизъм:
| 1000 ккал | 143 g |
| 1500 ккал | 215 гр |
| 2000 ккал | 286 g |
| 3000 ккал | 429 гр |
| 4000 ккал | 572 g |
| 5000 ккал | 715 g |
| 6000 ккал | 858 g |
| 7000 ккал | 1 кг |
| 35 000 ккал | 5 кг |
| 70 000 ккал | 10 кг |
| 140 000 ккал | 20 кг |
Наддаване на тегло - кои храни са особено подходящи?
Калорийност на основните хранителни вещества и алкохол на грам
| протеин | 4,1 kcal |
| дебел | 9,3 ккал |
| въглехидрати | 4,1 kcal |
| алкохол | 7,1 kcal |
За един Качване на тегло са разбира се особено подходящи високоенергийни храни.
Не трябва да се фокусирате само върху количеството, но преди всичко върху качеството. Висококачествените храни като зеленчуци и ядки оставят това Нивата на кръвната захар се покачват бавно.
Това се отнася и за пълнозърнести продукти в сравнение с продукти от бяло брашно. Като цяло непреработените храни са по-добри от преработените.
Бакшиш: Печелите все по-устойчиво, ако промените диетата си в дългосрочен план и изберете здравословни гарнитури в допълнение към висококалоричните храни.
- В питка можете да изберете хлебни изделия, направени от пълнозърнеста пшеница, овесени трици и ръж или пумпник.
- Като богат Издание Масло, фъстъчено масло (пример за продукт на Amazon), конфитюр, мед или сирене, резенчета сирене и майонеза са идеални.
- The зеленчуци трябва да бъде много нишестени бъдете като картофи и царевица.
- Зеленчуци, богати на вода като броколи, тиквички или краставица не се препоръчват.
- Това важи и за плодовете: Избягвайте портокалите и дините, предпочитайте да ядете значителни плодове като банани и сушени плодове.
- Осигурете и много енергия пищни крем супи и здравословно Хранителни масла, които можете да използвате много щедро.
- И разбира се можете да пиете и калории: освен сокове или пълномаслено мляко са преди всичко Протеинови шейкове (Примерен продукт) добре пригоден.
Следващата таблица ви показва колко от кои храни трябва да ядете, за да наберете около 1 кг.