КАБЕЛНА ФЛЮТА В НАКЛОНЕН РАВНИН - Статии в блога
ЦЕЛЕВИ МУСКУЛИ Пекторални (с акцент върху горните пекторални)
ЕТАП 1: Поставете пейка в наклонена равнина на същото разстояние между два кабела с макари надолу. Може да се наложи да регулирате пейката нагоре или назад, докато позиционирането е идеално за желания от вас ъгъл на сцепление.
СТЪПКА 2: Ако тренирате сами и няма кой да ви помогне, хванете дръжка и яхнете пейката, след това хванете противоположната дръжка.
СТЪПКА 3: Легнете по гръб на пейката с изцяло подпрян гръб и стъпала изправени на пода.
СТЪПКА 4: Огънете гърдите, раменете и ръцете си; дръжте ръцете си леко свити и заключени за времето на комплекта.
ЕТАП 1: Стегнете гърдите си, за да дръпнете дръжките нагоре и над тялото, докато ръцете ви се приближат пред вас. Ръцете ви трябва да са разположени така, сякаш сте прегърнали цев.
СТЪПКА 2: Лекият завой в лактите трябва да остане такъв през целия обхват на движение. Не отваряйте и не затваряйте лактите.
СТЪПКА 3: Стиснете пекторалите за една секунда, преди бавно да спуснете дръжките по същия път до изходната позиция.
СТЪПКА 4: Спрете движението надолу, когато ръцете ви са подравнени с раменете, след това повторете, за да завършите зададения брой повторения.
В ТВОЯТА РУТИНА
Наклоненият кабел е изолиращо движение, което може да се извърши в началото на вашата тренировка, за да издишате предварително пекторалите си с достатъчно голяма тежест или в края с голям брой повторения, за да надуете и изпомпате гърдите си.
Можете също да включите упражнения с дъмбели и гири, като преси и пуловери, за да завършите рутината си.
Наклонената позиция ви помага да се насочите към упоритата област на горните пекторали, която е може би най-слабо развитата част на гърдите.
За мускулна маса изпълнете 3-4 серии от 8-12 повторения. За да изпомпате пекторалите си в края на тренировката, направете 4-5 серии от 15-20 повторения.
НАЙ-ГОЛЕМИТЕ ОБУЧИТЕЛНИ ГРЕШКИ
1 Натискайте движения, а не пърхайте. Важно е да премахнете напълно трицепса от движението, за да получите ефекта напълно след изолирането. Ако в края на движението искате да направите хибрид с преса/пърхане, всичко е наред, но първо изчерпайте целевото движение без помощта на трицепса.
2 Отваряне на ъгъла на ръката в началото. За да поддържате напрежението в пекторалите, дръжте ръката леко сгъната в долната част на движението.
3 Преместване на ръцете твърде ниско. Като позволите на ръцете си да се движат под равнината на раменете отначало, ще загубите напрежение и това може да окаже ненужен натиск върху китките ви.
НАЙ-ДОБРАТА АЛТЕРНАТИВА: БОУЛИНГ С НАКЛОНЕНИ КЛЕММИ
За да копирате ъгъла, който най-добре се насочва към горните пекторали, пърхането с гири в наклонена равнина е най-добрият избор. Дъмбелът ви принуждава да използвате различни стабилизатори на баланса отчетливо, отколкото при използване на кабели. Дъмбелите също предлагат различен ъгъл на съпротивление от кабелите. Когато кабелите осигуряват повече напрежение в горната част на движението, гирите имат същия ефект в началото на упражнението. Поради тази причина, наред с други неща, използването на дъмбели и движения на пърхане на кабели от една седмица до следващата е най-добрият подход за цялостно развитие на пекторалите.