Юношеско хранене; 6 решаващи правила, за да го храните здравословно 🍏 Зеленикаво
Ако сте майка на тийнейджърско дете, вече сте свикнали да се изправяте пред предизвикателствата на епоха, доминирана от бунт, желание за пълна автономия и нужда от уникални преживявания. Детето ви прекарва все повече време извън дома, все повече се включва в различни дейности, което се отразява и на храненията му, храната, която яде.
Ако имате сътрудничещо дете, към което сте си изградили здравословни хранителни навици от ранна възраст, по-лесно е да го храните според нуждите на неговата възраст. В противен случай ще бъде малко по-сложно. Но не и невъзможно. В момента има достатъчно алтернативи, за да намерите нещо едновременно здравословно и вкусно. Просто трябва да овладеете основните принципи на хранене, препоръчани на тийнейджър и съм сигурен, че ще успеете.
Този изключително деликатен период за млади хора (между 11 и 19 години) се характеризира с интензивен метаболизъм и много висока консумация на енергия. Въпреки това, дори при тези условия, прекомерният прием на мазнини и сладкиши ще даде възможност както за натрупване на излишни килограми, така и за оформяне на бъдещи заболявания, които ще избухнат в зряла възраст.
Ето някои неща, които трябва да търсите в диетата на тийнейджърите:
1. Повече калории за момчета, отколкото за момичета
Лекарите препоръчват тийнейджър да консумира средно 2800 калории на ден, а едно момиче всеки ден да яде около 2200 калории от диетата си. Има и варианти на тази нужда, в зависимост от дейностите на младия човек. Ако се занимава например със спортни постижения, тийнейджърът ще се нуждае от по-високо ниво на калории от стандартното, като това се решава от неговия лекар и инструкторите, които го обучават. Обикновено момичетата са склонни да ядат по-малко, отколкото би трябвало, особено от средата до късните тийнейджъри, защото са заети с фигурата си. Поради това те имат по-висок риск от недостиг на витамини и минерали.
2. Максимум 30% мазнини
Като цяло лекарите смятат, че делът на мазнините не трябва да надвишава 30% в ежедневната диета на подрастващите. Вярно е, че мазнините играят роля за осигуряването на оптимално енергийно ниво и за усвояването на основни витамини като A, D, E и K. Но твърде много мазнини не са посочени, дори ако младите хора на тази възраст изгарят енергия в ритъм. тревога. Всъщност търговските храни са толкова богати на мазнини, че е истинско предизвикателство да не ги преяждате. Припомням ви, че най-здравословните мазнини са мононенаситени, като зехтин и мазни плодове като фъстъци, кашу, ядки (с техните масла и мазнини). Някъде по средата има полиненаситени мазнини - царевично масло, шафраново масло, слънчогледово масло, соево масло, памучно масло, сусамово масло и т.н. Най-нездравословните са наситените мазнини, съдържащи се в храни като месо, млечни продукти, яйчен жълтък, кокосово и палмово масло.
3. Въглехидрати, умерено и за предпочитане сложни
Въпреки че могат да бъдат по-трудно смилаеми, сложните въглехидрати предлагат най-големи ползи чрез повишено съдържание на витамини и минерали. Изглежда, че тялото ги предпочита като източник на гориво, защото може да ги съхранява в мускулите, където те се разлагат по-бавно от обикновените въглехидрати.
Поради тези причини повечето диетолози изчисляват, че над половината (50-60%) от дневния калориен прием на подрастващите трябва да бъдат представени от сложни въглехидрати. Само да ви напомня, че те включват нишесте - присъстващо в семената и корените на растенията, гликоген - наричан още „животинско нишесте“ и целулоза. Примери за сложни въглехидратни храни са овес, кафяв ориз, киноа, картофи, боб, грах и леща.
От друга страна, единични (монозахаридни) или двойни (дизахаридни) въглехидрати са глюкоза, фруктоза, галактоза, захароза, лактоза и малтоза. Намираме ги например в бял хляб, бял ориз и други хлебни изделия, в газирани напитки, в сладкиши и, разбира се, в трапезна захар или дори мед.
4. Протеини от различни и здравословни източници
В това отношение трудността не е в постигането на целта на протеина, а в избора на здравословни източници на протеин. В цифри това би било изискване от 46 грама на ден за момичета и 52 грама за момчета (данни, валидни на американско ниво, според Министерството на земеделието на САЩ). Несъмнено месото е добър източник на протеини. За предпочитане е обаче да давате на детето си постно, бяло месо, като риба, пуйка и пиле. А морските дарове са добър източник на протеин, дори ако не всички го харесват, още по-малко някои деца. Ако към тях се добавят други категории храни като яйца (едно яйце съдържа 7 грама протеин), млечни продукти (особено сирене и кисело мляко) и соя, може да се каже, че основните незаменими аминокиселини вече са покрити. Ако имате тийнейджър, който не обича много месото и сиренето, можете да включите в менюто му зеленчуци като боб (например чаша боб осигурява около 11,5 грама протеин) или различни ядки, семена и цели зърна. Основната идея е менюто да бъде много разнообразно, да обхваща възможно най-широк набор от незаменими аминокиселини.
5. Обърнете внимание на калция, желязото, цинка и витамин D.
Всеки има нужда от диета, богата на основни витамини и минерали. При юношите обаче това е абсолютно задължително за хармонично развитие във всички отношения. Трябва да знаете, че при младите хора на тази възраст има по-висок риск да не се нуждаят от калций, желязо, цинк и витамин D. Поради началото на менструацията момичетата са още по-изложени на риск от анемия и недостиг на витамини и минерали. Би било за предпочитане необходимите хранителни вещества да бъдат взети от храната. Ако обаче има недостатъци, потвърдени и от кръвни тестове, лекарите ще препоръчат правилните хранителни добавки за вашето дете.
6. Добра хидратация
Бързият метаболизъм също изисква висока степен на хидратация. И когато казвам хидратация, нямам предвид „сода за хляб“, а дори вода. Знам, че е трудно да убедиш тийнейджър да пие „чешмяна“ вода, когато във всеки ъгъл има толкова много примамливи предложения от цветни и ароматни напитки. Но на дипломацията трябва да се изпробва и да се настоява. По-малко вреден вариант са натуралните сокове, но те имат и недостатъка на високото ниво на калории. Поне когато си стои вкъщи, би било идеално да има под ръка любимите си плодове, които яде като такива, зеленчукови салати, както знаете, че харесва, и очевидно обикновената зеленчукова супа, отличен източник на хидратация и здравословни хранителни вещества.
Бих изброил накратко и други диетични правила като: възможно най-малко сол, възможно най-малко захар, избягване на хранителни разстройства (т.е. обилни ястия, редуващи се с дълги почивки, в които тийнейджърът не яде нищо, хранене в движение, фиксиране върху определени храни), спазване на хигиената на храната и извън къщата (измиване на ръцете преди хранене, измиване на плодове и зеленчуци преди консумация, избягване на хранене със същите прибори за хранене или от едни и същи съдове с други приятели и колеги и др.).
От друга страна, като родител, не трябва да правите грешки като:
- Принуждаване на тийнейджъра да яде над нуждите си, само защото изглежда твърде слабо за вас;
- Да действаш като настойник, вместо да действаш като добър съветник;
- Не се интересувайте от емоционалното му състояние, проблемите му, като се има предвид, че осигурявайки ежедневна храна, те са направили достатъчно за вас като родител.
Такива грешки могат да го отнемат от вас и да нахранят специфичната за възрастта му зеленина. Юношеството е изключително трудно време не само за родителите, но и за самия юноша. Сега, повече от всякога, той се нуждае от вашата подкрепа и разбиране. С много такт, много търпение и не на последно място привързаност ще преминете през този специален етап от съвместния живот на вашето дете.!