Йон Паску шампионска програма
Малко спортове ви таксуват толкова, колкото смесените бойни изкуства (ММА). Ето защо бяхме любопитни да видим как изглежда физическата подготовка на най-добрия румънец в този тежък спорт: Йон Паску.
Когато говорим за a ММА боец на състезателно ниво говорим за пълен боец. Това означава, че освен познанията в няколко дисциплини за контактни спортове и непоклатима психика, един пълен боец се нуждае от много добро физическо състояние. Колкото и добър технически да е боецът, той няма да може да използва тези качества, ако няма достатъчно енергия и сила, за да завърши тези техники.
Често се случва боец да загуби мач, защото физически се отказва, дори ако в началото на мача е по-добър от своя опонент. Пример е автомобил с 6-литров двигател и 800 конски сили. Колата е изключително мощна, но за да можем да я използваме с пълен капацитет, ще ни трябва достатъчно бензин.
ММА боец на конкурентно ниво се нуждае от сила. Това ще увеличи въздействието на ударите, което е изключително важно, за да можете да свалите противника, но също така ще помогне в ръкопашен бой (бойни техники или BJJ). Също така е важна скоростта на изпълнение (експлозия), която ще помогне на боеца да изпълни много по-бързо както ударите, така и процедурите, които той ще иска в момента.
Скоростта на реакция, друга важна глава, ще помогне на боеца от страната на отбраната, да се възползва от възможността на противника, както и да отговори на атака от противника. Скоростта на повторение (отнася се до честотата на движенията) помага на боеца да изпълнява удари или движения толкова пъти по-бързо, без те да бъдат засечени от противника. Издръжливостта-издръжливостта е не само важна, но и задължителна за ММА боец.
Това е горивото по време на мачове и тренировки, което ще помогне на боеца да запази силата или скоростта си през целия мач - когато боецът се откаже физически, той ще се откаже психически. Ловкостта помага на боеца да се движи лесно, да поддържа спокойна форма и след това той ефективно ще дозира енергията си по време на мач. Координацията ще помогне на боеца да стане по-техничен, да подобри рефлексите си око-ръка-крак.
Ето защо, обучението на професионален спортист, който иска да стане професионалист или най-добрият, не трябва да пропуска тези специфични тренировки, те са част от рутината на професионалния боец постоянно, паралелно с други дисциплини, като кикбокс BJJ, борба, бокс, кемпо, джудо и др.
Персонализиране на тренировките
Тези фитнес тренировки трябва да бъдат структурирани и персонализирани според периода на подготовка на боеца. Дори в състезателния сезон фитнес тренировките ще бъдат структурирани според оставащия период до следващото състезание.
Предлагам тренировките да бъдат разделени на поне три сесии на седмица, в които ще работите отделно: сила; издръжливост-сила срещу умора; ловкост-координация и бързина. Тези тренировки ще бъдат изградени индивидуално за съответния боец.
Ето няколко примера от Упражнения на Йон Паску, топ боец, упражнения, които помагат на боеца да развие физическите си качества.
каране на ски - е устройство, което имитира истинско каране на ски (доколкото е възможно на статично устройство), но може да се използва от боец като упражнение за увеличаване на издръжливостта на горния влак. Съпротивлението може да се настрои към това устройство, може да се използва при тренировка на кръгове и след това ще се вкара 1 минута по време на веригата или отделно, в кръгове от 3-5 минути. Въпреки че не е основно устройство, добре е да сменяте режима на всеки две или четири седмици.
Ергометър за гребна машина - е уред, имитиращ гребане, много добър за сърдечно-съдови тренировки и един от любимите на Йон Паску, използван веднъж седмично, в три кръга от по 5 минути, с максимална интензивност.
Упражнение за ловкост на стълба - това упражнение помага на боеца за по-добро и лесно движение на ринга, той също така ще координира с ръцете си, за да подобри координацията ръка-крак. Използвам го в тренировките на Йон Паску веднъж седмично, в шест кръгови кръга.
Удари с чувал със съпротивление на ремъка - това упражнение е за ловкост в битка, издръжливост-сила на фона на умора. Използвам го в тренировките на Йон Паску веднъж седмично, при тренировки от типа верига.
Както казах от самото начало, фитнесът е задължителен за спортист, който се представя. Колкото по-сложни стават тези тренировки и са по-адаптирани към всеки боец, толкова по-добро ще бъде представянето на спортиста.
Много важно, нека не забравяме, че възстановяването е част от физическото състояние на всеки спортист. Следователно капацитетът и останалите тренировки, които спортистът има в програмата, ще бъдат проследени, за да не се стигне до претрениране и наранявания, които се намесват много по-често и по-лесно в случай на спортисти, които нямат адекватно възстановяване.
Как изглежда тренировъчен ден с Йон Паску
Разгряване - 20 минути - се състои от безплатни упражнения във всички планове за движение, гимнастически упражнения, динамични разтягания до максимум 50%.
2 комплекта сгъвания на коляното с 20 кг лента на гърба;
1 комплект сгъвания на коляното с 60 кг на гърба;
1 комплект сгъвания на коляното със 100 кг на гърба;
1 комплект сгъвания на коляното със 140 кг на гърба;
1 комплект сгъвания на коляното с 180 кг на гърба;
1 комплект сгъвания на коляното със 100 кг на гърба;
1 комплект флексия на коляното с телесно тегло;
2 комплекта румънско изправяне - 20 кг;
1 комплект румънски корекции - 60 кг;
1 комплект румънско изправяне - 100 кг;
1 комплект румънски корекции - 140 кг;
1 комплект румънски корекции - 170 кг;
1 комплект румънско изправяне - 190 кг;
1 комплект румънско изправяне - 100 кг;
1 комплект преса за крака за подколенни сухожилия 50 кг;
1 комплект преса за крака за подколенни сухожилия 100 кг;
1 комплект преса за крака за подколенни сухожилия 200 кг;
2 комплекта преса за крака за подколенни сухожилия 300 кг;
1 комплект преса за крака за подколенни сухожилия 150 кг;
За Йон Паску:
Борба: кадетски национален вицешампион, юношески национален двоен шампион, старши национален вицешампион, многократен национален медалист;
Ушу Санда: многократен национален шампион;
BJJ (бразилско жиу-жицу): Световен професионален Абу Даби, 1-во и 2-ро място;
Кик бокс: 12 победи и 1 загуба;
Pro MMA: 16 победи и 7 загуби;
Множество победи в състезания по скандербег и татарски битки.
За Кристи Страва:
Сертификати, получени в Обединеното кралство: Личен треньор от ниво 3; Физически треньор ниво 4; Техник по спортно хранене; Инструктор по въртене; TRX инструктор; Разширено функционално обучение; Постурален анализ и корекция; Коуч за личностно развитие; Акредитация и квалификация в D.I.S.C (система за анализ и установяване на личностния и психологически профил); Специфичен спортен физически треньор; Треньор за треньори на Wellzon Fitness Academy; Мотивиращ говорител.
Текст: Кристи Страва, Снимка: Marooni