Йога за заспиване упражнения за по-добър сън
11 юни 2018 г. ∙ 8 минути за четене
"Mens Sano in Corpora Sano", с други думи: "Здрав дух в здраво тяло" се отнася особено за практикуването на йога.
Йога се фокусира върху хармонизиране на ума и тялото.
Когато спите лошо, тази хармония се преобръща.
Но защо йога?
Тъй като действа по-добре от горещото мляко с мед, чай от лайка, брой овце и хапчета за сън, взети заедно!
Искаш ли да опиташ?
Числа и факти за съня
Сънят е най-естественото нещо на света, но много хора имат значителни проблеми с него.
За съжаление, въпреки че прекарваме една трета от живота си в сън, не винаги спим добре.
Доклад на здравноосигурителната компания DAK съобщава, че 35 процента от заетите лица на възраст над 18 години са заявили, че са имали проблеми с падането или заспиването поне три пъти седмично през последните четири седмици.
Всеки четвърти се оплаква от лошо качество на съня.
Ако съберете двете заедно, почти всеки десети страда от безсъние, според други доклади дори всеки трети човек!
Скоро вече няма да се търкаляте безсънни в леглото. | Източник: Pexels
Резултатът: 43 процента от служителите са уморени на работа, 31 процента заявяват, че редовно са изтощени.
На всеки двама души, които посещават лекар с проблеми със съня, се предписват лекарства.
Често стресът в ежедневието не ви оставя сам през нощта .
Частен курс по йога в Мюнхен може да направи чудеса .
Как да спя по-добре?
Преди да влезем в ефектите на йога върху стреса, първо едно нещо: наистина е така необходими са някои добри навици, за намиране на спокоен сън.
Ето няколко прости съвета, които ще ви помогнат да заспите лесно:
Просто лека храна вечер
За да се улесни заспиването, маоистки и индийски лекари препоръчват да се яде само едно леко хранене поне 3 часа преди лягане.
Според Аюрведа нашите храносмилателни способности следват извивката на слънцето.
Колкото по-високо е слънцето в небето, толкова по-активно работи храносмилането ни.
Не бива да ядем нищо след залез слънце.
Измийте краката си
сериозно? Да! Китайска поговорка казва:
"Ако искаме да защитим едно дърво, трябва да лекуваме корените му. Ако искаме да защитим човек, трябва да лекуваме краката му."
Къпането на краката във вана с гореща вода (30 до 40 градуса) преди лягане е по-ефективно от всяко хапче за сън!
Проверете температурата на вашата спалня
Телесната температура варира в зависимост от биологичния часовник.
Той намалява значително по време на сън и се увеличава отново с изгрев слънце.
Спането в прегряла стая може да наруши естествената регулация на тялото и да повлияе негативно на съня.
Според Националната фондация за сън идеалната температура за сън е 18,3 градуса.
Поставете смартфона си и вземете книга!
95 процента от хората използват електронно устройство в час преди лягане.
Светлината от телевизор, смартфон или компютър обаче забавя чувството на умора, като влияе на производството на мелатонин.
Поне намалете яркостта на екрана си според времето, когато не можете без екран късно през нощта!
Но разбира се би било много по-добре да прочетете добра книга - защо не и йоги литература?
6 минути йога преди лягане
Йога сутрин може да ви помогне да презаредите батериите си за деня.
Има няколко много релаксиращи вечерни упражнения, които ще ви помогнат да намерите дълбок, спокоен сън.
Йога е много ефективен начин за преход към сън след активен ден.
Задръжте позициите за половин минута до минута, за да облекчите напрежението.
Главата ви бързо ще свикне с този ритуал преди сън и ще изпрати сигнала до тялото, че е време за сън.
Йога може да ви помогне да забравите стреса на деня и да ви даде спокойствието и тишината, необходими ви за здравословен сън.
Йога: Решението за по-добър сън
В нашето общество часът по йога често се разглежда като клас на релаксиращо упражнение или ориенталска версия на стречинг.
И все пак йога е изключително изчерпателна индийска философия.
Има много ползи от това, включително получаване на отличен, спокоен сън.
Йога, която се практикува най-често при нас е Хатха йога, един от многото клонове на йога.
"Ha" означава "слънце", а "tha" означава "луна".
"Йога" е обединението на тези противоположни енергии.
Нашият живот е труден баланс между положителни и отрицателни сили.
Една от целите на йога упражненията е да приведат тези противоположности в хармония.
В йога жизнената енергия в нашето тяло е това, което ни поддържа живи.
Дишането захранва тази жизнена сила в нас, която тече през 7 чакри, които минават по гръбнака ни.
Йога отпуска тялото и ума. | Източник: Pexels
Генерираната от дишането енергия се разпределя в цялото тяло от чакрите.
Чрез лечение на негативните ефекти от лоша стойка чрез йога упражнения, енергията може да циркулира отново правилно.
Разбира се, това обяснение е много опростено и изучаването на йога заслужава специално внимание, защото е вълнуващо.
Както и да е, йога може да ви помогне да откажете ума си от негативни мисли като гняв по време на работа, любовна болест или изчисления на семейния бюджет.
Възстановява гъвкавостта на тялото и спокойствието на ума, за да можете да намерите спокойствие и да заспите.
Йога е идеалното решение за здравословен сън без лекарства, които са вредни за тялото и с които бързо свикваме.
Какви йога упражнения можете да правите преди лягане?
За да се отпуснете и да намерите чувство за благополучие, има различни упражнения.
Те насърчават производството на хормони на съня и са много по-ефективни от чая от лайка!
Когато правите йога за начинаещи, внимавайте да не излизате извън границите си.
Не става въпрос да бъдете възможно най-пъргави - а просто да се отпуснете!
Никой не те гледа и не те осъжда.
Въртяща се позиция от глава до коляно (Parivrtta Janu Sirsasana)
Представяме: Parivrtta Janu Sirsasana! | Източник: Pexels
Тази поза отпуска мускулите на гърба и освобождава ендорфини.
Седнете на дъното и изпънете левия крак, поставете десния крак от вътрешната страна на лявото бедро.
Наведете се наляво и поставете лявата си предмишница на пода срещу вътрешната страна на пищяла.
Ръката и пищялът ви образуват линия, а върховете на пръстите ви сочат от вас.
Задръжте тази позиция за 5 до 10 пълни вдишвания. След това сменете краката.
Котката (Marjariasana)
Котката се прегърби. | Източник: Pexels
Рискове от неправилно изпълнение: болки в гърба
Това упражнение разтяга гърба и отпуска мускулите.
Началната позиция е позицията с четири крака. Китките ви са под раменете, а коленете на нивото на бедрата.
За котката сега извивате гърба си нагоре, докато издишвате и придърпвате брадичката към гърдите си.
Докато вдишвате, бавно се връщате в неутрално положение.
Повторете това упражнение 15 пъти.
Независимо дали с учител по йога (напр. Йога Берлин) или у дома пред огледалото: Тези упражнения са изключително ефективни!
Куче с лице надолу (Adho Mukha Svanasana)
Тази позиция изглежда като с главата надолу v.
Дръжте краката и гърба си изправени, докато петите ви се опитват да достигнат постелката за йога.
Ако не можете да изправите краката си, сгънете ги малко. Важно е гърбът да остане прав.
Започнете в позиция от четири фута на постелка. Поставете ръцете точно под раменете, а коленете под бедрата.
Изпънете лактите, за да свалите напрежението от гърба си. Разтворете пръстите си и ги натиснете в йога постелката.
Уверете се, че разпределяте тежестта равномерно между дланите и пръстите си, за да свалите напрежението от китките си.
Издишайте, докато прищипвате пръстите на краката и сваляте коленете си от пода.
Бавно изпъвате краката си. Хълбоците се изкачват нагоре, а задните части се движат назад.
Надясно Напрежение на тялото За натрупване се отблъснете леко с ръце и пръсти, така че петите ви да потънат към постелката.
Ушите и горната част на ръцете ви трябва да са на едно ниво.
Отпуснете главата си, но не позволявайте тя да увисне!
Задръжте йога позицията за 1-3 минути.
Издишайте спокойно, за да излезете от упражнението по йога, сгънете коленете си и дойдете с крака до ръцете си, за да се изправите.
Позицията на детето (баласана)
Баласана е много лесно! | Източник: Pexels
Това упражнение е особено успокояващо и релаксиращо, защото можете да се концентрирате върху себе си и да отпуснете всички мускули в тялото.
Коленете на пода, седнали на пети, след това сгънете торса напред и поставете челото си на пода.
Изпънете ръцете си пред себе си или ги поставете от двете страни на тялото си. Дишайте бавно и задръжте позицията за 5 до 10 пълни вдишвания.
Положението в мъртвите (Савасана)
Въпреки по-малко бляскавото си име, тази поза е идеалното последно упражнение за подготовка за сън.
Можете да го направите точно под завивките и след това веднага да отидете в обятията на Морфей.
Легнете по гръб с ръце до тялото.
Вдишайте дълбоко през носа и усетете как стомахът и гърдите се повдигат (коремно дишане), издишайте бавно през устата, докато стомахът се върне в естественото си положение.
Отпуснете краката, прасците, бедрата, таза, цялото тяло стъпка по стъпка до върха на черепа.
Коремното дишане успокоява цялата нервна система: храносмилане, дишане, кръвообращение .
Ако сте имали особено стресиращ ден или искате да се отпуснете преди изпит, това упражнение е идеално!
Обобщение
Много от нас страдат от безсъние.
В краткосрочен план липсата на сън има отрицателно въздействие върху нашето настроение и нашите физически и интелектуални способности.
В дългосрочен план обаче може дори да стане наистина опасно: сърдечно-съдови проблеми, високо кръвно налягане, диабет, инсулт, депресия, нарушена преценка, лоша памет и други когнитивни нарушения.
Затова не приемайте с лекота лошото си качество на съня!
Ако броенето на овце не работи, тогава йога преди лягане е чудесен начин да заспите бързо и да спите през нощта.
Внимавайте да не си навредите, докато правите трудни йога упражнения. Професионалистите ще могат да ви посъветват.
Можете да намерите квалифицирани учители по йога във всички немски градове чрез Superprof!
Каквато и да е причината за липсата на сън, има решения.
Някои прости йога техники могат да ви помогнат да заспите и да спите през нощта.
Отнема време само шест минути, насърчаване на естествените процеси, които помагат на тялото ви да намери сън.
И накрая, добро упражнение
Настанете се удобно, като подпрете главата си на възглавница.
Затворете очи, дишайте през носа. Трябва да усетите как долните ребра растат навън, вместо да подуват гърдите ви.
Издишайте и се фокусирайте върху долната си ребрена дъга, докато тя се издига и спада.
Опитайте се да задълбочите дишането си: бройте до пет при вдишване и до пет при издишване. По време на паузата бройте до две след всяко издишване.
Когато дишането ви е зададено, пребройте дишането си назад от 20 до 1.
Концентрирайте се върху снимка на всяко число и върху усещанията за дъха си.
Ако все още се чувствате отпуснати след 20 вдишвания, повторете процеса, започвайки с 30 или 40 вдишвания.
Тези шестминутно йога упражнение преди лягане Практикуването осигурява почивка и релаксация както на тялото (мускулна релаксация), така и на ума (нервната система) и е идеална основа за заспиване и заспане.
Харесвате нашата статия?
Аз съм изучен етнолог и политолог, запален съм по писането и се интересувам особено от езици, чужди култури, история и занаяти.