Йога за възрастни Останете във форма и гъвкави дори в напреднала възраст с йога за стол

Нежен фитнес: Защо упражненията от Индия са точно подходящи за всяка възрастова група и как да се оформите с лесни уроци.

В йога се държите мъртви направо в „свещта“, стоите на главата си или на четири крака в „гледащото надолу куче“. Тези, които практикуват това, трябва да бъдат супер пъргави и в добра форма. И за предпочитане млад. Хората на средна възраст или дори пенсионери наистина не могат да направят нищо с това. Поне така мислят мнозина.

Йога е чудесна за най-добрите агери

„Но това е напълно погрешно“, казва Вилем Витщам. „Тъй като е възможно и без акробатични пози, хип студио и натиск за изпълнение.“ Авторът на книгата „Yoga für Späteinsteiger“ казва: „Йога е нежен начин да не ръждясваме физически - но преди всичко ние оставаме психически гъвкави и ставаме по-спокойни. Йога е там за всички, особено за възрастните хора, това е прекрасен подход към по-добро качество на живот. ”Опитът му е, че все повече жени и мъже на средна и по-възрастна възраст се обръщат към него. Те бяха загрижени да се смущават във фитнеса, защото не се чувстваха достатъчно гъвкави или не си вярваха да правят определени упражнения. "Разработих нежна йога около стол за нея."

Стинг (67), певец: Повечето не са толкова пъргави като Стинг. Това обаче няма значение. Всяко тяло е подвижно по различен начин. Тук музикантът стои в "триъгълника".

Урсула Карвен, 54 г., здравен експерт: „Продължавам да изживявам, че е добре да практикувате йога, когато сте под стрес или когато сте много изтощени. Във всеки случай се чувствам все по-удобно, освежено, концентрирано и отпуснато след това. Защото дишам дълбоко и отново усещам тялото си "

Ричард Гиър (69), актьор: Непоколебимият будист и природозащитник медитира ежедневно с нежни упражнения - и практикува спокойно спокойствие

Инка Баузе (50), модератор: Инка Баузе може би е усетила вкуса му в ролята си на учителка по фитнес и йога в „кораба на мечтите“.

Ралф Бауер (52), актьор и учител по йога: „Слушайте тялото си - йога трябва да помага, а не да навреди“, казва Ралф Бауер. Той отдавна се занимава с духовната тибетска форма, която той използва. а. се отърва от болките в гърба

Кейт Хъдсън (40), актриса: Разбира се, тя не е късно стартер. Но след като дълго време практикува мощни асани, Хъдсън вече практикува медитативна и по-спокойна йога

Мерил Стрийп (69), актриса: Във филма „Mamma Mia!“ Тя беше видяна с подложка за йога - като забавна 50 плюс на плажа. Всъщност тя практикува йога и медитация. Затова ли е толкова годна?

Хале Бери (52), актриса: Холивудската звезда има диабет тип 1. След срив се опита да промени начина си на живот и така се захвана с йога.

Йога за стол е идеална за всички възрасти

Защото в сравнение с индианците - откъдето идва йога - ние сме столове за столове. Седенето на пода е лесно за младите хора. Възрастните хора или хората с болки в тазобедрената става или коленете често се затрудняват да седнат на постелката или дори да седят с кръстосани крака “, казва Витщам. Столът не е предназначен само за него. Например, ако не можете да се подпирате с ръце на пода, когато се навеждате напред, можете да го направите на облегалката на стола, на седалката или на напречната скоба на краката. Това е необичайно в началото, защото познаваме йога само от снимки, на които гъвкавите тела заемат артистични пози. И тогава трябва да тренирате със стол. От всички неща. Да седна отново? Това не е ли вредно? Това не е ли новото пушене? "Не. С напредването на възрастта не бива да се пренапрягате. Йога за късни начинаещи означава: Всеки може да прерасне в упражненията по свой начин и със свое собствено темпо. Някои попадат в моите базови групи “, казва Wittstamm. Между другото, неговите ученици включват не само хора над 50 години, но и уелнес служители от компании или учители, които искат да правят кратки почивки от йога заедно със своите ученици. „Тъй като с Yoga50plus не е нужно да разточвате постелка, можете да го направите в класната стая или в офиса.“

Пет прости упражнения, които да изпробвате

Ето пет йога пози, четири от които включват стол. В идеалния случай столът няма подлакътници и седалката не е тапицирана. Гърбът не трябва да е по-висок от гръдната кост. Упражненията са взаимствани от йога, първите три части от поздрава към слънцето.

1-во упражнение: въртяща се седалка

Насърчава подвижността на гръдния отдел на гръбначния стълб и задълбочава дишането.

Ето как се прави: Седнете на стола, както е на снимката. Изправете гръбначния стълб (WS). При вдишване издърпайте горната част на тялото, докато при издишване се обърнете към облегалката. Вдишайте отново, повдигнете горната част на тялото и се обърнете малко по-нататък. Повторете трети път, като се обърнете още малко и вдишвате дълбоко в участъка на ребрата. Накрая погледнете през лявото рамо с главата. След това решете. Повторете надясно.

Важно: WS остава изправен. Раменете, врата, врата и главата са отпуснати.

2-ро упражнение: котка - крава

Разхлабва гръбначния стълб, внимателно тренира гръдните прешлени, задълбочава дишането. Добър за гърбави.

Ето как се прави: поставете дланта си на седалката на стола, както е показано на снимката. Краката са на ширина на ханша. При вдишване удължете WS в пълна дължина. Докато издишвате, натиснете нагоре всеки отделен прешлен и направете котешка гърбица. Също така преместете прешлените на врата, брадичката просто се поклаща леко. Ръцете и краката остават притиснати надолу. Вдишайте мощно движението и се опитайте да усетите всеки водовъртеж. Накрая бавно се изправете и почувствайте.

Важно: Нека движението се навива леко като вълна от най-ниския гръбначен стълб.

3-то упражнение: кобра

Масажира и укрепва мускулите на гърба и корема. Задълбочава дишането, полезно за прегърбени гърбове и за диабетици.

Ето как се прави: Седнете изправени на стола, както е на снимката. Лактите почиват свободно на гърдите. Предмишниците са насочени високо, дланите напред. Натиснете подметките на краката си в постелката, издърпайте надолу задницата. Приберете пъпчето, за да стабилизирате гръбначния мозък. Спуснете брадичката, дръпнете лопатките заедно. След това повдигнете гръдната кост и челото. Долната WS е опъната. Извийте гърдите си назад и отворете сърдечната кухина. С увиснали рамене, при вдишване обърнете главата си надясно. Повторете няколко пъти.

Важно: Долната част на гръбначния стълб остава дълга. Силата идва от тазовото дъно.

4-то упражнение: дърво

Укрепва гръбначния стълб, бедрата стават по-гъвкави, укрепва мускулите на краката и корема, подобрява координацията, тренира баланса.

Ето как се прави: Корен в земята с подметката на десния крак. Поставете лявата си пета над десния глезен. Избутайте пубисната кост леко напред, повдигнете гръдната кост леко, раменете падат. След това вдигнете ръцете си под ъгъл от 60 градуса. Ако не сте сигурни, можете да задържите топката на левия си крак върху постелката. Ако сте стабилни, можете да поставите левите си пръсти на подложката на десния крак. Съберете дланите си над главата. Да диша. Разхлабете внимателно и сменете опорния крак.

Важно: Фиксирайте точка право напред с очите си - това е добър начин да запазите равновесие.

5-то упражнение: асансьор

Укрепва мускулите по гръбначния стълб, разхлабва раменете и шията, задълбочава дишането и има медитативен ефект.

Ето как се прави: На стабилна седалка (вижте снимката) кръстосайте пръсти пред центъра на гърдите с длани, отворени отдолу. Дръжте ръцете си хоризонтални. Вдишвайки, повдигнете предмишниците си и първо ги поднесете към челото си. Издишайте и го оставете да потъне обратно до нивото на гърдите. Във втората част на упражнението, докато вдишвате, вдигнете ръцете до нивото на челото си и след това продължете да задържате дъха си и да протегнете ръцете си нагоре и си представете как топлото сърце се свързва с бистрия ум Издишайте в изходна позиция. Повторете упражнението поне два пъти.

Важно: Стойте изправени и не падайте в кух гръб.

Йога не е състезателен спорт. Силата трябва да се намери в спокойствието

Обърнете внимание на собствените си физически нужди

Добре е да се знае: Особено важно е хората през втората половина от живота си да намерят някой, който може да се погрижи точно за техните физически и психически нужди - и който предоставя помощни средства като стол, възглавници, блокове или одеяла. Добрият учител прибира учениците си там, където са физически. Или просто седнете. Някои страдат от артроза, други са оперирани или им е трудно да задържат позиция. В допълнение, много късни начинаещи се занимаваха с малко или никакъв спорт дълго време.

Във всички тези случаи е препоръчително да практикувате бавно упражненията, които се наричат в йога асаните. „По-специално мъжете и жените, които винаги са се определяли чрез представянето си, са склонни да се преструват, че са на 30. Понякога дори наистина трябва да забавя новодошлите. Колкото по-високо, по-нататък, толкова по-бързо в даден момент вече наистина няма смисъл. Ако не тренирам и тренирам динамично, изисквайки асани от стойка, мускулите ми само ще се втвърдят още повече. Следователно учителят трябва да работи внимателно с учениците. И много важно, казвам това на всички: Йога не означава, че правите това, което някой ви казва пред вас. Йога е диалог с тялото ви. Не става въпрос за винаги добавяне на нещо. По-скоро ни помага да се отпуснем - и да станем по-доволни. “Йога се превръща в истински извор на младостта за хората през втората половина на живота.

Здравословни и спокойни: Упражненията и медитацията имат благоприятен ефект върху цялото тяло. I.a. сърцето и белите дробове се укрепват, кръвообращението се стимулира и балансът и координацията се тренират. Йога също увеличава концентрацията.

Ето как йога помага на тялото и ума ви

Физически ползи от йога

Йога упражненията тренират тазовото дъно. „Там намираме силата, която ни издига“, казва учителят по йога Виттамъм. Постуралните увреждания, но също и потъването на коремните органи, могат да бъдат предотвратени.
Йогичното дишане увеличава обема на белите дробове. Колкото повече остаряваме, толкова повече сме склонни да се навеждаме напред, което може да доведе до гърбавост. Това се отразява на дишането и сърцето ви. Йога тренира изправена стойка, дишайки по-дълбоко, сякаш от само себе си. Това създава повече белодробен обем, а дълбокото дишане от своя страна масажира сърцето ви.
Гръбначният стълб става по-гъвкав. Нашата телесна ос се състои от прешлени, междупрешленни дискове и връзки, които са свързани помежду си чрез голям брой стави. Гъвкавият гръбначен стълб облекчава напрежението и облекчава болката - и осигурява повече жизненост.

Умът и душата също се възползват

„Да, йога ви поддържа психически във форма, научно доказано е“, казва д-р. Улрих От. Психологът от Университета в Гисен повече от 15 години изследва как йога и медитация влияят на нашето здраве и мозък: „Всеки мозък обикновено е обект на деградация, когато остарее. Изследванията, използващи сканирания, потвърждават, че мозъкът на практикуващите на възраст 50 и повече години изглежда до 7,5 години по-млад от този на хората, които са здрави, но не правят нищо за телата и умовете си. "

Традиционната йога се фокусира върху осъзнаването на тялото

Каква е тайната на тази теория за тялото, която процъфтява в момента - и въпреки това често се свързва с хипермобилност и производителност? „Динамичната йога се е развила добре тук, на Запад, защото прави красиво тяло. Това може да е много добра мотивация за по-младите хора да започнат. Но в оригиналната йога асаните не са фокусът, а съзнателното осъзнаване на тялото, умствената концентрация и свързаното с това по-дълбоко познание “, обяснява ученият Улрих От Упражненията, извършвани бавно и по-специално медитацията, имат анти-стареещ ефект върху ума ни - и са все по-фокус на мозъчните изследвания. „Ако успеете да успокоите мислите си и да насочите вниманието си към дишането и усещанията за тялото по време на упражненията, можете да забележите, че дишането се забавя и задълбочава само по себе си, пулсът и кръвното налягане намаляват, мускулното напрежение намалява. Това е типичната картина на реакция на релаксация. Електрическата активност на мозъка показва по-бавни и по-синхронизирани вълни. "

Станете йоги сега?

Йога с помощта на стол също е подходяща за хора с физически ограничения. Можете да разберете къде можете да практикувате с група във вашия район, където се предлага семинар, на yoga50plus.de. Willem Wittstamm също се радва да отговори на вашите въпроси на [email protected]. В книгата "Yoga für Späteinsteiger" (GU Verlag) можете да прочетете всички упражнения и медитации. Включен е и DVD, който обяснява и демонстрира всички стъпки.

Много йога студия предлагат „нежни курсове“ или йога за възрастни. Интернет помага да се намери най-близкото студио.

Йога връща лекота

Внимателно, вместо бързо. Дишайте съзнателно, вместо да се изтощавате. Проучване на ограничения, вместо да се навеждате. Междувременно все повече и по-меки курсове са в графиците на йога студията. „Движението не трябва да бъде особено необикновено“, обяснява д-р. Улрих От. Застанете за кратко на единия крак, леко се наведете напред, обърнете се леко - усетете дъха си. Този медитативен аспект на йога гарантира, наред с други неща, че можем да се развиваме физически и психически - и това до напреднала възраст. Пускане, вместо да се стараете повече „Добрият учител кани хората да видят докъде са стигнали. Трябва сами да почувствате докъде можете да се превърнете в асана “, обяснява Витщам.

Нежна помощ за йогите

МинералиТе поддържат ставите, мускулите и съединителната тъкан. Ако това прекрасно домакинство излезе от равновесие, това има последствия. Дори най-малките количества минерална сол задават решителни импулси в клетките, за да активират самолечебните сили (напр. Сол на Schüßler Silicea-D).

Трябва да слушаме тялото си особено внимателно, защото то има памет. Всички наши преживявания се съхраняват в нашите клетки. Един възрастен човек е преживял много - и не само красиви събития като сватба и раждане, но и тъжни и нараняващи неща. Загубата на любим човек например може да доведе до болка, задух или сърдечни заболявания. Йога може да ни върне лекота. „Много хора идват на моите курсове, за да станат по-гъвкави. Те правят много добро за вашето тяло. Но релаксацията е също толкова важна. В тишина или когато играя гласни с моите ученици, вътрешните блокажи се освобождават “, казва Wittstamm. "Най-много се радвам, когато възрастните хора ми казват, че могат да спят отново добре и са щастливи."