Йога за сила - статии в блога
Стефани Ринг отменя тази стара практика, тъй като светът с главата надолу и я използва, за да донесе нови ползи за спортистите.
Развива функционална гъвкавост
Въпреки че целта на много йоги е да се съберат на две без усилие, Ринг избягва свръхмобилността, когато създава програми за спортисти. „Искам баланс“, казва тя просто. „Искам да бъда възможно най-силен и възможно най-мобилен, за да допълня тази сила. Лично аз не съм най-гъвкавият инструктор по йога, който можете да видите - не мога да си стъпя с крак във вратата и всичко е наред. Моята практика не означава изключителна гъвкавост, а използване на йога за подобряване на представянето ви. "
Когато правите ход, Ring препоръчва да заемете правилната позиция, доколкото можете, като я промените, за да бъде по-лека или по-тежка, в зависимост от нивото ви и ако усетите разтягането, това е. "Когато го усетите, задръжте позицията", казва тя. . „Това ще ви помогне да предотвратите прекомерно разтягане и свръхгъвкавост. За около 30 секунди тялото започва да приема напрежението и интензивността намалява и можете да принудите малко повече. "
ОПИТВАМ!
Наведен напред от краката му
Застанете с крака на ширината на бедрата, изправени крака, но не заключени. Наведете се напред от китката си и протегнете ръце към земята. Дишайте и се отпускайте. След около 30 секунди трябва да можете да се разтегнете малко по-дълго.
Изостри концентрацията си
Голям компонент в традиционната йога е работата върху дишането, синхронизирайки го с различни етапи на движение, помагайки за изостряне на умствената концентрация. Този принцип, наречен внимателност, може да работи за вас като спортист.
„Причината да излизаме от позиция, когато вдигаме тежести, е концентрацията; умът ни отива към облаците и ние забравяме какво правим ”, казва Ринг. „Използването на йога, която ви помага да се съсредоточите, означава по-добро, по-безопасно представяне, подобрено повдигане и по-добро време за работа. Колкото повече се фокусирате върху дишането, толкова по-присъстващи ставате и по-лесно става да усещате нещата, които правите. Научавайки се да го контролираме, ние обръщаме мислите си и се фокусираме повече върху движението. "
ОПИТВАМ!
Упражнение за дишане
Дайте си две минути преди да започнете да загрявате и се съсредоточете върху дишането си. Вдишайте бавно, докато преброите до две, направете кратка почивка, след това издишайте, броейки до четири. Докато навлизате в ритъма, опитайте се да дишате по-бавно и по-дълбоко и се опитайте да вдишвате/издишвате по-рядко през втората минута, отколкото през първата.
Подобрете отоплението си
Отминаха дните, когато сте ходили монотонно по пътеката за пет минути, за да се загреете. По-скоро Ринг препоръчва 15-20 минути йога преди тренировка, за да активирате мускулите и да се подготвите за движение. „Това помага на тялото ви да се научи да влиза в позиции, в които ще го помолите да седне по време на тренировка, като преси и сцепление и изправяне“, казва тя. „Активира мускулите, които трябва да работят, като също така излага вашите слабости в модела на изпълнение на движението.“
Едно движение, което тя използва редовно при загрявки, е флотационната флотация. "Това показва дали можете да движите лопатките си правилно", казва тя. "Ако са неподвижни, движението над главата и тласъка са компрометирани, а други мускули ще поемат водещата роля, генерирайки дисбаланси и неадекватни модели на движение." Движението действа и като техника за корекция и с течение на времето, ако се упражнявате, ще можете да движите по-добре раменете си и ще намалите тази слабост.
ОПИТВАМ!
Скатална флотация
Заемете плаващото положение, с ръце под раменете и главата, петите и бедрата подравнени. Активно натискайте с длани на пода и разкопчайте лопатките си, леко сгъвайки гърдите си, докато стигнете до края на движението. След това спуснете раменете надолу от ставите, докато събирате лопатките си и се връщате в неутрално положение.
Изградете бронирана корема
Рядко виждате йога с квадратчета, но Ринг (който показва такова нещо) настоява, че йога може да бъде криминално обучение за корема. „Отново става въпрос за стабилност и свръхгъвкав йоги няма да бъде толкова стабилен, когато е повдигнат над главата си, както атлет със силен корем", казва Ринг. „Ако торсът ви е силен, ще можете да вдигате големи тежести. глава или от земята и изпълнявайте с правилна стойка. "
Ring предписва йога за коремна тренировка по всяко време по време на тренировката - като загрявка, след тренировка, дори в активни дни на почивка. Нейното предложение: изберете упражнения, насочени към целите ви мускули на торса, на 360 градуса, включително шестпакетни движения, както и движения на гърба или отстрани.
ОПИТВАМ!
Кухо задържане
Легнете с лице нагоре и ръце, протегнати над главата и краката близо до пода. Стегнете корема и дръжте главата си в неутрално положение, докато повдигате ръцете и краката си от земята и създавате формата на банан с тялото си. Задръжте и дишайте.
Вземете Супермен
Легнете с лице надолу, ръцете са изпънати над главата, краката са изправени, главата е в неутрално положение. Издишайте и вдигнете ръцете и краката си колкото можете по-високо и задръжте за 30 секунди. Спуснете се бавно, вдишайте и повторете.
За подобряване на възстановяването
В допълнение към дейности като туризъм и леко колоездене, йога може да се прави в активни почивни дни, за да се движи кръвта и да се активират мускулите с ниска интензивност. „Потокът е добър начин за придобиване на сила и стабилност чрез йога и е време, когато можете да забавите и да се съсредоточите върху прецизни движения, които след това се превръщат в по-фокусирани тренировки“, казва Ринг.
Тя също препоръчва кратки срещи по темата. "Не искам да прекарвате часове в това", казва тя честно. „Искам да прекарвате часовете, които имате, работейки във фитнеса или практикувайки спорта, който обичате. Това е добавка, която ще подобри преживяването ви като спортист. "
ОПИТВАМ!
Бавен поток
Започнете в поплавъчно положение. Преместете бедрата си до тавана, за да достигнете позицията с лице надолу. Вдишайте, повдигнете крака си възможно най-високо, след това издишайте и стъпвайте право напред в ръцете си. Вдишайте и заемете позицията на висок клек с изпънати ръце над главата. Издишайте, сложете ръце на пода и отстъпете на дъската. Вдишайте бавно, след това издишайте и натиснете обратно в позицията на кучето с лице надолу. Вдишайте, за да повдигнете левия си крак, и повторете последователността отляво. Преминете през тази поредица от движения общо три пъти, от всяка страна.