Йога за бременни жени (упражнение 1-3)

Упражнение 1–3

Принос на гости с Canan Nagl от mamafreunde.de

Canan (38) е гордата майка на две момчета (4, 2), които й дадоха допълнителни 100 килограма по време на бременност. Това вдъхнови лидера на спортни упражнения BLSV да разработи своя собствена концепция за обучение, базирана на нуждите, която е специално насочена към бременни жени и майки. С курсове като „Mama Yoga Workout“ или „Mama Ballet Workout“, тя не само се отърва от излишните килограми, но оттогава помогна на съмишленици в Ziemetshausen (квартал на Бавария с най-висока раждаемост) да направят същото. С подкрепата на майката на момичето Катарина, която в момента ( 34 седмици ) Вашето четвърто дете очаква прозрение във вашата тренировка „Fit with Baby Bump“, която с нежни йога упражнения е идеална за целия период на бременността.

Йога упражненията, изброени тук, идват от курса „Fit with Baby Belly“ на Canan и са подходящи и за бременни жени без предварителни йога познания. Независимо от това, бихме искали да отбележим, че изпълнението на упражненията е на ваш риск и лична отговорност. happybabyness.com не предлага никаква застрахователна защита и не поема отговорност за евентуални лични и/или имуществени щети.

десен крак

йога

Упражнение по йога 1

КОТКА КРАВА

Ефект: Укрепване на тазовото дъно
Трудност: лесно
Повторения: 8-12

  • The Изходна позиция за това йога упражнение е "Четириноги". За да направите това, коленичете на пода и се уверете, че ръцете (под раменете) и краката (под бедрата) са на около ширината на бедрата.
  • Дишайтепрез носа и нека гърбът ти е лек Куха назад падайте, за да може тазовото ви дъно да се разхлаби. (СНИМКА по-горе)
  • Дишайтепрез устата и оформете едно кръгъл гръб (= Котешка гърбица), така че тазовото ви дъно да се напрегне. (ИЗОБРАЖЕНИЕ по-долу)
  • След това се върнете към Четириноги (Начална позиция).

  • Изпълнявайте упражнението крава-котка бавно и съзнателно и го адаптирайте към собственото си (дишащо) темпо.

десен крак

ЙОГА УПРАЖНЕНИЕ 2

ДИАГОНАЛНА СТРИЧЕР ЗА ХИП МАСКА

Ефект: Укрепване на долната част на гърбаТрудност: лесноПовторения: 8

  • The Изходна позиция защото това упражнение отново е "Четириноги" (виж упражнение 1)
  • Започвайки от дясна ръка напред и обратно на това ляв крак назад.
  • Задръжте напрежението за 3 вдишвания преди да се върнете в изходна позиция. (СНИМКА по-горе)
  • Превключете страните и повторете йога упражнението, като направите лява ръка напред разтягане и противовес на това десен крак наопаки.
  • Задръжте позицията за 3 вдишвания вътре. (ИЗОБРАЖЕНИЕ по-долу)
  • Върнете се в Четириноги обратно.

  • Извършвайте диагоналното удължаване на тазобедрената става съзнателно и със собствено темпо.
  • Активирайте глутеусите, докато се разтягате, като напрягате задните си части.
  • Подравнете главата си така, че да действа като продължение на гръбначния ви стълб.

жени

ЙОГА УПРАЖНЕНИЕ 3

СТРАНЕН КРАН

Ефект: мобилизация на тазобедрената става
Трудност: лесно
Повторения: 8

  • The Изходна позиция за страничния кран е и "Четириноги" (виж упражнение 1)
  • Разтегнете си десен крак вдясно и почукайте пода с пръстите на краката. (СНИМКА по-горе)
  • Пресечете опънатата си десен крак от лявата страна и докоснете земята отново с пръсти (ИЗОБРАЖЕНИЕ по-долу)
  • Превключете страните на ляв крак и повторете йога упражнението с това, като първо издърпате крака наляво олово и докоснете и след това надясно кръстове и кранове.

  • Уверете се, че гърбът ви остава изправен, като избягвате кухия гръб.
  • Не бързайте и изпълнявайте упражнението със страничен кран съзнателно и със собствено темпо.