Jeff Seid - Персонализиран план за тренировка по Fit; n Sexy Fit; n Секси

персонализиран

Джеф Сийд е може би един от най-известните „културисти“ и най-горещите фитнес модели в момента. Ето неговия план за обучение за изграждане на мускули, който е малко модифициран. Разделението на игрите и изборът на упражнения са много приятни. Супер комплектите осигуряват огромна помпа по време на тренировка, а кардио единиците осигуряват постоянно изгаряне на мазнини и повече издръжливост. За обучение по HIIT бих препоръчал интервали от 60 секунди при около 6 км/ч, последвани от 30 секунди при 14 км/ч.

План за обучение от Джеф Сийд

Ден 1: Понеделник, тренировка за гърди и стомах, плюс HIIT

  • В супермножеството
    • Наклонна лежанка: 4 серии (10-8-8-6 оборота) до мускулна умора
    • Летяща наклонена пейка: 4 комплекта (10-10-8-8)
  • В едно изречение
    • Наклонна пейка напречно: 4 комплекта (15-10-8-8 Wdhlg.) До мускулна умора
  • В супермножеството
    • Бенч преса с гири: 4 комплекта (10-8-8-6 циферблата)
    • Спускания: 4 сета до умора, така че възможно най-много повторения на сет
  • В супермножеството
    • Машина за тежести в наклонено положение: 3 комплекта (10 Wdhlg.)
    • Лицеви опори: 3 серии до мускулна умора
  • В едно изречение
    • Издърпване с дъмбел: 3 комплекта (15 циферблата)
  • 10-минутна аб тренировка(Единични изречения)
  • 10-минутна сесия HIIT

Ден 2: Вторник, обучение на гърба и прасеца

  • В едно изречение
    • Мъртва тяга: 4 комплекта (15-10-8-6 Wdhlg.)
  • В супермножеството
    • Ред, наведен напред: 4 комплекта (12-10-8-8 цикъла)
    • Плътно изтегляне на ролката, здраво: 4 комплекта (12-10-10-8 циферблата)
  • В суперсерията
    • Гребане с T-бара: 4 комплекта (12-10-8-8-6 цикъла)
    • Набирания с широка стойка: 4 комплекта със собствено телесно тегло до мускулна умора
  • В супермножеството
      • Ред, наведен напред: 4 комплекта (12-10-8-8 цикъла)
      • Издърпване на шкива на ролката: 4 комплекта (12-10-10-8 циферблата)
  • В едно изречение
    • Добро утро: 3 изречения (12 Wdhlg.)
    • Повдигащи се телета: 4 комплекта (15 циферблата)
    • Повдигане на теле с колан за тежести: 4 комплекта (15 циферблата)
    • Повдигане на телетата в седнало положение: 4 комплекта (15 циферблата)

    Ден 3: сряда, тренировка за крака и стомах, плюс HIIT

    • В едно изречение
      • Клякам с щанга: 5 сета (15-10-8-6-4 Wdhlg.)
    • В супермножеството
      • Адуктори: 4 комплекта (12-10-8-8 циферблата)
      • Похитители: 4 комплекта (12-10-8-8 циферблата)
    • Единични изречения
      • Преса за крака: 4 комплекта (10-8-8-6 циферблата)
    • В супермножеството
      • Изпъване на бедрата на машината: 4 комплекта (12-10-8-8 циферблата)
      • Огънете бедрата в легнало положение: 4 комплекта (12-10-8-8 циферблата)
    • 10-минутна аб тренировка(Единични изречения)
    • 10-минутна сесия HIIT

    Ден 4: Четвъртък, трениране на раменете и прасците

    • В супермножествотокато набор от три
      • Преси за рамо с дъмбели: 4 комплекта (10-8-8-8 Wdhlg.)
      • Странично вдигане с дъмбели: 4 сета (12-10-8-8 Wdhlg.)
      • Предни повдигания с дъмбели: 4 комплекта (12-10-8-8 Wdhlg.)
    • В супермножеството
      • Преса за рамо ала Шварценегер: 3 комплекта (10-8-8 циферблата) (упражнение за преса на Арнолд)
      • Гребане по кабела изправено: 3 комплекта (8 до 10 цикъла)
    • В супермножеството
      • Странични повдигания, наведени напред: 3 комплекта (8 до 10 циферблата)
      • Гребане вертикално по кабела: 3 комплекта (12-15 Wdhlg.)
    • Единични изречения
      • Повдигане на раменете с гири: 4 комплекта (15 Wdhlg.)
        Повдигащи се телета: 4 комплекта (15 циферблата)
        Повдигане на прасеца с колан за тежести: 4 комплекта (15 циферблата)

    Ден 5: петък, ръце и стомах, плюс HIIT

    • В супермножеството
      • Къдрици с дъмбели за бицепса: 4 комплекта (10-10-8-8 Wdhlg.)
      • Преса за челото с щанга: 4 комплекта (10-10-8-8 циферблата)
    • В суперсерията
      • Бицепсови къдрици на машината за бицепс: 4 комплекта (8 до 10 цикъла)
      • Лицеви опори със собствено телесно тегло: 4 комплекта (8-12 Wdhlg.)
    • В супермножеството
      • Бицепсови къдрици с гири на наклонената пейка: 4 комплекта (8-12 Wdhlg.)
      • Рикбек на трицепс с дъмбели: 4 сета (8-12 Wdhlg.)
    • В суперсерията
      • Отрицателни бицепсови къдрици с гири: 4 комплекта (8-12 Wdhlg.)
      • Удължение на ръката с гира: 4 комплекта (8-12 циферблата)
    • 10-минутна аб тренировка(Единични изречения)
    • 10-минутна сесия HIIT

    Забавлявайте се на тренировка, вашият Бени Браун 😉