Яжте здравословно Gangolf Apotheke Trier
Малкият глад
Сутрин шоколадово блокче, следобед торта и вечер няколко бисквити - закусваме твърде много. Използвайте тези стратегии, за да надхитрите желанието си
Яжте здравословно, разбира се, всеки иска това. На теория изобщо няма проблем. Никога хората не са знаели толкова много за калориите, протеините и мазнините, никога преди не е имало толкова много хранителни програми, каквито има днес. И все пак все повече и повече хора се справят силно с наднорменото тегло. Испански и американски изследователи сега показват, че малките атаки на хапане често са виновни. Гладът възниква преди всичко, когато ежедневието стане забързано.
Никой не знае това по-добре от майките: между готвенето на бебешка храна, почистването на апартамента и писането на списъци за пазаруване, това често е достатъчно само за мини хранене. Но скоро стомахът отново ръмжи - и шоколадовото блокче трябва да бъде намерено.
Хранителният психолог д-р. Илона Бюргел от Дрезден познава малкия глад между тях. „Опитвам се да предотвратя това“, казва експертът. Тук тя разкрива седемте си стратегии срещу сладки зъби:
1. Поддържайте рутините!
Дали три големи ястия или пет малки - вие знаете най-добре кой хранителен ритъм ви подхожда. Важно: трябва да се храните редовно. „Защото онези, които спазват рутина, когато ядат, в крайна сметка не гладуват“, казва диетологът. Ако се пропуснат хранения, се образуват така наречените невропептиди, които предизвикват истински глад за храна. Това се вписва в това, което наскоро показа шведско проучване: хората, които се хранят нередовно, са по-склонни да наднормено тегло.
Но склонни ли сте да пропускате обяда по-често в ежедневието? Тогава това може да ви помогне да изберете фиксирано време и място за хранене или да си водите дневник за храна. В проучване на 1700 участници с наднормено тегло американски изследователи показват, че тези, които водят дневен запис на диетата си, губят два пъти повече килограми от тези, които не водят запис. Причината: Те имаха по-добър контрол върху храненето си и развиха по-малко глад за храна.
2. Наслаждавайте се!
Трябва да се признае, че бързата храна и готовите ястия са практични, защото могат да се приготвят и консумират бързо. Но, казва Илона Бюргел: „Важно е да не бързате.“ Защото само 15 минути след началото на хранене тялото изпраща сигнали за ситост, независимо дали ядете бързо или бавно.
Следователно бавните консуматори се възползват два пъти: приемат по-малко калории и усвояват по-добре. Усещането ви за пълнота продължава по-дълго. Много важно: „Яжте сито с храна“, препоръчва психологът. „Повечето подценяват колко трябва да ядат.“ Те ядат твърде малко. Но когато тялото не получи това, от което се нуждае, то автоматично тръгва да търси храна. Последица: Хрупаш. И: удоволствието не работи отстрани. Тези, които се хранят, докато гледат телевизия, често не забелязват какво консумират. Затова се наслаждавайте на спокойствие!
3. Снек вдясно!
„Закуските сами по себе си не са непременно лоши. Просто зависи от това какво ядете “, казва Илона Бюргел. Звучи логично, защото шоколадово блокче има повече калории от ябълка или морков. Освен това захарта в бонбоните кара кръвната захар да се покачва и спада бързо - отново изпитвате глад.
Закуски като натурално кисело мляко с пресни плодове или билков кварк, от друга страна, не водят до повишаване на нивото на кръвната захар толкова бързо. Уверете се също, че имате достатъчно фибри. Чаша ябълков сок осигурява около 100 калории, колкото и ябълката. Но: Ябълката съдържа повече фибри и се пълни по-дълго.
4. Отпуснете се!
Когато тялото е под стрес, то активира хормона кортизол. И вече получавате глад, защото тялото изисква енергия. От еволюционна гледна точка това беше страхотна стратегия за оцеляване, защото само тези, които имаха много енергия, можеха да оцелеят в тежък живот. Но днес този отговор не е непременно полезен. „Тялото не може да обработи допълнителната енергия“, обяснява Бюргел. Напротив: той остава седнал на ханша.
Между другото, достатъчно сън и физически упражнения също понижават нивото на кортизол в кръвта. Хубав страничен ефект: Килограмите падат.
5. Спрете за момент!
С едно хващане в чантата и хей престо, гумените мечки се скитат в устата ви. Но защо всъщност? „Често ядете отстрани, без да се чувствате гладни“, казва психологът по хранене. Затова тя съветва: „Спрете за момент и се запитайте: Наистина ли съм гладен?“
Ако е така, по-добре си направете салата от пресни плодове. Имате повече от това. Понякога просто закусвате от скука, разочарование или защото изпитвате нужда да се възнаградите. За някои гледането на телевизия е неразривно свързано с малки хапки. Прекъснете навика: „Опитайте се да разпознавате и избягвате подобни стимули“, казва Бюргел.
6. Пийте достатъчно!
Често ръмженето в стомаха не идва от глад. „Особено жените често пият твърде малко“, казва експертът. Нейният съвет: първо изпийте чаша вода или чаша чай. Трябва да пиете поне два литра течности на ден. Внимавайте със сокове и лимонади! Тъй като съдържат много въглехидрати, кръвната захар бързо се повишава и спада, което отново събужда желанието за ядене.
7. Поглезете се с нещо!
Едва ли някой успява напълно да забрани от живота си сладкиши или чипс. Абсолютно да не го правите е разочароващо в дългосрочен план - и в крайна сметка почти винаги води до преяждане. Ето защо Илона Бюргел казва: „Не си забранявайте напълно.“ Тя препоръчва да се ходи на жокер веднъж седмично. На този ден можете да ядете всичко, за което имате апетит, при условие, че се ограничавате през останалата част от седмицата. Зад това стои един много прост психо-трик: „Ако знаете, че забраната не се прилага всеки ден, е много по-лесно да се упорства“.