Яжте здравословно DKV

Здравословно хранене

Irmgard Reichhardt, Dipl.-Oecotrophologist

От бързо хранене до висша кухня: нашата гама от храни е по-пищна и разнообразна от всякога. По принцип обаче храната се състои от три основни компонента: въглехидрати, протеини и мазнини.

Въглехидрати - енергийното чудо

Тялото може да преобразува въглехидратите особено бързо. Те са лесно смилаеми и доставят енергия без големи процеси на трансформация. Това включва различните видове захар, но също и нишесте, което се съдържа в картофите и зърнените култури. Глюкозата, която изобщо не трябва да се усвоява, веднага преминава в кръвта. Целулозата - градивният елемент на растителните клетъчни стени - също се състои от въглехидрати. Хората не могат да използват целулоза, но като диетични фибри те имат важна функция в храносмилането.

Специалистите по хранене препоръчват да се консумират само няколко въглехидрати под формата на рафинирана захар или бяло брашно и вместо това да се разчита на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Захарта и бялото брашно са доставчици на „празни калории“, което означава, че те предлагат на тялото малко допълнителни ползи - под формата на фибри, витамини и минерали. Те също така бързо навлизат в кръвта и повишават нивата на инсулин. Ако се консумират в големи количества, те могат да доведат до диабет тип 2. Те също ви омазняват: След покачването на захарта нивото на инсулин остава високо и гладът се появява бързо. Тези, които постоянно пълнят храната, натрупват килограми.

Протеини - силните момчета

Протеините се състоят от аминокиселини. Те служат на тялото като строителни материали за мускулите и органите. Костите, хрущялите, кожата и косата също се състоят до голяма степен от протеини. Хормоните и важните компоненти на имунната система също се състоят от аминокиселини. Има много протеини в рибата и месото, както и в млечните продукти. Растителният протеин се съдържа в соевите продукти като тофу и в бобовите растения като боб и леща. Комбинациите от различни протеинови източници осигуряват особено висококачествен протеин, например:

Зърнени храни с мляко, напр. Мюсли с мляко или пълнозърнести тестени изделия със сирене
Зърнени култури с импулси, напр. Боб супа с ориз, хис с нахут
Зърнени храни с яйца, напр. Бъркани яйца с хляб, палачинки от елда
Картофи с яйце или мляко (продукти), напр. Яке картофи с кварк, пържени картофи с пържени яйца

Мазнини - скритият резерв

Дебелият, погрешно, има лоша репутация. С 900 килокалории (kcal) на 100 грама, той е абсолютно тежък сред хранителните компоненти. За сравнение: 100 грама чиста захар или протеин имат само 410 килокалории (kcal). Но без мазнини нищо не работи в тялото: това е също толкова необходимо за изграждането на клетъчните мембрани, колкото и като изходно вещество за производството на вещества, които са от съществено значение за метаболизма. Той също така функционира като жизненоважен резервоар за топлина и за механична защита. Преди всичко мазнините служат като спестяващ място енергиен резерв в тялото за постно време. Но не всички мазнини са еднакви. Експертите по хранене разграничават здравословните мазнини, които съдържат мононенаситени или полиненаситени мастни киселини и се срещат например в много висококачествени растителни масла като студено пресовано рапично или зехтин, както и в ядките и авокадото. Рибената мазнина също се счита за особено здравословна. Съдържа така наречените омега-3 мастни киселини, които се считат за опора срещу артериосклероза. Животинските мазнини се справят по-малко добре: колбасите, маслото, сиренето и Ко съдържат много наситени мастни киселини. Те не само ви напълняват, но и повишават нивото на холестерола.

Витамини

Витамините са хранителни компоненти, които са жизненоважни (жизненоважни) за функционирането на човешкото тяло и изпълняват голямо разнообразие от функции. Витамините помагат за получаване на енергия от въглехидрати, мазнини и протеини. Витамините също играят ключова роля в развитието на хормони, ензими и кръвни клетки. Витамините трябва да се доставят в тялото чрез храната. Тялото може да използва общо 13 различни витамини от храната. Някои примери са:

Витамин А (ретинол) се съдържа главно в млечните продукти и говеждия черен дроб. Витаминът е важен за очите, кожата, лигавиците и имунната система. За разлика от мастноразтворимия витамин А, няма риск от предозиране при консумация на неговия провитамин бета-каротин. Това се среща във всички жълто-оранжеви зеленчуци и особено в морковите.
Витамин В12 (кобаламин) се съдържа главно в месото, рибата и яйцата. Витаминът играе роля в образуването на червени кръвни клетки.
Витамин С (аскорбинова киселина) се съдържа в пресни плодове и зеленчуци, особено в киви, чушки, картофи и касис. Важно е за образуването на съединителна тъкан и за профилактика на настинки. Тялото може също така да усвоява минералното желязо много по-добре в присъствието на витамин С.
Биотинът се съдържа главно в млякото, черния дроб, соята и пшеничните зародиши. Витаминът е важен за кожата, косата, ноктите, нервите и метаболизма на мазнините и въглехидратите.

Ежедневната потребност от витамини зависи от различни фактори, включително психически и физически стрес, инфекции, възраст или наличие на хронично заболяване. Повишената консумация на алкохол, тютюнопушенето, продължителните лекарства, диетите, екстремната спортна активност, стресът и бременността водят до повишена нужда от витамини. Много витамини са чувствителни към светлина, въздух и топлина и трябва да се съхраняват и обработват по съответния начин.

Минерали

Минералите се разделят на насипни и микроелементи. Основните елементи включват натрий, калий, магнезий, хлорид, калций и фосфор. Като цяло, в тялото има около три до четири килограма количествени елементи. За разлика от това, общото количество микроелементи в тялото е само около десет грама. Тези елементи включват например желязо, йод, цинк, флуор и манган. Все още не е известно колко точно микроелементи са жизненоважни за хората.

Минералите - като витамините - не осигуряват енергия, но изграждат кости, зъби, хормони и кръвни клетки, те поддържат напрежението в тъканите, предават стимули и/или активират ензимите. Много минерали поемат голямо разнообразие от функции в тялото. Калцият например изгражда костите и зъбите и в същото време помага за съсирването на кръвта и стимулира мускулите.

Всички минерали са разтворими във вода. Следователно, не поливайте храната, ако е възможно, и я варете или приготвяйте на пара с възможно най-малко вода. В противен случай във водата за готвене ще има повече минерали, отколкото в храната, която ядете.

Водата - еликсирът на живота

Освен това в почти всяка храна има определено количество вода - независимо дали става въпрос за сух хляб, шницел или сирене. След кислорода тази течност е най-важният градивен елемент в живота ни. Можем да се справим в продължение на много дни без храна, без вода умираме от жажда за много кратко време. Всъщност човешкият организъм се състои от над 60 процента вода. Ако делът на водата падне под критично ниво, основните функции на тялото вече не могат да се поддържат: кръвта се сгъстява, кислородният транспорт изсъхва и хората умират от жажда. Но водата е важна и за здравето над критичната граница. Само когато пием достатъчно, тялото може да изхвърли достатъчно токсини през бъбреците, които се произвеждат по време на метаболитните процеси. Ние приемаме около един литър течност всеки ден с храната си. Освен това специалистите по хранене препоръчват „зареждане“ с два литра вода на ден.

Правилният микс

55 процента от енергията, която приемаме от храната, трябва да идва от въглехидрати, максимум 30 процента от мазнини и 15 процента от протеини. Плодовете и зеленчуците имат основен приоритет. „Пет пъти на ден“ е мотото. Разбира се, това не означава, че трябва да ядете пет глави зеле на ден. Чаша портокалов или зеленчуков сок, ябълка или шепа грозде също се броят. Ако не сте сигурни как да направите диетата си по-здравословна, трябва да потърсите съвет от диетолог като част от собствените си предпазни мерки. Това ще ви помогне да анализирате диетата си и да обясните кои храни са здравословни и кои трябва да избягвате. Със здравословна диета вие не само контролирате теглото си, но и активно намалявате риска от много заболявания или дори можете да окажете положителен ефект върху съществуващите заболявания.