Яжте закуска или периодично на гладно Яжте УМНО
Що се отнася до периодичното гладуване, има такива, които предпочитат да пропуснат вечерята, докато други не закусват. И двете групи имат едно общо нещо: Ядат по часовник. Какво носи методът за отслабване и кой вариант е по-добър, имаме двамата експерти Dr. Матиас Ридл и д-р - попита Петра Брахт.
Интервю с д-р Матиас Ридл
Д-р Матиас Ридл е специалист по вътрешни болести и диабетолог. Като диетолог, той също така помага на хора с облекчение на болестта и успешна загуба на тегло. Той освен всичко друго има и двете готварски книги „Отслабнете според принципа 20:80: променете 20% поведение, запазете 80% хранителни навици“ и „Хранете се здраво с Dr. Riedl: Моите хранителни познания и 150 рецепти за добър, дълъг живот ”. И двамата бяха публикувани от GU-Verlag.
Какво мислите за периодичната диета на гладно?
Много. Съветът ми е да правим някаква форма на периодично гладуване, защото има особено въздействие върху здравето: насърчава автофагията, укрепва имунната система и намалява възпалението в тялото. Някои смятат, че е лесно да пропуснат закуската, а други предпочитат да отменят вечерята. Трябва да слушате себе си и да видите какво отговаря на живота ви и какво обичате да ядете. Единствената здравна препоръка, която мога да дам, е, че за диабетиците обикновено е по-евтино да не пропускат закуската. Страдащите от мигрена също не трябва да пропускат закуската, тъй като по-дългите пости могат да провокират гърчове. В противен случай трябва да го правите по начина, който най-добре се вписва в личното ви ежедневие.
Защо закуската е толкова важно хранене?
Той осигурява на тялото първата енергия за деня. Ако не закусвате и нямате проблем да стигнете до обяд, значи сте човек, който лесно може да пропусне ранното хранене. Но ако не закусвате и след това започнете да хапвате през деня, определено трябва да закусите. Можете сами да разберете дали имате нужда от хранене сутрин.
Какви са недостатъците на вечерята?
За да останем ефективни, е важно да консумираме определено количество хранителни вещества. Ако пропуснете закуската, другите две хранения определено трябва да бъдат по-щедри, за да се противодейства на хранителния дефицит. Но ако ядете по-голямо хранене вечер, тялото ви ще бъде заето с храносмилането през следващите шест до седем часа или цяла нощ. Това има отрицателно въздействие върху качеството на съня ви. Ако все пак искате да хапнете нещо вечер, защото то има социален аспект за вас, яжте нещо леко, което не натоварва твърде много храносмилането ви.
Какво се случва в тялото, когато пропусна вечерята?
Тогава може да се събудите в някакъв момент през нощта, защото сте гладни. Но това не вреди на тялото. Тъй като вечерта е, когато дойдем да си починем, да седнем и да хапнем заедно, съществува риск от социална изолация. Но ако имате добра закуска, добър обяд и може би кафе хранене в късния следобед, тогава всичко е наред и можете да пропуснете вечерята. Това е най-трудната част за повечето от тях.
Според проучване от 2018 г. на Германския център за диабет, рискът от развитие на диабет тип 2 се увеличава, ако закуската бъде отменена. Как оценявате резултатите от проучването?
По принцип съветвам диабетиците да не минават без закуска. Първото хранене осигурява по-стабилна кръвна захар през целия ден.
Твърди се, че метаболизмът протича с пълна скорост сутрин и на заден ход вечер, така че вечерната храна е по-вероятно да се съхранява като мазнина. Вярно ли е?
Правилно. Метаболизмът започва да работи в 3 часа сутринта. Ето защо по-добре е да закусвате. Но ако не можете или не харесвате това, не е нужно да го правите. Важно е в храненето да не бъдете прекалено строги към себе си. Направете го така, както се вписва във вашия живот. Основното е, че интегрирате почивките и се придържате към две до три хранения на ден. След това възниква останалото.
Нивото на кръвната захар се стабилизира по-добре с периодично гладуване, отколкото при конвенционална диета за намаляване на теглото?
Да. Периодичното гладуване е част от здравословното хранене. Не става въпрос само за това какво ядем, но и за това как и кога го ядем. Например става въпрос за това колко дълго храната се дъвче или как е съставена храната. Така че няма значение кога имате парче шоколад например. Ако се поглезите с него веднага след хранене, това няма да има отрицателно въздействие върху нивото на кръвната Ви захар. Но ако го изядете два до три часа по-късно, това е лека закуска. Дори капучиното е част от закуската. Осъзнайте това.
Как изглежда оптималната закуска след 16-часова почивка? Какво препоръчвате на своите пациенти?
Трябват ни три неща: протеини, зеленчуци и фибри. Първият, за да бъде достатъчно пълен. Ние се нуждаем от 1,2 грама на килограм телесно тегло от него всеки ден. Можете да използвате например млечни продукти, яйца или сирене. Препоръчвам зеленчуците, от една страна, да получават дневното количество от 400 грама зеленчуци, а от друга, защото те носят фибри, от които трябва да включите 30 грама в храната си през целия ден. Ако се погрижите за достатъчен запас от протеини, зеленчуци и фибри в следващия курс, почивките също няма да ви затруднят.
Как изглежда оптималното хранене преди почивката за хранене?
Състои се от точното количество протеин. Ако сега тежите 60 килограма и трябва да консумирате 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, значи сте на 72 грама протеин на ден. Разделяте това на три хранения и получавате 20-30 грама протеин на хранене. Предпочитайте протеина от растителни храни като бобови растения, ядки или пълнозърнести храни. Те не само осигуряват на вегетарианците и веганите много протеини. В замяна се опитайте да ограничите консумацията на животински протеини. Моят съвет: правете това, което ви помага да се чувствате добре.