Яжте. Влак. Бягай. Как да започнем да работим правилно?
Прочетете Напред
Как да се отървем от сезонните алергии: съвети и препоръки
За мен бягането е повече от чудесен начин за упражнения и поддържане на физическия баланс. Това е дейност, която ми носи радост и ме отпуска, рутина, на която обичам да се наслаждавам всяка седмица, независимо от времето. Дори когато отивам на почивка, не се отказвам от този навик, бягането е константа в живота ми от години.
Модерирах първата работилница преди две седмици Eat.Train.RUN организиран от Асоциацията на клубните клубове за бягане в Букурещ, в който участваха Раду Рестиван, треньор по лека атлетика, д-р Сербан Дамян, специалист по спортно хранене, Олга Удреа, психотерапевт, и Хорашиу Думитреску, личен мениджър за обучение на WorldClass. В двучасова дискусия успяхме да достигнем до някои важни дискусионни моменти за това какво означава бягане във всичките му аспекти.
И говорейки с тях за спорт, умереност и последователност, разбрах, че все още има доста опасна тенденция, при която необучени хора, напълно неподготвени, искат да започнат да се движат, съответно да бягат. И искат за много кратко време да избягат полумаратон, маратон или дори триатлон. Този подход обаче е не само труден, но и доста опасен за здравето.
Поради тази причина в редовете по-долу сме подготвили ръководство с практическа информация, събрана от специалисти в областта, предназначена да помогне на всички, които искат да започнат да бягат отговорно.
Как да започнем да бягаме
Има няколко неща, които трябва да направите, преди да започнете да бягате, стъпки, за които ни казаха говорителите на семинара Eat.Train.RUN, които ще възобновя по-долу.
Вземете медицински преглед, за да видите дали сте годни да се кандидатирате
Колкото и да искате да изберете, първо трябва да проверите дали тялото ви може да извършва такава дейност.
„Преди да помислите за храненето, преди да помислите за спортни тренировки, трябва да се уверите, че тялото ви е в състояние да издържи на усилията и да направите медицински преглед, за предпочитане при спортен лекар.
Много важно ограничение би бил сърдечно-съдовият компонент. Ако сърцето или белите ви дробове не са в състояние да издържат на усилията, ще ви бъде забранено от самото начало или ще ви бъде казано да не се фокусирате върху дългосрочните усилия, за да го направите по-лесно.
Тогава има ортопедичният компонент, костите и ставите, защото ако има проблеми тук, тренировъчната програма, независимо колко добра е тя, може да ви навреди. “- д-р Сербан Дамян
Д-р Дамян също говори за тестовете, които трябва да направите, ако искате да започнете да бягате: рутинен преглед, тест за упражнения EKG и дори сърдечен ултразвук или други тестове от висок клас, на което може да бъде препоръчано от специалист.
Целият този пакет от тестове и прегледи е задължителен за тези, които се занимават със спортни постижения, но аматьорите също трябва да вземат предвид тези контроли, за да гарантират, че здравето им позволява да отидат на състезанието.
Започнете с постепенна, умерена подготовка
И Radu Restivan, и Horațiu Dumitrescu подчертават умереността, прогресивното обучение, в съответствие с нивото на всеки човек.
„По-голямата част от хората, които идват да бягат, не идват със спортен опит в задната част, поради което е важно преходът им към спортен живот да бъде постепенен и устойчив. Съществуват рискове, с които се сблъскваме, когато избираме много дълги състезания, без да имаме необходимата подготовка.
Бих искал да се съсредоточа върху устойчивостта в спорта, върху правилно извършеното обучение, плановете за обучение, които отговарят на контекста на всеки човек. “- Раду Рестиван
„Трябва да имаме добър тонус, трябва да се грижим за мускулите си. От моя гледна точка подготовката за бягане е непрекъснат процес ”- Horațiu Dumitrescu
И в този момент трябва да ви разкажа личния си опит, защото въпреки че се занимавах със спорт почти през целия си живот, започнах да бягам в полумаратона едва след много години бягане. Увеличавах постепенно интензивността на тренировките във фитнеса и бягането в парка, винаги бях внимателен към сигналите, които тялото ми изпраща, правех всяка стъпка поотделно, преди да седна на стартовата линия.
„Не трябва да забравяме, че хората, обикновено аматьори, не са професионални спортисти.
Те имат работа, имат отговорности, не могат да си позволят да имат 2 или 3 тренировки на ден, не могат да си позволят спортно възстановяване, не могат да си позволят часовете сън, които са толкова важни.
Винаги казвам на хората, че ако имат работа, спортът трябва да остане хоби, страст. “- Раду Рестиван
Не насилвайте повече, отколкото можете
Ролята на подготовката и тренировката преди състезание е да укрепи физиката ви, но и да ви помогне да разберете къде стоите. И ако в момента можете да бягате само с лек крос, не бързайте с условията на маратон, защото за това ще трябва да работите известно време.
„Голямо усилие върху неподготвено тяло означава рискове, като най-често рисковете са при патология на ставите, костите, връзките“ - д-р Сербан Дамян
Основният проблем е, че ако се принудите да постигнете цел, за която не сте подготвени, рискувате, на първо място, да се нараните и да ви бъде забранено да бягате.
Тогава има възможност да се сблъскате с разочарование и да се откажете напълно от спорт, сценарий, който не е желателен.
Намерете мотивацията си
За мен основната мотивация да бягам винаги е била радостта, която изпитвам, когато се занимавам с тази дейност. Към основната мотивация бяха добавени и други предимства: приносът на спорта към здравето ми, отпускане на ума, оформяне на хармонично тяло.
Психотерапевтът Олга Удреа също говори в семинара за важността на мотивирането на тези, които искат да започнат да бягат, което може да бъде присъщо (каквато е моята мотивация) или външно, като желанието да бъда като другите хора. бягане, за да достигнат нивото им.
Много актуален от тази гледна точка беше Radu Restivan, който напомни, че хората, които бягат, трябва да намират удоволствие и радост в тази дейност.
И силно вярвам, че колкото и да искате да бъдете като другите, мотивацията да бягате трябва да бъде личен избор, защото в противен случай няма да можете постоянно да се придържате към него. С намаляването на влиянието на външните фактори намалява и желанието за бягане.
Но когато мотивацията започне отвътре, винаги ще намерите ресурса, за да продължите.
Бъдете сами поддръжник!
Има хора, които не можете да излезете от неговата политика „Не мога“. Те са толкова фокусирани върху ограниченията, че изобщо не се опитват да повдигнат въпроса за преодоляването им. Често обаче този праг е психологически, а не физически.
„Гласът, който ви казва, че не мога, трябва да се промени на„ Готов съм. Трябва да създадем глас на поддръжник, треньор, който ни се доверява и тренира нашия оптимизъм. “- Олга Удреа
Как се подготвяме и загряваме преди състезанието
В допълнение към подготовката и тренировките преди състезанието, трябва да се наблегне и на действителната загрявка в деня на състезанието.
„Отоплението е спортен процес, който трябва да бъде индивидуализиран според теста и спортната цел, която всеки има.
Загрявката трябва да бъде нещо забавно, да движи кръвта, да стимулира мускулите на човека, който няма цел във времето в състезанието, а за мъж, който има цел във времето, загрявката се състои от част от силата, което активира мускулите му и лесно бягане преди състезанието.
Понякога отоплението може да бъде по-дълго от самото изпитване. “- Radu Restivan
Обикновено на спортните събития, организирани от Асоциацията на клубните клубове за бягащи клубове в Букурещ, отоплението се осигурява от Horaitiu Dumitrescu, който е този, който събира хората, още едно голямо предимство на бягането и ги мотивира да влязат във форма за състезанието.
Също така, храненето по време на тренировка е много важно, тъй като те включват висок калориен прием.
„Храненето зависи от часовете за обучение и консумацията на енергия.
Докато се подготвяте за състезанието, трябва да увеличите количеството на това, което ядете, ако приемете, че имате здравословна диета, така че да покривате това, което губите като енергия. “- д-р Сербан Дамян
Храна в деня на състезанието
„Бих посъветвал хората да оставят час и половина между закуската и състезанието, да постигнат храносмилане, да не се чувстват тежки в стомаха, да не изпитват нужда да отидат до тоалетната.
В допълнение към храненето, хидратацията е важна в такова състезание. Ако тръгнете на състезание с ниска степен на хидратация, ефективността ви ще бъде засегната. Хидратацията трябва да продължи от дните преди състезанието, трябва да се продължи сутринта на състезанието и в зависимост от продължителността на състезанието трябва да се продължи по време на състезанието, особено ако е дълго.
Можете да използвате вода и изотонични напитки, които са комбинация от основни въглехидрати и минерали, които губим по време на тренировка. Добре е да комбинирате хидратация, вода и изотонични източници, особено за по-дълги пробези. “- д-р Сербан Дамян
Какво правим по време на състезанието
Седнахте на стартовата линия, готови сте да започнете състезанието (независимо дали е крос, полумаратон или маратон), но как да се уверите, че сте го завършили? Ето някои трикове, предлагани от специалисти:
Започнете с умерено темпо, за да се настроите
„Най-голямата грешка, която хората допускат в първите състезания, когато нямат опит, е да започнат усилено, да стрелят силно на първите сто метра, а след това изведнъж да осъзнаят, че остават без енергия.
Най-добре е да започнете състезание с по-бавно темпо, с което ви е удобно, и да завъртите двигателите към средата на състезанието, за да увеличавате скоростта постепенно. “- Radu Restivan
Не се насилвайте, ако ви прилошава
Понякога не става въпрос дори за преодоляване на ограниченията. Защото да, добре е да се принудите да счупите стария рекорд, да докажете, че можете, но когато тази сила застраши здравето ви и почувствате, че всъщност ще припаднете в средата на състезанието, най-мъдрото нещо, което можете да направите, е дръпнете надясно (буквално) и преценете ситуацията.
„Ако започнете да се чувствате по-зле, не е препоръчително да дърпате по-силно, да се отпуснете по-лесно или дори да спрете и да попитате за мнението на мъж, готов да предостави медицинска помощ.“ - Radu Restivan
Обърнете внимание на проблемите, които възникват по пътя
Мисля, че всеки човек, който е бягал поне веднъж в такова състезание, знае какви са болките в ставите или мускулните крампи, с които може да се сблъскате по време на състезанието.
„Болката в ставите може да възникне по време на състезанието, ние сме изложени на проблеми, които могат да възникнат по време на състезанието, особено след като те са естествени и започват от вашата тренировъчна история. Но частта от мотивацията също има значение, целта, която имате. “- Horațiu Dumitrescu
Тези проблеми могат да бъдат предотвратени и да се борят по няколко начина: чрез допълване на количеството електролити тялото трябва да бъде по-устойчиво, чрез гелове с незабавен успокояващ ефект.
Как можем да направим онлайн пространството по-подходящо. Някои конкретни идеи.
Винаги намирайте друг фокус
Олга Удреа също говори за това колко е важно да знаем как да насочим вниманието си по време на трудни моменти по време на състезанието, за да можем да продължим.
Например, вместо да се фокусирате върху умората и болката, които изпитвате, докато бягате, съсредоточете вниманието си върху други хора, върху нещата, които се случват в околната среда. И се върнете към онзи вътрешен глас, гласа на поддръжника, който ви помага да продължите напред.
Как се възстановяваме след бягане
Не е решение да се откажете напълно от спорт след такова състезание, но очевидно интензивността на тренировките трябва да бъде намалена.
Обичам да редувам формите на движение, така че след взискателен маратон обикновено ходя на фитнес или йога, за да отпусна мускулите си. Взимам студени душове, особено в краката, за да отпусна мускулите и да предотвратя възпалението им, консумирам много плодове и зеленчуци, така че да имам необходимия прием на витамини и минерали, но и почивам, тъй като, както Radu Restivan също каза, че сънят е много важен в случай на спорт или аматьори.
На бързо напред - мненията на специалистите
Какво казва диетологът Сербан Дамян: „Диетата на човек, който започне да бяга, трябва да се фокусира върху въглехидратни източници (хляб, тестени изделия, производни на зърнени култури), плодове и зеленчуци, като по този начин генерира енергиен прием на повече от половината от общата енергия всеки ден.
Разбира се, необходими са и други енергийни източници, като мазнини и тук говорим за здравословни мастни ресурси (риба, семена, ядки) и протеини (месо, млечни продукти, яйца). Освен това бегачите трябва да помислят какво да избягват: бързо хранене, пържени храни, сладкиши, сокове и алкохол.
Ако мислим за кратки състезания, на сутринта на състезанието можем да прибегнем до бързи източници на въглехидрати: зърнени храни с мляко, кисело мляко, бисквити, филия хляб със сладко.
По време на състезанието трябва да се занимаваме с хидратация с вода или изотонични напитки.
След усилията трябва да внимаваме да възстановим енергийните си запаси, бих препоръчал комбинация от въглехидрати и протеини, например тестени изделия и месо или салата, която също съдържа източник на протеин (риба), не много натоварени комбинации. "
Какво казва физиотерапевтът Гелу Косма: „За десеткилометрово състезание тренировката трябва да бъде много добре подготвена за хора, които не са добре подготвени или не са бягали преди.
Има много хора, които бягат на това десеткилометрово състезание, преди всичко, за да се тестват, за да видят дали в бъдеще могат да участват в по-дълго състезание.
Би било добре тренировките да започват поне месец и половина преди това и да са прогресивни, прогресивни, което означава, че трябва да започваме с тренировка всеки ден, започвайки от десет минути бягане всеки ден, увеличавайки се от човек на човек.
Много е важно да знаем как тичаме, да знаем какъв ток имаме или каква обувка можем да правим правилно. "
Какво казва психотерапевтът Олга Удреа: „Силният ум се радва на стабилност и емоционален баланс и тук бих добавил терапевтичните ефекти, които има бягането: намаляване на стреса, подобряване на съня, подобряване на настроението, освобождаване на ендорфини.
Освен това има все повече изследвания, които потвърждават ефективността на бягането за облекчаване на симптомите на леки до умерени форми на депресия.
Освен това, с всеки изминат метър, километър изпитваме чувство за постижение, постижение, което можем да извършим в други дейности. Успехът е вътрешен: чувствам се по-добре, защото полагам усилия. Повече от освобождаването на ендорфини има структурно освобождаване в мозъка. Неврогенеза. Предпазваме се от ефектите на стареенето, които засягат вниманието, паметта. Ние разпределяме кръвния поток до най-големия консуматор на енергия в тялото. Нашият мозък. Психологическото обучение преди бягане е също толкова важно, колкото и физическото обучение.
Бегачът е готов да участва в две състезания: физическа и психическа. И обучението се състои в подготовка на умствената сила и издръжливост чрез: подобряване на способността за визуализиране и позитивно зрение (визуализация означава умствено повторение на въображаеми сценарии, изживяни както в реално време).
По този начин чрез сетивата се адаптираме към всички етапи и препятствия в състезанието.
След това се подготвяме чрез закрепване на присъствието, свързване с лична мотивация, упражняване на правилното дишане, но също и чрез гласа на собствения ни поддръжник, т.е. вътрешен, положителен, подкрепящ диалог. "
Е какво казваш? Започвате да бягате и с нас?