Яжте вегетарианско - под форма

Научете повече за ползите и потенциалните рискове от вегетарианската диета.

По въпроса за храненето За общата целева група

Има различни причини, поради които хората съзнателно решават да не ядат месо: религиозно-етични (убийството като табу), свързани със здравето (профилактика на диетични заболявания), икономико-екологични (избягване на загуби от преработката).

Прави се разлика между следните групи вегетарианци:

Млякото и млечните продукти, както и яйцата са в менюто за лакто-ово вегетарианци.
Лакто-вегетарианците ядат мляко и млечни продукти, но не и яйца.
Веганите се отказват от всички храни от животински произход и ядат само храни на растителна основа.

Според проучване на института Робърт Кох от 2016 г., добри четири процента от възрастните в Германия ядат вегетарианска диета (4,3 процента). Техният дял е най-висок сред младежите на възраст от 18 до 29 години (жените 9,2 процента, мъжете 5,0 процента). Проучването forsa в BMEL Nutrition Report 2019 показва, че около 6% от анкетираните ядат вегетарианска диета. Сред 14 до 29 годишните делът е дори 11 процента.

Можете да го направите и без месо

Безмесната храна има редица предимства: Пълнозърнестите продукти, бобовите растения, зеленчуците и плодовете преобладават в диетата. Тези групи храни са богати на хранителни вещества и спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар. Като не яде месо, тялото абсорбира по-малко наситени мастни киселини, холестерол и пурини. Проучванията върху групи от населението показват, че в сравнение с не-вегетарианците, вегетарианците са по-рядко засегнати от затлъстяване, високо кръвно налягане, повишени нива на липидите в кръвта, камъни в жлъчката, запек и някои чревни заболявания. Вегетарианските ястия са не само вкусни, но предлагат и нещо за окото поради големия дял на зеленчуци и плодове.

Ово-лакто-вегетариански за деца

Безплатно пътуване за ово-лакто-вегетарианската диета - по принцип това се отнася за всички възрастови групи. От хранителна гледна точка няма нищо лошо в безмесната диета, ако тя е съставена по разнообразен начин. Поради липсата на месо и месни продукти обаче липсва важен доставчик на желязо.

Някои родители биха искали да хранят бебето си вегетарианско, когато започне времето за каша, т.е. времето на допълващата храна. Вместо зеленчукова, картофена и месна каша, на бебето се дава вегетарианска зеленчукова, картофена и зърнена каша. Липсващото желязо от месото се заменя с добавяне на богати на желязо пълнозърнести зърнени храни, за предпочитане овесени люспи, в комбинация с плодове, богати на витамин С (сок или плодово пюре). Вегетарианската каша не трябва да съдържа мляко, тъй като намалява наличността на желязо.

Балансирана диета на растителна основа, която включва млечни продукти и яйца, също е възможна за деца и възрастни. При растящите деца обаче съществува известен риск от по-лошо снабдяване с някои хранителни вещества, като желязо, цинк и дълговерижни омега-3 мастни киселини. Дори по време на пубертета приемът на желязо често е недостатъчен за бързото нарастване на телесната маса.

Проучването на тема „Вегетарианско хранене при деца и юноши в Германия“ (VeChi-Youth Study) изследва хранителния статус на деца и юноши на възраст между шест и 18 години, които ядат веганска, вегетарианска или смесена храна, включително месо. Резултатите трябва да имат важен принос за оценката на здравните предимства и недостатъци на вегетарианската диета в сравнение със смесената диета.

Целта на изследването е да се извлекат научно обосновани и практически препоръки за храненето на деца и младежи и да се подобрят консултантските услуги за вегани, вегетарианци и деца и юноши със смесена храна. Резултатите от проучването VeChi-Youth ще бъдат публикувани в 14-ия доклад за храненето на Германското общество по хранене (DGE) 2020.

Ово-лакто-вегетарианец за бъдещи и кърмещи майки

Дори по време на бременност, яйце-лакто-вегетарианската диета със специфичен избор на храна може да покрие нуждата от повечето хранителни вещества. В някои случаи е необходимо да се приема добавка с желязо, за да се осигури достатъчно количество желязо. Лекарят решава това след кръвен тест.

Бременните жени, които са били на вегетарианска диета дълго време преди бременността, рискуват да имат недостиг на витамин В12 и цинк. Ако се въздържате от консумация на морска риба, може да бъде полезен препарат с дълговерижни омега-3 мастни киселини.

Същото се отнася за кърмещите жени, както и за бременните жени. Рибата в диетата на кърмещи жени изглежда полезна по отношение на предотвратяването на алергии при деца. Мазни морски риби като Сьомгата съдържа важни дълговерижни омега-3 мастни киселини в големи количества. Големите хищни риби като риба тон или риба меч трябва да избягват кърмещите жени поради по-високите си нива на замърсяване или да се хранят рядко.

В ФОРМА съвети за начинаещи и напреднали потребители - какво ядат вегетарианците?

Яйца, бобови растения, пълнозърнести продукти, някои зеленчуци и плодове (напр. Спанак, манголд, копър, грах, салсиф и меки плодове) могат да допринесат за приема на желязо.
Наличността на желязо от растителни храни (напр. Просо, ръж, листни зеленчуци, фасул, леща) може да се подобри чрез комбинирането им с храни, съдържащи витамин С като портокалов сок, суров червен пипер или цитрусов плод.
Яйцата, млякото и млечните продукти осигуряват витамин В1 и протеини, бобови растения, соеви продукти (напр. Тофу), сейтан (продукт, направен от концентриран бял протеин) и ядки (ситно смлени), цинк и протеини.
Растителните масла като рапично масло, орехово масло или ленено масло и орехи (фино смлени) допринасят за доставката на есенциалната алфа-линоленова киселина, от която тялото може - макар и само в ограничена степен - да образува дълговерижните омега-3 мастни киселини.
Изпробвайте нови видове зърно като кус-кус и амарант и зеленчуци като майска ряпа и люти чушки халапеньо и се вдъхновете от рецепти от други страни и континенти.
Растителните протеини обикновено имат по-ниска концентрация на незаменими аминокиселини, отколкото животинските протеини. Ако комбинирате различни протеинови носители (например зърно с импулси), това увеличава биологичната стойност на протеина.
Ако не искате да минете без месо, редувайте месо и безмесни дни.
Вегетарианска бебешка каша: За вегетарианска зеленчукова, картофена и зърнена каша заменете 30 грама месо с 10 грама овесени ядки. Освен това кашата се нуждае от около две до три супени лъжици вода, в противен случай овесените люспи ще я направят твърде стегната. Останалите съставки са същите като за бебешка храна, съдържаща месо: 100 грама почистени зеленчуци, 50 грама белени картофи, 3,5 супени лъжици сок или плодово пюре и една супена лъжица рапично масло.

Годишният доклад за храненето BMEL предоставя информация за хранителните навици в Германия. Повече за това на www.bmel.de

В колекцията от рецепти IN FORM ще намерите вкусни вегетариански ястия.

Веганите напълно избягват храната от животински произход. Повече за това в статията IN FORM Хранителна тенденция: Веган

Изследване на института Робърт Кох, Берлин, "Разпространение на вегетарианската диета в Германия" в Journal of Health Monitoring 2016 1 (2)