Яжте умно; тренирайте Smart Zone Diet 40-30-30 хранене и повече Какво е това; Зона
Зонната диета според д-р. Бари Сиърс има за цел основно да регулира хормоналния баланс чрез контролиран прием на храна. В резултат на това здравословното състояние и ефективността трябва да бъдат подобрени.
През 1995 г. американският биохимик д-р. Бари Сиърс за първи път представи тази хранителна стратегия. Въз основа на своите научни изследвания и открития той формулира принципа, че 40 процента от калориите на всички основни ястия и закуски трябва да се състоят от въглехидрати, 30 процента от протеини и 30 процента от мазнини. Оттук и второто име на тази диета: диетата 40/30/30. Тази диета не е диета в традиционния смисъл, а диета или хранителна стратегия. По-нататък ще говоря само за зоновата диета, тъй като думата „диета“ се използва и за хранене на английски език. Терминът „диета“ (или също английският „диета“) идва от (старо- ) Гръцки и означаваше начин на живот/начин на живот.
Хормонален баланс - "зоната" или "оптималната"
Д-р Бари Сиър беше и се основава на резултатите от изследванията (от себе си и други учени), убеден, че храната е ключът към контрола върху определени хормони. Тези хормони имат директен ефект върху развитието или контрола на така нареченото „безшумно" - субклинично възпаление. Следователно основната цел на Зоновата диета е хормоналният баланс. Този идеален баланс („Зоната") е това, което Dr. Бари Сиърс нарича още "оптималното".
Следователно Zone Diet е балансирана хранителна стратегия с цел регулиране на хормоналния баланс - с основен фокус върху инсулина, глюкагона и ейкозаноидите - и по този начин влияе върху състоянието на здравето и фитнеса на собственото ви тяло. Според Sears, други елементарни компоненти за успешното прилагане на зоновата диета са да включват есенциални омега-3 мастни киселини (за тях също се твърди, че имат противовъзпалителен ефект) в диетата и да упражнявате редовно.
Специалното при диетата в зоната е, че фокусът на тази промяна в диетата не е насочен предимно или намален върху загуба на тегло/загуба на мазнини, а че основният ефект е подобряване на общото състояние. В резултат на това можете да отслабнете, можете да поддържате или дори да увеличавате чистата си маса/чиста мускулна маса (така че е възможно и наддаване на тегло!), Атлетичните постижения могат да се увеличат и способността ви да се концентрирате може да се подобри.
Контрол на нивата на кръвната захар
Основната цел на Zone-Diet е инсулинът, тъй като той изпълнява задачата да транспортира хранителни вещества като глюкоза (захар) в клетките за съхранение там или за незабавна консумация. Инсулинът понижава нивото на кръвната захар и също така предотвратява разграждането на енергийните запаси. Храните, които съдържат основно захар или нишесте, стимулират най-много секрецията на инсулин. Следователно целта е да се поддържат възможно най-равномерни нива на кръвната захар, които не са твърде високи, за да се поддържа ниско производството на инсулин и по този начин да се съхранява енергията на разположение.
Противовесът на инсулина е глюкагонът, който мобилизира енергийните резерви и повишава нивото на кръвната захар. Храните, които съдържат основно протеини, водят до освобождаването на глюкагон. В резултат на това постоянно ниво на кръвната захар може да бъде постигнато само под контрола на двата хормона чрез подходящо балансиран прием на протеини и въглехидрати.
Ейкозаноиди - образувани от мастни киселини, активни във всички клетки
Ейкозаноидите са група хормоноподобни вещества. Те действат като биохимични пратеници, оказват влияние върху имунната система и участват във възпалителните процеси в тялото. Те могат да бъдат произведени от всяка клетка и участват в процеси като съсирване на кръвта, алергии, болка и възпаление.
Всички ейкозаноиди възникват от метаболизма на мазнините на полиненаситени мастни киселини. Те са разделени на три групи, две групи се считат за "добрите" ейкозаноиди, тъй като те работят срещу възпаление, наред с други неща. Третата група се счита за "лошите" ейкозаноиди, тъй като те имат точно обратния ефект - а именно, причиняват възпаление, наред с други неща.
Според д-р Бари Сиърс, погълнатите ненаситени мастни киселини влияят върху образуването на ейкозаноиди. В резултат на това контролът върху количеството мазнини, което ядете, е също толкова важен, колкото и контролът върху приема на въглехидрати и има смисъл да се даде приоритет на определени мазнини като риба и зехтин, тъй като такива масла насърчават производството на така наречените „добри“ ейкозаноиди.
Зоната-диета в действие
При всяко хранене трябва да се консумират 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. За да се постигне това съотношение, на 7 грама протеин трябва да се очакват 9 грама въглехидрати и 1,5 грама мазнини с възможно най-много ненаситени мастни киселини. За да улесни изчисляването, Sears изобретява блоковия метод. Храните имат определени количества, които съдържат необходимото количество макронутриенти. Например 30 g сьомга в сурово състояние отговаря на 7 грама протеин.
За да се изчисли общото изискване на ден, се определя необходимото количество протеин. Това става чрез определяне на чистата маса и индивидуалното ниво на активност. Човек с процент телесни мазнини от 12 процента и високо ниво на активност се нуждае от 19 блока протеин на ден. Това означава, че той също трябва да яде 19 блока въглехидрати и мазнини.
Д-р Бари Сиърс препоръчва хранене на всеки четири и половина до шест часа, за предпочитане разделено на три основни хранения и две закуски. За мъжа с 19 блока това би съответствало на три хранения от 5 блока и две закуски от 2 блока, като последната закуска се приема късно вечерта.
На практика има списъци, в които са посочени количествата на блок за храна. Тези списъци също обикновено разделят храната на 3 категории:
1. В препоръчани и оптимално подходящи храни,
2. в храни, които трябва да се консумират умерено
3. В храни, които трябва да се избягват.
Това е свързано с цялостния състав на храната според нейните мастни компоненти или други хормонално ефективни ефекти. Сьомгата е за предпочитане пред постната пържола, но и двете са по-добри от свинския корем.
По-подробно описание на зоновата диета можете да намерите на уебсайта на Enerzona или можете да прочетете книгата на Dr. Sears zu Gemüte (на немски "Зоната - Das Optimum"). Има и книга на Enerzona, която мога да препоръчам за начинаещи.