Яжте точно преди тренировка и спайте правилно след тренировка - лесно
Въпросът за правилната диета преди тренировка е важен за професионални, любителски или случайни спортисти, дори ако фитнес целите като загуба на тегло, изграждане на мускули, повишена производителност или благосъстояние и здраве могат да бъдат много различни. Много спортисти обаче не са сигурни коя храна е най-подходящата, преди да тренират. Не се препоръчва тренировка с празни енергийни запаси. Тогава пълното представяне не може да бъде осигурено и рискът от нараняване се увеличава. Може да се появи чувство на слабост, предизвикано от хипогликемия, така нареченият клон на глада.
Следователно здравословно ястие трябва да се яде три часа преди тренировка. Защото само ако запасът от гликоген се попълни преди тренировка, пълното представяне може да бъде постигнато по време на тренировка. Дълговерижните въглехидрати, които бавно, но стабилно се разграждат до захар, са най-подходящи тук. Те гарантират, че производителността не пада по време на тренировка. Протеинът, градивният елемент на човешкото тяло, също трябва да бъде неразделна част от храненето преди тренировка.
Мускулите се състоят до голяма степен от протеини и само ако градивните елементи са налице, мускулите в крайна сметка могат да бъдат изградени. Следователно протеините, известни също като протеини или аминокиселини, трябва да се приемат чрез диетата. От научна гледна точка решаващи са три фактора: 1. времето на прием, 2. количеството, но 3. също така и видът протеин, доколко тялото може да преобразува протеина от храната в мускулна маса.
Тренировъчна цел изгаряне на мазнини - фокусирайте се върху протеините
Ако изгарянето на мазнини е целта на тренировката, храненето преди тренировка трябва да се фокусира основно върху протеините. Стана мит, че изгарянето на мазнини започва едва след продължителна тренировка. Но храните, които се консумират преди и след тренировка, всъщност имат решаващо влияние върху това колко добре и бързо могат да се намалят мазнините. Това, което важи за изграждането на мускули, забавя изгарянето на телесните мазнини. Ако трябва да се изгарят мазнини, трябва да се избягват въглехидратите. Тъй като те незабавно блокират метаболизма на мазнините чрез освобождаването на инсулин. В този случай има смисъл да ядете повече протеини (месо, неподсладени млечни продукти и риба и др.).
Тренировъчна цел за изграждане на мускули - фокус върху въглехидратите
От друга страна, диетата изглежда различно при тренировки за изграждане на мускули. Тук съхранението на въглехидрати трябва да се попълни преди тренировката и бързо използваемите въглехидрати също са важни след сесията. Дълговерижните въглехидрати с нисък гликемичен индекс (например тестени изделия, картофи, овесени ядки) са най-подходящи за снабдяване на тялото с достатъчно захар. Тъй като тялото се нуждае от енергия по време на тренировката, която трябва да черпи от запасите на гликоген (мускули, черен дроб и кръв).
Доставката на въглехидрати трябва да се комбинира с протеини, за да осигури на тялото достатъчно строителен материал, така че мускулите да могат да се регенерират по време на тренировка. Тялото получава ценен протеин. Това засилва синтеза на протеини и по този начин насърчава мускулния растеж и регенерация след тренировка. Спортистите за издръжливост също имат повишена нужда от протеини.
Ако се планира обучение след работа, трябва да се избягват по-малки и леки ястия. Тогава напр. Кисело мляко с плодове или банан, който осигурява въглехидрати и калий. Тези закуски не натоварват тялото и енергията е бързо достъпна. Пълнозърнест хляб с мед или сладко също би бил идеален. Захарта от намазката бързо осигурява енергия за първите минути на тренировка и преодолява времето, докато въглехидратите в хляба се разграждат. Сутрин също, когато тренирате веднага след ставане, малките закуски са разумна алтернатива, за да бъдете оптимално подготвени за физическо натоварване.
Също така трябва да се внимава да се осигури достатъчен прием на течности. При физическо натоварване тялото губи значително повече течности. Минералната вода с малко или никакъв въглероден диоксид е много подходяща. Минералната вода, смесена с плодови сокове в съотношение 3: 1 също е много полезна. Те съдържат захар, която бързо се предлага като източник на енергия по време на тренировка. Ако имате допълнителни въпроси относно оптималната дозировка на макро-хранителни вещества, препоръчително е да се свържете с обучени спортни диетолози.
Решаващ фактор, който влияе върху нивото на енергия по време на тренировка, е адекватният и спокоен сън през нощта, както преди, така и след планираните тренировъчни единици. Нашето тяло се нуждае от достатъчно сън, това е единственият начин да оптимизираме регенерацията и процесите на мускулен растеж. Дори 20-минутна „дрямка“ след тренировка е полезна за изграждане на мускули. Това задейства процесите на регенерация и понижава нивото на хормона на стреса кортизол. Кортизолът е анти-тестостеронът, катаболът. Той има мускулно-редуциращ ефект и може да унищожи успеха на тренировката. Един от основните играчи в изграждането на мускулите е растежният хормон соматропин/HGH, който тялото все повече произвежда по време на сън. 20-30-минутна дрямка помага да се балансира нивото на хормоните и да се насърчи регенерацията. На следващата вечер след тренировка е важно да се осигури добро качество и количествен сън. По време на фазата на съня енергийните запаси се попълват и мускулните наранявания се възстановяват. И тук хормоните играят важна роля за регенерацията на клетките и образуването на нови протеини.