Яжте точно преди състезанието на прага
Много бегачи не са сигурни относно храненето, особено в състезателния ден. Тук можете да разберете какво, кога и колко трябва да ядете преди състезанието.
Правилното хранене на състезанието зависи от вашата състезателна дистанция. Лека закуска с високо съдържание на въглехидрати е достатъчна преди състезание от 10 километра. Колкото по-дълго е състезателното разстояние, толкова по-сложно става.
Преди маратона: Карбо натоварване
Карбо натоварването е целенасочено попълване на запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб. Пълният запас от гликоген е от съществено значение за тренировъчни периоди от два часа или повече. Ето защо много бегачи на половин маратон все още могат да се справят без специално натоварване с въглерод, както е описано по-долу. Но ако бягате маратон под маратонките си, трябва да ядете много въглехидрати през последните два или три дни преди състезанието.
Добри източници на въглехидрати
Юфката, оризът или картофите са най-добрите източници на въглехидрати, но иначе намръщените десерти също са разрешени през последните дни преди маратона. Ефективното натоварване с въглерод обаче изисква да сте разширили капацитета на паметта си в подготовка чрез подходящо обучение и правилната диета. Дългите писти са от съществено значение за това.
Въглехидратна диета или диета със сол?
„Въглехидратната диета“ означава увеличаване на приема на въглехидрати в сравнение с приема на мазнини и протеини през последните два или три дни преди маратона. С този метод вие сте на сигурно място, защото е малко вероятно стомахът ви да се разбунтува. Забравяте обаче и малко потенциал. Паметта ви може да се запълни още повече - но за това трябва малко да „пострадате“.
Ето как става това: Изпразвайки запасите си от въглехидрати три или четири дни преди маратона, като изпълнявате интензивен, не твърде дълъг пробег от максимум 90 минути, вие увеличавате капацитета на вашите запаси от гликоген. Според принципа на суперкомпенсацията, след такава единица тялото ви е в състояние да съхранява повече въглехидрати - енергия, която може значително да улесни живота ви в маратон с подходящо състезателно разделение от километър 30.
Но има още по-радикален начин. С така наречената "Saltin Diet" ядете намалена въглехидратна диета до четири дни преди състезанието и завършвате последно дълго бягане на тази нисковъглехидратна база, през което напълно изпразвате и без това почти празната си памет. Това е истинско изпитание, особено за бегачите, които не са свикнали с ниско съдържание на въглехидрати. Настроението отслабва и имунната система е отслабена.
Ако всичко работи по план, след евакуацията можете да се насладите на въглехидрати, както желаете, и да започнете с енергийните запаси, пълни до максимум. Този вариант обаче се препоръчва само за опитни бегачи, чиито стомаси могат да се справят много. Също така семейството и приятелите трябва да се справят с факта, че може да сте в лошо настроение. Не е слух, че въглехидратите ви правят щастливи.
Без значение коя форма на въглеродно натоварване изберете, трябва също да увеличите приема на течности през последните няколко дни преди маратона. В крайна сметка балансираният воден баланс е важна част от мозайката за успешно състезание.
Закуска преди маратона
Дори да не сте голяма закуска или ако напрежението ви отнема апетита, вие сте на сигурно място в деня на състезанието с пълнозърнести препечени филийки, мед и сладко или мюсли и няколко плода. От друга страна, трябва да пропуснете мазнините и протеините, които и двете могат да бъдат твърде тежки в стомаха при бягане. Много важно: Няма експерименти в деня на състезанието! Ядеш само това, което знаеш и което те получава.
В идеалния случай трябва да има три часа между закуската и състезанието. Използвайте времето след закуска, за да пиете много. Спортна напитка през последния час преди старта отново ще напълни енергийния ви резервоар. Банан или мюсли също предлагат въглехидрати, които могат да се използват бързо и не са стресиращи непосредствено преди състезанието. Така подготвени, след това „само“ трябва да ходите.