Яжте точно преди и след тренировка

Храненето непосредствено преди и след вашата тренировка е от решаващо значение за вашия успех.

след

споделете сега:

Колко важна е храната преди и след тренировка?

Упражнявате ли редовно? Тогава със сигурност искате да имате възможно най-добрия ефект, ако вече харчите много. Храненията ПРЕДИ и СЛЕД са от решаващо значение за вашия успех в тренировките.

Тук ще разберете най-важните неща за правилното хранене преди и след тренировка:

НЕУСПЕХ

Следните изречения са абсолютно табу:

  • „По-добре отслабнете, ако не ядете нищо преди тренировка ...“
  • "Ако не ядете нищо след тренировка (особено вечер), отслабвате по-бързо ..."
  • „Храненето след тренировка спира ефекта след изгаряне ...“

ИСТИНА

  • За спортистите правилното хранене преди и след тренировка е едно от най-важните хранения за успешна тренировка.
  • Не яденето на нищо след тренировка е контрапродуктивно и забавя регенерацията.

Обърнете внимание на следното:

Преди тренировката

Погрешно е да вярваме, че отслабвате по-добре, ако не ядете нищо преди тренировка! Единственото нещо, което се случва, е, че тялото ви отнема енергията си за тренировка от мускулите, когато нищо друго не е на разположение и по този начин мускулите буквално се изгарят и тренират по време на тренировка, въпреки че всъщност ги изграждаме - или поне ги поддържаме искам. Запомнете: тялото ви никога не изгаря нежеланите мастни натрупвания директно по време на тренировка.

Затова е изключително важно запасите от въглехидрати да се напълнят преди тренировка, за да снабдите мускулите с достатъчно енергия, така че да имате достатъчно сила и мощ по време на тренировката. Това е единственият начин, по който можете да проведете наистина ефективно обучение, защото без гориво няма да постигнете необходимата интензивност на тренировката за подобрение. Тялото може най-добре да получи енергията, от която се нуждае, от въглехидратите, като особено важни са сложните или дълговерижните въглехидрати, тъй като те осигуряват на тялото енергия за дълъг период от време.

Какво да ядем:: Половина) банан като лека закуска преди тренировка е достатъчно. Той съдържа дълговерижни и късоверижни въглехидрати и осигурява необходимата енергия бързо и дълго време (друг източник на дълговерижни въглехидрати е напр. Ръжена ролка)

Кога да ядете:: Определено трябва да хапнете тази малка закуска 15-30 минути преди да започнете да тренирате.

Проучване за приложение в Института за спортно хранене в Бад Наухайм показа, че такава закуска е достъпна за организма 10 до 15 минути след консумация. Тази енергия подобрява ефективността ви до 90 минути и по този начин намалява риска от нараняване.

Между другото: Добре известно е, че не тренирате добре на пълен стомах. Следователно, последното основно хранене трябва да се приема около три часа преди началото на упражнението.

След тренировка

За спортистите правилното хранене след тренировка е едно от най-важните хранения и времето няма значение. Не яденето на нищо след тренировка е контрапродуктивно и забавя регенерацията.

Едно е ясно: след тренировка запасите от въглехидрати са празни. Прием на въглехидрати директно след тренировка (банан) предизвиква отделяне на инсулин. Вашето тяло се нуждае от инсулин за протеинов метаболизъм, което гарантира, че доставеният протеин може да бъде по-добре използван за изграждане на мускули и регенерация.

Кога да ядете:: Първо малко количество въглехидрати ДИРЕКТНО след тренировка (наполовина или малко банан е оптимално). И след това правилно хранене в рамките на около 30-45 минути от вашата тренировка.

Ето как изглежда истинското хранене:: Храна, състояща се предимно от протеини, донякъде сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
Ето едно от моите лични примерни ястия след тренировка:

  • Моята веганска рулада от розмарин с картофи, броколи и гъбено-пипер сос. Само за да ви покажа пример, че не винаги трябва да е „ориз с пуйка“ 🙂
  • Има още под "Рецепти"
  • За месоядните:
    малко ориз с пуйка или салата с риба тон и 1-2 филийки ръжен хляб (тук: възможно най-високата пропорция ръж, но без пълнозърнест. Пълнозърнестото не е подходящо. Ръжта може да се използва от тялото по-бързо от пълнозърнесто и следователно е по-бързо достъпна за мускулите.).
  • Или просто малко овесени ядки и протеинов шейк.
  • Можете да намерите повече информация за „Правете и не правете, докато ядете“ тук .
  • И: ПИЙ, ПИЙ, ПИЙ

Митът за ефекта на изгаряне

Вече заявихме, че липсата на храна след тренировка е контрапродуктивна и че забавя възстановяването на тялото ви.

Но какво точно се случва, докато тялото ви "гори след"?

Тялото има повишена нужда от хранителни вещества веднага след тренировка. Разбира се, това винаги зависи от интензивността на тренировките или спорта. Тялото ви работи с пълна скорост по време на тренировка и това продължава известно време след тренировка, тъй като тялото не може веднага да превключи от режим на активност в режим на почивка. И изгарянето на калории продължава през това време. Веднага след тренировка тялото се нуждае от много енергия, за да се регенерира. Той получава тази енергия от изгарянето на мазнини.

Така нареченият ефект на изгаряне (т.е. повишената активност на метаболизма, нервната система и т.н.) обаче се причинява от хранене след тренировка Не предотвратени. Би било още по-добре, ако тялото ни може да се регенерира отсега нататък с банан или нещо подобно. Запасите от въглехидрати в мускулите се изпразват чрез тренировка. Тялото също се нуждае от протеин, за да възстанови мускулите, които използва. И само чрез регенерация можете да постигнете желания тренировъчен ефект.

Ако вместо това се справите без хранене или не пиете нищо, тялото ви ще се върне обратно към протеините от мускулите поради липса на енергия, тъй като те са му достъпни много по-бързо от мастните натрупвания и по този начин увреждат мускулите.

Между другото, ефектът от изгаряне в сравнение с консумацията на енергия чрез действително обучение, ежедневната ви физическа активност, основната ви метаболитна скорост и т.н. е твърде малък, за да му се обърне твърде много внимание.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
  • Само с правилното хранене, особено преди и след тренировка, можете да увеличите тренировъчния ефект и в същото време да подкрепите регенеративните процеси на тялото си.
  • С правилната диета преди и след тренировка можете да изградите мускули и да се отървете от нежеланите мастни натрупвания.
  • Дайте на тялото си енергията, от която се нуждае, за да премине с пълна сила през вашето обучение и да се възстанови след натоварването.
  • Храненето след тренировка не спира ефекта на изгаряне!

В допълнение: Ако, например, поради вашата работа, тренирате само през вечерните часове, разбира се, трябва да ядете нещо след тренировката, защото тялото ви се нуждае точно преди и след тренировка, няма значение колко е часът!

Само толкова добри, колкото ядете ПРЕДИ И СЛЕД тренировка, вие сте толкова добри по време на тренировка и още по-добри в следващата тренировка! В крайна сметка храната е горивото на нашето тяло. Никога не бихте очаквали колата ви да работи с празен резервоар, нали?! Да отслабнете успешно и да вкарате тялото си в топ форма не означава да гладувате! Става въпрос за осигуряване на тялото на здравословна храна, за да може да работи/тренира ефективно. Успех с добра и вкусна храна - какво повече може да искате? 🙂

Как е при теб? Докато не се разочаровате, защото нищо не се променя въпреки усилените тренировки? Тренирате от седмици или дори години, но тялото ви просто не променя начина, по който го искате? Познахте ли себе си в точките, очертани по-горе? Но може просто да не знаете как да го направите правилно?

Ако искате да знаете как да тренирате НАИСТИНА успешно и по този начин да постигнете мечтаната фигура, точната храна за тренировка е само един от многото важни компоненти.

В моята онлайн работилница "V-Gain Rebellion®" Ще ви обясня подробно какво е важно както в тренировките, така и в диетата ви, ако искате да промените тялото си. Няма значение дали искате да отслабнете или да изградите мускули. Накрая се бунтувайте срещу това, което не ви е довело повече и аз ще ви помогна 🙂 Тук можете да намерите цялата информация за моя онлайн семинар www.sei-ein-rebell.com .


И ако предпочитате да говорите с мен лично/на живо, има и други начини да се свържете с мен: Личен съвет> .

На първо място, не изпадайте в паника преди хранене преди и след тренировка 🙂

Вашият