Яжте се с високо съдържание на протеин
Изграждане на протеини и мускули - това, което наистина има значение
Независимо дали просто искате добре дефиниран силует или силни и изразени мускули, имате нужда преди всичко от две неща: 1.) Тренировка и 2.) Протеин. Ако вече работите усилено, усилията, разбира се, не трябва да са напразни - искате да видите резултати. Не е нищо ново, че можете да подчертаете тренировъчния ефект чрез вашата диета. Но наистина ли е важно кога консумирате протеини или самото количество има значение?
Вашето обучение: стартов сигнал за изграждане на мускули
Днес ти даде всичко. Мускулите все още изгарят малко, но вие се чувствате комфортно изтощени. Пулсът и дишането се нормализират, но работата в клетките ви започва едва сега. По време на тренировката дадохте сигнал на тялото си: „Нуждаем се от повече мускули!“ И не се притеснявайте, разбра. Тренировъчният стимул води до натрупване на мускулна маса.
И тук протеинът влиза в действие, тъй като аминокиселините и въглеродните атоми, които той съдържа, служат като строителни материали за новите мускули. Метаболизмът ви превръща хранителния протеин в собствения протеин на тялото ви, който в голяма степен се състои от мускули. Няма въпрос: без достатъчно протеин и тук няма да расте много.
Знаете ли, че колкото повече мускули, толкова по-висок е основният метаболизъм. С други думи, дори ако основната ви цел е да изглеждате по-стегнати или да отслабнете, изграждането на мускули трябва да е в плана ви за тренировка.
Времето е всичко - правилно?
По-специално много силови спортисти разчитат на така наречения „анаболен прозорец“, когато става въпрос за прием на протеини. Докато масата намалява по време на интензивно обучение, за да покрие енергийните нужди, "анаболен" се отнася до последващото натрупване на нова маса. Теорията зад анаболния прозорец е, че добавянето на хранителни вещества в рамките на 45 минути веднага след тренировката значително ще увеличи ефективността ви. Това означава: Голяма порция протеин, веднага след тренировка, трябва да стимулира мускулния растеж. Проучванията обаче не потвърждават толкова малък времеви прозорец.
Изследвания с повече от 1000 тестови субекта показват, че приемът на протеин в рамките на един час преди и след тренировка няма забележим ефект. * Участниците в проучването нито са натрупали значително повече маса, нито са регистрирали по-бърз прираст в сила от тестовите субекти, отнели два или повече часа Оставяне на времето да мине между хранене и упражнения.
* Schoenfeld, Aragon и Krieger: „Ефектът на времето на протеините върху мускулната сила и хипертрофия: мета-анализ“, 2013
Факторът време обаче не е маловажен
Натрупването на мускули се увеличава бавно след тренировка, докато не работи с пълна скорост около 6 часа по-късно. Вместо кратък период непосредствено след натоварване, има повишена нужда от протеин в продължение на няколко часа. Така че не разчитайте само на бърз протеинов удар, а на по-дългосрочно снабдяване. Това е възможно, например, ако имате закуска, богата на протеини на всеки два часа през тази фаза. Бързите протеини, които бързо се метаболизират и осигуряват строителен материал, са подходящи за това. Те се намират главно в яйцата и пшеничния протеин, популярен сред спортистите.
Ако това е твърде скъпо за вас, можете да покриете повишената нужда с по-голямо хранене с бавни протеини, като тези, които се съдържат в млечните продукти и месото. Те се разграждат по-бързо и ви осигуряват достатъчно протеин за по-дълъг период от време. Положителен страничен ефект: Напълват ви по-дълго от бързите роднини.