Яжте преди или след упражнение Яснота в хаоса на мненията! Списание Patric Heizmann
Яжте преди или след тренировка? Може би дори преди и след това? Този въпрос се обсъжда почти всеки ден във фитнес света. Ако тренирате редовно, това със сигурност е да направите тялото си добро и да се чувствате по-здрави. Правилният хранителен план също трябва да гарантира, че тялото ви има достатъчно енергия за физическите нужди и добра регенерация. Дори тренировките ви да са „просто“ хоби за вас, трябва да отдадете голямо значение на правилното хранене. В крайна сметка тялото ви може да се представя оптимално само с достатъчно жизненоважни вещества и можете да постигнете мечтаното тегло едновременно. Тук можете да разберете как трябва да изглежда вашият хранителен план около тренировката ви, има ли смисъл да тренирате на гладно и кои прости трикове следвам!
Взаимодействието между диета и упражнения
Ако сте активни в спорта, определено правите нещо добро за тялото си. Усилването на кръвообращението и активирането на мускулите не само ви поддържа по-дълго физически млади, но и има положителен ефект върху вашата когнитивна годност. Освен това няма нищо, което да ви предпазва по-добре от болести, отколкото упражненията. Редовното упражнение е само едната страна на медала. Вашето тяло също се нуждае от горивото, от което се нуждае за спортни усилия, в противен случай бързо ще се изтощи. Точно това гориво е вашето ежедневно хранене. Времето, количеството и съставът на диетата играят роля. С няколко диетични трика и правилните навици можете да се възползвате още повече от спортните си дейности, да станете по-бързи и/или по-силни, без да тренирате значително повече.
Митовете за перфектното време
Има безброй мнения, които циркулират за това кога идеалното време за хранене е да се гарантира максимално изгаряне на мазнини, да се предотврати загуба на мускули или дори да се изгради мускул. По принцип предварително трябва да се направи разграничение кой вид спорт се практикува и каква е целта на спортната дейност. Изграждане на мускули или по-скоро загуба? HIIT или продължително упражнение за дълъг период от време, като бягане на дълги разстояния? Трудността вече започва тук, защото общите твърдения са погрешни в случай на съмнение. Въпреки това има няколко прости насоки за любители спортисти, които всеки може да следва. На първо място, нека поговорим за тренировки на „суров“ стомах:
Тренирането трезвен: Наистина има смисъл?
Отново и отново се води интензивна дискусия дали тренирането на празен стомах има смисъл, за да се постигнат максимални резултати. Отговорът на този въпрос не е толкова прост. Помислете за това по следния начин: Вашето тяло се опитва да поддържа кръвната захар на стабилно ниво за една нощ, но собствените му запаси от въглехидрати се изпразват от мускулния и чернодробния гликоген. Ако започнете тренировката си сутрин, без да ядете нищо, тялото има на разположение ниски запаси на гликоген и трябва да получи необходимата енергия от запасите от мазнини.
Оптимизираният метаболизъм на мазнините е полезен?
В допълнение към подобреното изгаряне на мазнините се предполага, че се засилва и метаболизмът на мазнините, тъй като организмът трябва да преобразува мазнините в енергия по-бързо, за да издържи натоварването при тренировка. Има и друг фактор: веднага щом изядете нещо, тялото ви отделя инсулин. Високите нива на инсулин действат върху изгарянето на мазнините, така че упражненията веднага след хранене не са идеални за изгаряне на мазнини.
Истинско предимство или фокус-покус?
Ако организмът вече е изпразнил запасите си от гликоген за една нощ, мастните резерви трябва да се справят, за да се генерира енергия. Това обаче не означава, че ще отслабнете по-добре или по-бързо! Дори ако подобрите метаболизма на мазнините, тренировките на празен стомах няма да помогнат, ако след това отново консумирате значително повече калории, т.е. всъщност ги консумирате през целия ден. Освен това тренировките на гладно няма полза, ако тренирате значително по-малко интензивно. Спортът трябва да предизвика мускулите ви!
Предварителна закуска преди тренировка?
Всеки работи по различен начин, така че чувството за глад и сила по време на тренировка също са различни, в зависимост от приема на храна преди това. Какво е ясно: имате нужда от сила преди тренировка. Ако сте се насладили на обилно хранене с достатъчно протеини и сложни въглехидрати около 2-3 часа преди тренировка, друга закуска не е абсолютно необходима.
Ако сте гладни или храната ви изостава, препоръката ми е да ядете лесно смилаема храна около 1 час преди тренировка, например бананите или ядките са много подходящи.
Храна след тренировка?
Ситуацията с проучването все още не е ясна дали спешно е необходим висок прием на протеин веднага след тренировка, за да се снабдят мускулите по възможно най-добрия начин след тренировка. Постоянното снабдяване с протеини е много по-важно, защото аминокиселините са градивните елементи на вашите мускули. Във всеки случай не може да навреди, ако включите здравословно, богато на протеини ястие малко след тренировка. Един прост пример би било бъркано яйце с много зеленчуци и бобови растения като боб. Ако нямате време за готвене, аз лично бих избрал висококачествен Протеинов шейк слагам.
Патрик Хайзман
Аз съм твой треньор!
Патрик Хайзман е един от най-известните специалисти по хранене и фитнес в немскоговорящите страни. Неговата На живо изпълнения вече има повече от Видени 400 000 души.
над 10 милиона зрители проследи излъчването на сценичното му шоу „Тогава съм слаб!“ по RTL и телевизионните му участия, включително в токшоуто на NDR, ZDF „Volle Kanne“ и „Markus Lanz“, Pro 7 „Galileo“, Vox, Kabel1 и Sat1.
Той е петкратен автор на бестселъри (STERN, FOCUS, SPIEGEL), вече има тринадесет книги с общ тираж над 500 000 копия освободен. Кога Експерт и колумнист той е бил и е активен за различни списания, списания, вестници, телевизионни и радиостанции. Със своето онлайн списание, подкаст и каналите си в социалните медии Патрик достига до Хайцман много 100 000 мотивирани от здравето хора.
Няколко 10 000 души вече са завършили Онлайн коучинг "По-лесно, отколкото си мислите"с големи здравни и фигурни успехи.
Компании като BMW, Porsche, BASF, OTTO, Bayer, Telekom, както и Sparkassen- und Volksbanken редовно го записват като лектор, за да се срещнат със служители и клиенти с неговите хумористични лекции за здравен импулс и да вдъхнови уникалното му сценично присъствие. Постоянно положителната обратна връзка доказва незабравимо и трайно впечатление.
Заедно с DAK ЗДРАВЕ От 2017 г. той прави в сряда #fitwoche и дава седмични практически съвети за фитнес, храна и усещане за добро.