Яжте повече ядки! Абсолютно удивително е какво могат да направят
Всъщност този блог е за лекарства без рецепта, растителна енергия и домашни средства, накратко за самолечение. Днес правя изключение и се посвещавам на ядките. От една страна, тъй като аз също съм в настроение на ябълките, ядките и бадемовите ядки, най-накрая е предколедният сезон. От друга страна, защото ядката е вид първобитна таблетка, ако щете: малка и кръгла и пълна с активни съставки. Това ми стана ясно най-късно, когато писах за него за BRIGITTE жена, с помощта на изследователската ми колега Катрин Стефенс. Текстът е публикуван в брой 01/2017, просто го актуализирах малко. Но прочетете сами.
Да, ядките са висококалорични. И все пак те не ви дебели
Когато бях на девет години, по-голямата ми сестра започна първата си диета. Ето защо много рано знаех какво е калория. И бързо разбрах, че ядките са пълни с тях. 50 грама имат до 350 калории, това вероятно е последното нещо, което сте искали. Похитител беше по-добър! Но това беше и времето, когато това, което се смяташе за здравословно, беше онова с ниско съдържание на мазнини и калории, включително коктейли с добавки като диетична кока-кола или продукти, които може да сте.
Ядките предпазват от най-сериозните заболявания
Това се е променило коренно. Днес Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да хапете шепа ядки (около 25 грама) всеки ден. Защото според големи проучвания редовната консумация на ядки ефективно предпазва от сърдечни заболявания, диабет, инсулти и лоша памет, да назовем само няколко. И най-новото: Днес се предполага, че ядките дори ви правят слаби. Поне от много забелязаното проучване Predimed, добре опакованите семена са на върха в списъка на „добрите“ храни. В това испанско проучване, публикувано през 2013 г. (PREvención con DIeta MEDiterránea), първата задача беше да се разбере какво може да направи средиземноморската диета с много добри мастни киселини за кръвоносните съдове, т.е. да предотврати инфаркти и инсулти.
Участваха над 7 400 души, всички от които имаха повишен риск от съдови заболявания, например защото са били диабетици или са имали високи нива на холестерол. Те бяха разпределени на случаен принцип в различни групи. Включително този, който яде Средиземно море и също яде 30 грама ядки на ден (15 грама орехи и 7,5 грама бадеми и лешници). Друг яде с ниско съдържание на мазнини и калории. Резултатът беше това, което най-накрая изтласка вярванията от 80-те години на миналия век в сферата на мита: След четири години и десет месеца ядещите ядки получиха с 30 процента по-малко инфаркти и инсулти. Според тогавашните експерти проучването впечатляващо потвърждава благоприятното влияние на средиземноморската диета върху сърдечно-съдовия риск. И това показва, че всички тлъсти спестявания през последните десетилетия, които човек не преследва само заради тънките линии, но и заради здравето, изобщо не биха били необходими.
Ядките стимулират производството на топлина
Първоначално проучването не казва нищо за това как се е развило телесното тегло на участниците в изследването. През 2016 г. беше публикуван поредният анализ на данните, който е много кратък: ядещите ядки също се представиха малко по-добре от спестителите на мазнини тук и същото беше и с опасните мазнини по корема. Други проучвания потвърждават тенденцията, дори се показва „обратна корелация“, т.е. противоположната връзка между консумацията на ядки и затлъстяването. С други думи: колкото повече ядки ядете, толкова по-стройни оставате.
Как може да бъде? Ядките наистина са много калорични, ядката макадамия е 73 процента мазнина, докато сравнително нискомасленото кашу все още е 42. Очевидно по някаква причина калориите от ядки и ядки не попадат в бедрата ви. Вероятно защото ядките, с високите си нива на фибри и високо съдържание на мазнини и протеини, ви пълнят много добре, така че като цяло може да не консумирате повече калории изобщо. Те също очевидно увеличават производството на топлина и това изгаря енергия.
Не са само добрите мазнини
Ненаситените мастни киселини в ядките (като желаните омега3 мастни киселини) веднага бяха обвинени за добрите ефекти на ядките. В крайна сметка от предишни проучвания знаехме, че наред с други неща те могат да подобрят съотношението между добър и лош холестерол (HDL/LDL). Но далеч не е ясно дали наистина са сами. Тъй като резултатите от различните проучвания са близки един до друг, въпреки че различни ядки бяха в центъра на вниманието или често се питаше за общата консумация на ядки. А отделните видове ядки съдържат много различни количества от различните добри мастни киселини. Следователно съмнението е очевидно, че други съставки също допринасят за положителните ефекти.
В крайна сметка, ядките могат да предложат много повече: много фибри, висококачествени аминокиселини като L-аргинин, витамини (като витамин Е, витамин В6, фолиева киселина, ниацин), минерали (като магнезий и калий), микроелементи (като желязо, цинк, селен, Мед) и фитохимикали (като полифеноли), всички те биха могли да играят роля. Ядките са пълни до ръба със здравословни вещества, истински коктейл от тях. Що се отнася до антиоксидантите, те лесно могат да се справят със суперхрани като сини или годжи плодове, показват проучвания на Американското министерство на земеделието. На преден план е пеканът, следван от ореха, който е по-разпространен в Европа.
Ядките обслужват нуждите на нашето време
Толкова за твърдите факти. Удивителното при ядките е и това, доколко те допринасят за нуждите на нашето време: Те се вписват гладко в съвременните хранителни тенденции, отлично се съчетават с палео диетата от каменната ера и с чисто хранене, което прави без преработени храни и добавки. Ядката влиза в игра и с шума за чревната флора, който до голяма степен зависи от нашата диета: фибрите са любимата храна на нашите „добри“ чревни бактерии. А небелените ядки са особено богати на тях, особено на бадемите. Според китайско проучване вашата богата на фибри кожа насърчава растежа на силно желаните бифидобактерии, дори по-добре от доказаната пребиотична (бактериална храна) олигофруктоза.
Ядките са идеалният заместител на месото
Вегетарианците ги обичат, защото със своите ценни протеини и съдържание на желязо, което е по-високо от това на говеждото в лешниците, например, те са безупречен заместител на месото. Веганите вече не искат да минат без тях, в края на краищата - фино пюрирани като в бадемово масло или фъстъчено масло - те позволяват снизходителна, топяща се консистенция, която само кремът може да създаде иначе. Всеки, който всеки ден отваря лаптопа си някъде другаде, го оценява заради добрите им транспортни възможности. Гарантирано е, че няма да се смачкат и са много по-здравословни от нещо от пекаря.
Това дори е внимателно проучено: проучване, в което участниците ядат или 40 грама бадеми, или бананова кифла със същия брой калории всеки ден в продължение на дванадесет седмици, сравнява различни рискови фактори за сърдечни заболявания като общ холестерол и съотношението „добър" към лош “холестерол в бадемите и кифлите - и разбира се, че бадемоядите са по-добре. И те също имаха по-малко мазнини по корема. Съвсем отделно от това, ядките се считат за „храна за мозъка“: мозъкът се нуждае от омега-3 мастни киселини, за да може да работи оптимално. Тъй като те са важни за функцията на мембраните на нервните клетки, където информацията се предава и съхранява. Нова оценка на огромното количество данни от добре познатото изследване на медицинските сестри (с почти 55 000 участници, които предоставиха информация за повече от 30 години) показа преди няколко години: Жените, които ядат шепа орехи веднъж или два пъти седмично, имат по-малко с възрастта физически заболявания и могат да живеят самостоятелно по-дълго.
Всеки сорт има своите специални предимства
И коя ядка е най-добрата сега? Не можеш да го кажеш така. Всеки има свои собствени специални свойства, фъстъците са много богати на протеини, бадемите и лешниците осигуряват много калций, орехът много цинк, селен и витамин Е. Но според сегашното състояние на познанията всеки е супер здрав, така че вероятно няма по-добър или по-лош ядка, само по-добър и по-лошо изследвани. Строго погледнато, кашуто, бадемите и шам-фъстъците изобщо не са ядки, а костилкови плодове (като череши и праскови), фъстъците са бобови растения, а макадамията е фоликулен плод. Но тук това няма значение.
И що се отнася до въпроса как най-добре да се хапе ядката, няма ясна класация: Несолените сурови ядки се считат за особено смилаеми; от друга страна, проучване през 2011 г. показа, че печените ядки от кашу дори имат повече антиоксиданти от суровите кашу и тялото има магнезий и може да абсорбира по-добре калция от него. Ясно е само, че силно осолени или подправени ядки повдигат задната част. Но те рядко са на цветната чиния. Така че освободете пътя по пътя дотам - и донесете ядките и бадемите. И разбира се с марципановите и лешниковите макарони. Защото няма по-здравословен начин за закуска.
За информация относно рисковете и страничните ефекти, моля, обърнете се към моето правно известие (под „Отказ от отговорност“) и страницата „За мен и моя уебсайт“.