Яжте повече фибри в клиниката на Golden Needle
Често чуваме за ползите от консумацията на растителни влакна. Средно Унгария консумира по-малко фибри от препоръчителната дневна доза. Това увеличава риска от развитие на определени цивилизационни болести. Не е добре обаче да прекосите и коня! Обобщих какви видове фибри съществуват, в какво се намират, как и колко да ги консумираме и в кои случаи богатите на фибри храни не се препоръчват.
Какво представляват растителните влакна?
Ядливите части на растенията (и подобни въглехидрати) са несмилаеми и не се абсорбират за хората и се ферментират частично или напълно от бактериите на чревната флора в дебелото черво.
Какви сортове има и в какво се намират?
- разтворим във вода (част от хемицелулоза, растителни смоли, пектин, ксантан, инулин): ечемичени и овесени трици, плодове и зеленчуци месо
- неразтворим във вода (целулоза, част от хемицелулоза, лигнин): кора и семена от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ленено семе, царевични и пшенични трици, дървесни части от растения, бобови растения, кафяв ориз, маслодайни семена
Какви са ефектите?
НА разтворим във вода те забавят преминаването на храната от стомаха след хранене, правейки храни, богати на тези фибри, по-питателни. Те забавят и инхибират усвояването на захар, холестерол и мастни киселини от червата, което е полезно при диабет, жлъчни заболявания и сърдечно-съдови заболявания. Ферментира се от бактериалната флора на дебелото черво, която от своя страна отделя вещества, които хранят чревните епителни клетки. Те също така увеличават подвижността на дебелото черво, което е важно за намаляване на риска от запек и рак на дебелото черво. Само полезните чревни бактерии се „усвояват“, патогените не знаят, така че те са важни за поддържане на нормалния състав на чревната флора.
НА неразтворим във вода те имат предимно ефект на повишаване на изпражненията, така че играят огромна роля за предотвратяване на запек. Те свързват водата, затова е важно да консумирате точното количество течности!
Какви храни трябва да ядем?
30-40% оризови или хлебни кифлички могат да бъдат заменени с например овесени трици, наслоени, пълнени или смлени. Бисквитките (например линзер) също могат да се използват за заместване на една трета от брашното. Можете да изберете пълнозърнесто жито за подложки за супа и сухи теста. Заменете половината бял ориз с кафяви и задушени зеленчуци. Използвайте цели овесени ядки за паниране и приготвяне на палачинки. Разбъркайте овесена каша с овесени ядки или трици. Яжте редовно плодови и зеленчукови смутита и салати. (Но чрез центрофугиране влакната се отстраняват от сока!)
Какво е препоръчителното количество консумация?
25-30 g от препоръчителния дневен прием: 2/3 от него трябва да е водоразтворим (плодове, зеленчуци), докато 1/3 от него трябва да бъде неразтворим във вода (пълнозърнести храни). Освен това е важно много течности (2-3 л)!