Яжте по-добре Важна е сумата
Лека кухня
Прекалено многото храна ви прави дебели, разбира се. Но колко всъщност е твърде много? И колко е твърде малко? Защото не само твърде високият, но и ниският брой калории могат да ви попречат да отслабнете. Колко наистина се нуждае тялото? И какво означава да се храниш по-добре? Поясняваме.
Във всеки случай едно е сигурно - независимо дали искаме да отслабнем или просто искаме да останем такива, каквито сме: яденето на твърде малко ни прави също толкова дебели, колкото и яденето на твърде много! Повечето хора смятат, че колкото по-малко ядат, толкова по-вероятно е да отслабнат. Но това е голяма грешка и на всичкото отгоре съвсем не е безвредно за организма, поне ако се лекува редовно с гладни диети. Фактът, че често ядем твърде малко, докато сме на диета, е и причината за непопулярния йо-йо ефект, който бързо ни връща килограмите, които са били старателно загубени и обикновено носи две или три „нови“ килограма със себе си.
Ето защо яденето на твърде малко е лошо
Твърде ниският брой калории прави метаболизма ни бавен, свиква с извънредното положение и се научава да се разбира с по-малко храна. Когато отново се храним нормално, той бърза бързо да натрупа „резерви“ за лоши дни и ни дава биологично много разумни, но физически нежелани мастни натрупвания. Мотото трябва да бъде „яжте по-добре“, а не яжте по-малко.
Добър вариант е да се ограничите до три хранения на ден, за да дадете на метаболизма си достатъчно време за усвояване на последното хранене. Храненето по-добре изобщо не е трудно, след като сте интернализирали системата. Нека приемем дневна нужда от 2000 калории и да видим как може да изглежда един нормален ден.
Закуска: здравословен старт на деня
Известно е, че закуската е най-важното хранене за деня. Ето защо не трябва да спестявате в грешния край там. Правилната закуска ни дава енергията, от която се нуждаем, за да поддържаме форма през целия ден и да направим първата стъпка към по-доброто хранене.
Следователно идеалната е богата на въглехидрати закуска, като вкусно мюсли с плодове. Такъв мюсли може например да се състои от 4 супени лъжици пълнозърнести овесени люспи (приблизително 140 kcal), четвърт литър нискомаслено мляко (около 120 kcal) и ябълка и половин банан (заедно още 80 kcal). Заедно с чаша сок или кафе с мляко, това прави около 400 калории за закуска и ще бъдете сити за дълго време! Или какво ще кажете за домашно смути, което е не само вкусно, но и богато на витамини, минерали и ко.
Сладките зърнени закуски не са толкова подходящи - те обикновено са напълно покрити със захар и осигуряват калории, но почти никакви хранителни вещества. А тези, които предпочитат да ядат хляб сутрин, могат да закусят умно и по този начин да се хранят по-добре: Пълнозърнести храни вместо бяло брашно и закуска не само осигуряват „безполезни“ калории, но и ценни хранителни вещества, фибри и енергия.
Обядът
По време на обяд обикновено сте доста гладни като мечка. Плоча спагети щеше да е точно сега. Но - колко спагети са "една чиния"? Колко голяма трябва да бъде нормалната порция?
За макароните като основно ястие, около 85-100 грама (суха) юфка са ориентир. Когато погледнете пастата в необработено състояние, започвате да се чудите дали тя наистина може да ви засити. Но е лесно да се объркате - в края на краищата вкусната паста нараства до около три пъти обема си, когато се приготви! Яжте по-добри насоки: по-добре е да не изглеждате твърде широки, защото ако готвите два пъти повече, ще бъдете повече от щастливи да ядете два пъти повече по-късно.
100 грама спагети вече правят 320 калории, но все пак нещо липсва! Разбира се, сосът. Разбира се, той може да съдържа много малко калории (например доматен сос със зеленчуци и билки) или повече от самата паста (например сметанов сос). Тук обаче не трябва да разчитате стриктно на броя на калориите - от време на време сметановият сос върху пастата е напълно наред! Просто трябва да използвате мазен сос малко по-пестеливо от обикновен доматен сос. Ако искате да спестите и няколко килограма, можете да се върнете към варианта с ниско съдържание на въглехидрати и например да използвате тестени изделия, приготвени от тиквички.
Като основно правило, не забравяйте: около 600 калории са стандартната стойност за обяд. Разбира се, може да бъде повече и по-малко. Важно е да не губите представа за нещата. Ако се поглезите със замразена пица с 900 калории, трябва да се справите без десерт или да сте малко по-внимателни на вечеря.
Спирка: малка закуска, моля?
Дори и да сте обядвали добре, следобед сте склонни да се чувствате като нещо сладко. Разбира се, плодовете винаги действат и тук. Но от време на време трябва да е шоколад. И това също не е проблем, стига да хапете в разумно количество. Шоколадово блокче (и то не в размер на крал) се нарича разумно, ребро шоколад, а не цял блок. Около 300 калории на ден в сладкиши е добре. Сладките са точно това малко допълнително, „черешката на тортата“ и не бива да се ядат срещу глад. Разбира се, има дни, в които не знаете мярка или дестинация, когато става въпрос за сладкиши. Не се паникьосвайте, понякога преодоляването на върха не е голяма работа, но не бива да се превръща в правило.
Коронната слава: вечеря
Независимо дали предпочитате да ядете много по време на обяд или вечер, това е просто въпрос на типа. Човек трябва да забрави митовете за предписване на точно определено време за хранене. Няма значение кога ядете. Това, което е и остава важно, е това, което ядете. Така че можете да изберете дали да отложите основното хранене за вечерта или да предпочетете да се храните топло по време на обяд. Не бива обаче да се поглезите с две големи ястия, тъй като това бързо води до „твърде много“ в калорийната сметка.
Всеки, който вече е ял нормално по време на обяд, може например да откъсне салата от пресни сурови зеленчуци и да хапне зърнено руло с крема сирене вечер. Можете също така да спестите малко калории със салата, като просто оставите маслото. Важно е да се уверите, че компенсирате „хранителни грехове“ като пържени картофи (които са с относително ниско съдържание на хранителни вещества в сравнение с броя на калориите) по различно време на деня. Така че, ако сте се отдали на мазните картофени пръчици по обяд, трябва да отидете за пресни зеленчуци вечер. Така че малките подхлъзвания не могат да ви навредят. Разбира се, можете да го направите и обратното и да се храните пестеливо по време на обяд (но не гладувайте!) И малко повече вечер. Въпреки това, човек не трябва да се изкушава да нанася неудържим вечер, когато е ял по-малко през деня. Бързо губите усещането колко много е все още полезно за тялото и какво е твърде много.
Храненето по-добре означава: балансирано хранене
Най-важното нещо, за да се храните по-добре, е да не се придържате натрапчиво към броя на калориите. Напълно нормално е да не консумирате точно същия брой калории всеки ден. В крайна сметка ние не сме машини, които постоянно изчисляват какво консумират и какво консумират. Важно е да се храним по-добре в дългосрочен план и да намерим правилния баланс между „твърде малко“ и „твърде много“. Защото, ако се храните с чувство за пропорция и знаете приблизително от какво се нуждае тялото ви, автоматично ще запазите фигурата си. Позволени са и малки грехове, ако са извършени съзнателно и просто компенсирани в друг ден. В крайна сметка храната трябва преди всичко да бъде удоволствие, а не ежедневен математически проблем!
Източник на изображението: iStock/Мартинина, iStock/Юлия_Давидович, iStock/Драган Радоевич, iStock/Сармис