Яжте по-добре 5 принципа на балансирана диета, които наистина могат да бъдат приложени
Независимо дали става дума за диета с тенденция, за суперхрана или за революционна концепция за храната: съществува и ще остане консенсусът сред експертите, че балансираната диета в крайна сметка е единственото, което наистина има значение - но какво точно означава това? Обясняваме основните правила, които всеки може да използва, за да се храни балансирано!
1-ви принцип: заменете вместо да се откажете
Балансираната диета започва от главата - и от супермаркета. Защото точно тук вземате решения относно храните, които ядете всеки ден. Още по-важно е да осигурите разнообразна комбинация от богати на хранителни вещества и нискоенергийни храни при пазаруване. В крайна сметка това зависи от общия баланс на хранителните вещества. С други думи: Напълно е добре, ако обичаният шоколадов блок попадне в количката за пазаруване, стига да има изобилие от пресни зеленчуци, пълнозърнести продукти и предимно растителни храни. Тъй като балансираното хранене не означава да се прави без. Вместо това всичко е свързано с нещо много по-положително: баланс.
Ето как прилагате принципа: Осъзнайте какво всъщност консумирате. Това може да се постигне, например, като се разгледа внимателно хранителните стойности на храните. За всички преработени продукти хранителните стойности са дадени за 100 грама или милилитра. Таблиците показват съдържанието на калории, въглехидрати, захар, мазнини и протеини в продукта - и по този начин всичко, което трябва да знаете, за да осигурите по-добър баланс като цяло. Захарта например се крие в много храни, които не бихте очаквали веднага. „Скритите“ мазнини и захари често се намират в месни продукти, млечни продукти, сладкиши, сладкарски изделия, бързо хранене и готови продукти.
Но как всъщност изглежда балансираният общ хранителен баланс? Експертите по хранене и независимите комисии препоръчват да имате поне 30 грама фибри (особено от пълнозърнести продукти!) Ежедневно. Освен това има истинска „дъга“ от зеленчуци и плодове: пет порции трябва да бъдат в дневния график, включително поне три порции зеленчуци. Също така важно: Използвайте растителни масла и мазнини (например рапично и соево масло и мазнини, направени от тях), 60-80 грама мазнини на ден са достатъчни. Ако се ориентирате към тази смес, правите решителна стъпка към балансирана диета: Осигурявате добър хранителен баланс, без да се налага да бързате да се отказвате от каквото и да било - от закуска до обяд до вечерна закуска. Страхотен страничен ефект: Погледът към хранителните стойности и по-близкото сравнение между продуктите (напр. Животни срещу зеленчуци) не само обучава осъзнаването, но и носи една или друга изненада.
Нашите най-четени статии
заден план
2-ри принцип: "Ниско" вместо "Не"
Говорейки за отказ: Въпреки че е в основата на всяка „не“ хранителна концепция (без захар, без мазнини и т.н.), тя не е задължително полезна за здравето. Тъй като дори в момента дяволски съставки като мазнини или захар са основно необходими на организма. Мазнините осигуряват жизнена енергия, както и захарта. Само вашите мозъчни клетки се нуждаят от около 140 грама глюкоза всеки ден. Само прекомерната консумация има сериозни последици като затлъстяване, високо кръвно налягане и диабет. Именно затова мотото е: захар, сол и мазнини в умерени количества, вместо да се наслаждавате на маси, но не и да премахнете напълно всичко това от менюто. Дори ако ви е по-лесно да структурирате диетата си с помощта на строга концепция, трябва да се уверите, че когато избирате, симптомите на дефицит са изключени. В това отношение важи следното: Ако искате хранителна програма, изберете една от многобройните концепции за „ниско“.
Ето как прилагате принципа: Що се отнася до захарта, мазнините и солта, важи следното: по-малко всъщност е повече! Балансираната диета трябва да съдържа много зеленчуци и пълнозърнести продукти, както и плодове, висококачествени протеини, растителни масла, ядки, семена и билки, както и вода като доставчик на течности. Готвенето по-често и използването на възможно най-пресните сезонни храни гарантира, че всичко това редовно се озовава в чинията ви. Германското общество по хранене (DGE) също препоръчва да се използват предимно храни на растителна основа. Причината: Те трябва да имат здравословен ефект и да подкрепят устойчива диета. Дори тази малка промяна може значително да подобри собствения ви хранителен баланс - и благодарение на оптималното съдържание на фибри в растителните храни можете да се храните напълно.
Но това не е единственото нещо, което отличава растителните храни. Знаете ли, че растителните продукти на Alpro например съдържат по-малко захар и по-малко наситени мастни киселини, но повече „добри“ ненаситени мастни киселини, отколкото сравними млечни продукти? Съвет: Опитайте алтернатива на растителна кисело мляко от Alpro на закуска или се насладете на капучиното си с овесена, соева или бадемова напитка Alpro. Ако сутрин се наслаждавате на мюслито си със соева напитка Alpro неподсладена вместо краве мляко, можете да спестите добри 10 грама захар. Тъй като кравето мляко съдържа 9,8 грама захар на 200 милилитра - соевата напитка Alpro, неподсладена, обаче не съдържа никаква. Благодарение на Alpro добрият вкус и здравословното хранене вървят ръка за ръка. И благодарение на големия избор от продукти с различни количества захар - от продукти без никаква захар, до продукти с ниско съдържание на захар, до подсладени продукти - има по нещо за всеки момент на удоволствие.
3-ти принцип: чувствайте се добре, вместо да се разхождате
Балансираната диета също е въпрос на отношението към себе си: спирането, докато ядете, намаляването на силата и съзнателното отделяне на време да се насладите с всичките си сетива е полезно както за тялото, така и за душата. Въпреки това, тези, които ядат много „само отстрани“ или спонтанно се опитват да задоволят желанието си в движение, често избират храни, които съдържат твърде много захар, сол и мазнини, докато фибрите и витамините липсват. Балансирането на вашата диета започва от вас. Не е нужно да пропускате нищо, но не претоварвайте тялото си с твърде много, стига да обръщате внимание на баланса в края на деня или седмицата. Мярката трябва да е правилна!
Ето как прилагате принципа: Като не забравяте едно нещо: забавлявайте се с начина си на живот. Изравняването на баланса на тялото и хранителните вещества също означава да бъдете чувствителни към собствените си нужди. Докато универсалните концепции (не могат) да реагират на отделни параметри, балансът е повече от всякога във вашата лична ситуация. Така че можете съзнателно да решите къде например не искате да правите без захар и къде можете да спестите захар. Дори малките промени могат значително да подобрят вашия хранителен баланс. Балансът също така означава да можете наистина да пирувате. Дори малките промени могат значително да подобрят собствения ви захарен баланс. Вярно с мотото: Спестяваме от захар, а не от забавление!
4-ти принцип: разнообразие вместо монотонност
Балансираната, здравословна диета се характеризира преди всичко с едно: разнообразие! Колкото по-цветно е в чинията ви, толкова по-добре. За това е важно да комбинирате добра комбинация от богати на хранителни вещества и нискоенергийни храни. Вместо да се придържате към добре установени навици на хранене, важно е да живеете разнообразието и да останете отворени за нови неща.
Ето как прилагате принципа: Това е просто: осмелете се да опитате нещо ново, разходете се из супермаркета или седмичния пазар с отворени очи и открийте разнообразието. Оставете се да се вдъхновявате по-често от свежи, сезонни храни, за да изследвате нови рецепти и възможности. А класическото краве мляко и кисело мляко вече могат лесно да се обменят и с храни на растителна основа: В полза на сорта си струва да опитате овесено лате макиато, алтернатива на растителна кисело мляко с боровинки или соевия крем за готвене вместо богатия сметанов сос. Точно това внася вкусното разнообразие във вашата диета, което ви е необходимо за баланс и може лесно да окаже положително влияние върху вашия хранителен баланс.
5-ти принцип: Устойчив вместо краткосрочен
Храненето на балансирана диета няма нищо общо с краткосрочната диета, а означава фундаментална промяна в отношението. Развивате осъзнаване на личния си баланс на благосъстоянието.
Ето как прилагате принципа: Разбира се, ние сме разработили нашите хранителни навици през годините. Съответно, промяната им в дългосрочен план отнема - за да бъдем точни: 30 до 60 дни. Но само когато знаете какво точно ядете, можете съзнателно (пре) да проектирате диетата си. Първа стъпка: В продължение на една седмица записвайте всичко, което ядете и пиете, кога го приемате и как се справяте с него. Втора стъпка: Вижте какви хранителни стойности има в храната. След като личните ви капани за захар и мазнини бъдат демаскирани, могат да се установят по-лесно нови навици - полезни за вас навици, които се вписват във вашето ежедневие и с които се чувствате напълно комфортно.
ПРЕПОРЪКИ ЗА ЗВЕЗДА ЗА ВАС
Получавайте незабавно всички новини за вашите звезди, като ги следвате!