Яжте победител преди състезанието! Спортно хранене - Ежедневно - Extenso
Моля, обърнете внимание, че Extenso вече не актуализира съдържанието на този уебсайт. Моля, попълнете тази справка с други източници.
За да извлечете максимума от физическата активност, е важно да сте добре подготвени. Добрият избор на храна преди тренировка ще ви предпази от глад в критични моменти и ще подхрани мускулите ви през цялата активност.
Extenso представя 5-те златни правила за диета преди тренировки.
1. Пийте, пийте, пийте
Среднодневната потребност от вода е 2 литра за жените и 3 литра за мъжете. При спортистите тези нужди възлизат на около 3 до 3,5 литра на ден. Затова се уверете, че пиете достатъчно не само сутринта на състезанието, но и предния ден и дните преди спортното събитие. Съвет: вземете със себе си бутилка вода, където и да отидете, и пийте редовно през целия ден.
Два часа преди физическа активност, изпийте 400-600 ml (14-22 oz) течност за да се осигури добро ниво на хидратация. За дълготрайни спортни събития (напр. Маратони, триатлони и др.) Или изпълнявани при горещи и влажни температури, изберете домашна или търговска спортна напитка, която осигурява 6 до 8 g въглехидрати на 100 ml, 0, 5 до 0,7 g от натрий и 75 до 200 mg на литър калий. В други случаи просто изберете вода.
Знаете ли, че незначителната дехидратация, от порядъка на около 2% загуба на вода, е придружена от 20% намаление на спортните постижения? И колкото по-гореща и влажна е температурата, толкова по-лошо е представянето.
Затова не чакайте, докато сте жадни, преди да пиете! Така ще избегнете неудобствата поради дехидратация: умора, загуба на концентрация, намалена производителност, топлинен удар, гадене и др.
За да сте сигурни, че сте добре хидратирани, наблюдавайте цвета на урината си. Ако са светложълти, всичко е наред. Въпреки това, колкото по-тъмна е урината ви, толкова по-дехидратирани сте и толкова повече трябва да изпиете преди да обуете спортните си обувки.
Нужда от вода преди тренировка
Добро ниво на хидратация (светложълта урина)
Постепенно пийте 5-7 ml/kg около 4 часа преди теста.
Леко дехидратирана (тъмно жълта урина)
Постепенно пийте 5-7 ml/kg около 4 часа преди теста.
+ 3-5 ml/kg приблизително 2 часа преди теста
* N.B. За да получите теглото си в килограми (kg), разделете теглото си в паунда (lbs) на 2.2.
По този начин, добре хидратиран човек с тегло 65 kg (143 lbs) трябва да се увери, че пие около 400 ml течности преди тренировка. Ако обаче има тъмна урина, тя трябва да добави около 250 ml течности към това 2 часа преди спортното си събитие, общо 650 ml.
2. Яжте балансирано хранене 3 до 4 часа преди физическа активност
Като си дадете време да усвоите напълно храната си, ще избегнете дискомфорта при пълен стомах и ще позволите на тялото си да се съсредоточи върху работата ви, а не върху червата.
Изберете балансирано хранене, съдържащо плодове и зеленчуци, зърнени продукти и протеинови храни, без пържене или мазни сосове.
Ако вашите професии не ви позволяват да промените времето на хранене, яжте по-леко и се фокусирайте върху източниците на въглехидрати, които се усвояват по-бързо (вижте предложенията по-долу).
3. Изберете храни с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини