Яжте или избягвайте въглехидратите за вечеря

избягвайте

Темата за въглехидратите постоянно се обсъжда наново. Някои казват, че въглехидратите са враг, други твърдят обратното. По принцип тялото се нуждае от въглехидрати за снабдяване с енергия. Макронутриентът може да се изгаря с (аеробно) и без кислород (анаеробно): мазнините, от друга страна, винаги се нуждаят от достатъчно кислород. Освен това отнема два пъти повече време, за да се осигури същото количество енергия като въглехидратите.

Тялото съхранява въглехидрати под формата на гликоген. Запасите им са разположени в мускулите и черния дроб. Те са важни енергийни резерви - особено за амбициозни бегачи. Тъй като колкото по-добре се запълват запасите от гликоген, толкова по-висока и по-дълга е производителността.

Като цяло, следното разпределение на хранителните вещества се отнася за спортисти с издръжливост:

Въглехидрати: 55-65%
Протеин: 10-15%
Мазнини: 25-30%

По-добре, по-бързо, по-нататък

Въглехидратите са гориво за мускулите. За бегачите, които искат да подобрят представянето си (напр. За маратон), макронутриентът играе много важна роля - не само преди тренировка, но и след бягането. Тези, които попълват гликогена си след това, гарантират, че тялото се възстановява бързо. От една страна, тя се адаптира по-добре към нова или по-интензивна тренировка. От друга страна, имунната система се възстановява по-бързо след стреса. Колкото по-често и/или по-интензивно тренира един спортист, толкова по-важна е богатата на въглехидрати храна за регенерация.

Точният времеви прозорец

Тялото може най-добре да попълни запасите си от гликоген в точно определено време: до 30 минути след тренировка. Бегачът трябва да използва половин час, за да яде изолирани въглехидрати, например под формата на плодове, мюсли, хляб със сладко или пръчици с гевреци. Тези видове въглехидрати се усвояват лесно и тялото ги усвоява бързо. След 30 минути прозорецът бавно се затваря отново и въглехидратите вече не се усвояват толкова ефективно и бързо от тялото. Количеството въглехидрати, от които някой се нуждае, зависи от телесното му тегло и интензивността на тренировката:

  • интензивност на светлината: 5-7 g въглехидрати на kg телесно тегло
  • средна интензивност: 7-10 g въглехидрати на kg телесно тегло
  • висока (максимална) интензивност: 10-12 g въглехидрати на kg телесно тегло

Вечеря след бягането

Един час след бягането може да бъде пълноценно хранене с въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите са все още важни сега и тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускули. Твърде голяма част от макроелементите обаче възпрепятства ефективното усвояване на въглехидратите и попълването на водния баланс на организма.
Подходящи са ястия като обвивка с боб, картофи с риба и зеленчуци или тестени изделия с пилешки гърди.

Що се отнася до отслабването, по-малко въглехидрати са повече

Бегачите, които дават приоритет на отслабването, по-добре се грижат да не преяждат с въглехидрати. Това важи особено за изолираните въглехидрати. Комплексите са необходими като част от балансираната диета. Кратките издръжливости (като 5 км бягане) не изпразват запасите от гликоген - зареждането по време на бягането (например с изотонични спортни напитки) или след бягането не е необходимо. Тук водата е най-добра. Също така използвайте ефекта на изгаряне половин час след бягането и избягвайте хранене. Тогава се препоръчва комбинация от сложни въглехидрати и протеини, както е описано по-горе. За да отслабнете обаче, отрицателният енергиен баланс (приблизително 500 kcal/ден) в края на деня е от решаващо значение. Това означава, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Сложни въглехидрати = добрите?

Ако бегачът иска да отслабне, храненето също е важно в допълнение към упражненията: най-добре е да се използват предимно сложни въглехидрати. Те засищат по-дълго. Освен това те осигуряват много други важни минерали и витамини за метаболизма и имунната система. Сложни въглехидрати се съдържат в пълнозърнести продукти, например: кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнест хляб. Други храни със сложни въглехидрати включват обелени картофи, бобови растения и зеленчуци.

Преглед: къде са кои въглехидрати се съдържат?

Сложни въглехидрати

  • Пълнозърнести зърнени храни и продукти, пълнозърнест хляб, пълнозърнест хляб
  • Картофи с кора
  • Пълнозърнести тестени изделия, ориз
  • бобови растения
  • Зеленчуци, 100% зеленчуков сок
  • Плодове, 100% плодов сок

Прости въглехидрати

Доставяйте енергия бързо, защото те бързо се абсорбират. Те причиняват рязко покачване на кръвната захар и по този начин нивото на инсулина:

  • Извличайте брашна и продукти, торти, бисквити, хляб, кифлички
  • бяла паста
  • Сода, кола
  • Захар, сладкиши
  • алкохол