Яжте и пийте здравословно с Flippino - PDF Free Download
Яжте и пийте здравословно с Flippino
Съдържание Колко от какво? Маси Flippino: Хляб и хлебни изделия Прясно от мелницата Топинг за хляб Какво има отдолу? Закуска Вкусно и леко сирене Бихте ли предпочели пикантно или леко? Наденичка Сърдечно от животно Мляко/продукти Добро от фермата Плодове Млади, хрупкави и пълни с витамини Зеленчуци Цветно е здравословно Месо Сърдечно на масата за обяд Риба Удоволствие от реката и морето Мазнини и сосове За повече вкус Странични ястия, които все още се вписват в чинията Готови ястия Приготвени бързо, но по-скоро нездравословни десерти Може да бъде и нещо сладко! Торти и бисквити Вкусни, но съществени сладкиши и закуски Малки калорични бомби Напитки Топла и студена течна храна Какво ще кажете за малък тест? Пълноценни храни и напитки съгласно 10-те правила на DGE Flippino Mealtips: Закуска/студени ястия между храненията Основно хранене Flippino календар 4 8-32 8 10 12 12 14 16 18 20 22 23 24 26 28 29 30 31 32 33 34 36-42 37 39 41 43 За да направим брошурите си по-бързи и лесни за четене, ние не правим разлика между женското и мъжкото писане. 2
Лесно и здравословно хранене и пиене Уважаеми читателю, ако ядем нещо хубаво, пием достатъчно и спортуваме редовно, ще осигурим на тялото си всичко необходимо. По този начин ние сме по-добре оборудвани за изискванията на ежедневието. Зависи от комбинацията от храни, които ядем, и от това, че количеството отговаря на личните ни енергийни нужди. За да следите винаги както сместа, така и количеството, сега има Flippino. Той ви показва дали една храна е здравословна или по-малко здравословна и колко калории съдържа. Вашето здравно консултиране KKH 3 ви пожелава късмет с Flippino
Отслабнете с Flippino Брошурата Flippino прави отслабването по-лесно, отколкото си мислите. 1 Flippino (100 kcal) съответства на около 14 g телесна мазнина. Ако спестявате 5 flippinos всеки ден, губите около 70 g на ден. Това е 500 g на седмица, 2 kg на месец и 6 kg по-малко тегло за 3 месеца. Реалистична цел! Направи го! 7-ми
Хляб и печени изделия Прясно от мелницата 1 филийка смесен ръжен хляб (приблизително 45 g) 3 филийки хрупкав хляб (приблизително 30 g) 1 пълнозърнест хляб (приблизително 55 g) 1 малка филия пълнозърнест хляб (приблизително 35 g) 1 многозърнест хляб (около 60 g) g) 1 руло (приблизително 45 g) 1 филия дрожден джгут (приблизително 45 g) 3 филийки filinchen (около 30 g) 2 филийки пшеничен хляб (приблизително 40 g) 2 филийки пълнозърнест хляб (приблизително 40 g) 1 филия бял хляб (приблизително 50 g) 2 парчета сухари (приблизително 20 g) 1 кроасан (приблизително 50 g) 8
Хляб отгоре Какво има отдолу? 2 чаени лъжички растителен маргарин (около 10 г) 3 супени лъжици вегетариански спред (около 60 г) 2 чаени лъжички масло (около 10 г) 4 чаени лъжички полумаслен маргарин (около 20 г) 2 супени лъжици сладко/сладко/сладко от сливи (приблизително 40 g) 1 V супена лъжица мед (приблизително 35 g) 1 супена лъжица ядков крем нуга (приблизително 20 g) 1 супена лъжица свинска мас (приблизително 20 g) Вашата закуска се изчислява като 1 леко хлебче с масло и конфитюр + 1 филия пълнозърнест хляб с крема сирене = + 1 варено яйце = 1 купа корнфлейкс с мляко (1,5%, 100 мл) = + 1 кафе със захар = + 1 ябълка = общо: (вече) 10 флипина! 10
Закуска Вкусно и лесно 1 пилешко яйце, варено (приблизително 55 g) 6 супени лъжици овесени люспи (около 60 g) 1 порция бъркани яйца (около 200 g) 3 супени лъжици царевични люспи (приблизително 60 g) 4 супени лъжици плодови мюсли (около 60 g) 3 V супени лъжици шоколадово мюсли (приблизително 50 g) сирене Предпочитате ли пикантно или меко? 1 филия полутвърдо сирене с до 40% масленост вътре. (приблизително 30 g) 4 филийки сирене Harz (приблизително 80 g) 2 супени лъжици крема сирене/извара (приблизително 60 80 g) 1 порция топено сирене (около 30 g) 1 порция моцарела (около 40 g) 2 филийки камамбер ( приблизително 50 g) 12
Наденица Сърдечно месо от животни 3 филийки говеждо месо (около 75 г) 4 филийки сурова шунка, без мазнина (около 60 г) 3 филийки варена шунка (около 90 г) 2 филийки печено месо (около 40 г) 3 филийки бирена шунка/ловна наденица (приблизително 60 g) 2 филийки колбас от месо (приблизително 40 g) 1 супена лъжица салата от колбаси (приблизително 40 g) 1 супена лъжица колбас от черен дроб/месо/чай (около 30 g) 2 филийки cervelatwurst/салам (около 50 g) 1 филия свинско шкембе (приблизително 30 г) Вечерята ви се изчислява, както следва 3 филийки смесен ръжен хляб с полумаслено маргарин = + 2 филийки печено месо = 2 филийки салам = 2 супени лъжици извара = 1 филийка полутвърдо сирене = 5 средни големи домата = 1 порция грозде = неподсладен чай = общо: (вече) 10 flippinos! 14-ти
Мляко/продукти Добро от фермата 1 чаша мътеница (приблизително 200 ml) 1 чаша кисело мляко, намалено съдържание на мазнини (приблизително 150 g) 1 чаша питейно мляко, 0,3% мазнина (приблизително 200 ml) 1 чаша питейно мляко, 1,5% Мазнини (приблизително 200 ml) 1 чаша суроватъчна напитка (приблизително 200 ml) 6 супени лъжици кварк, ниско ниво (приблизително 120 g) 4 супени лъжици кварк, 20% полумаслено ниво (приблизително 80 g) 4 супени лъжици кварк с билки, 20% (приблизително 80 g) 1 чаша кисело мляко, намалено съдържание на мазнини с добавени плодове 1 чаша питейно мляко, 3,5% мазнина (приблизително 200 ml) 1 чаша кисело мляко, пълномаслена (поне 3,5% мазнина) 3 супени лъжици кварк, пълна мазнина (около 60 g) 1 1 порция разбита сметана, 30% мазнина (приблизително 20 g) 6 порции кондензирано мляко, 7,5% мазнина (приблизително 70 g) 1 чаша пълномаслено кисело мляко с добавени плодове 1 чаша какаово мляко (около 200 ml) 1 чаша плодово мляко (около 200 ml) ml) 16
Плодове Млади, свежи и пълни с витамини 1 парче лимон 1 голяма ябълка/голяма круша (приблизително 125 g) 1 порция ягоди/малини (приблизително 200 g) 2 малки портокала/мандарини 3 филийки ананас (приблизително 90 g) 1 среден размер Грейпфрут (около 200 г) 2 филийки пъпеш от медена роса (около 200 г) 2 порции френско грозде (около 250 г) 4 киви (около 200 г) 2 нектарини/праскови/кайсии (около 200 г) 6 малки сливи/сливи ( около 200 г) 2 филийки диня (около 200 г) 1 банан (около 125 г) 1 порция череши (около 150 г) 1 порция сушени плодове (около 50 г) 1 порция консервирани плодове (около 200 г) 1 Порция грозде (приблизително 200 g) 18
Цветните зеленчуци са здравословни 1 порция салата от сурови зеленчуци без дресинг (приблизително 100 g) 1 голям лук 4 кисели краставички (приблизително 100 g) 15 репички 1 порция боб (около 200 g) 1 краставица (приблизително 400 g) 2 средно големи келраби (приблизително . 200 г) 4 моркова (приблизително 300 г) 2 средно големи чушки 1 порция праз, варени (200 г) 1 голяма репичка (около 500 г) 6 супени лъжици спанак, варени (300 г) 5 средно големи домати 2 тиквички ( приблизително 300 g) 12 аспержи (около 350 g) 3 стръка ревен (около 350 g) 1 порция копър (приблизително 250 g) 20
Зеленчуци, пресни от пазара в саксията 1 порция кисело зеле (около 400 г) 2 големи патладжана (около 250 г) 1 средно голям карфиол (около 500 г) 1 средно голяма глава броколи (около 450 г) 1 порция пресен грах (около 120 г ) 20 цветя от брюкселско зеле (300 г) 1 средна тиква (около 400 г) 1 порция гъби (около 250 г) 1 порция царевица (около 150 г) 3 храста от цикория (около 300 г) V глава маруля с Обличане + 21
Месна чубрица на масата за обяд 1 телешка ескалопа (приблизително 150 g) 1 парче печено говеждо месо (приблизително 100 g) 1 пуешка ескалопа (приблизително 150 g) 1 порция домашно приготвено пилешко фрикасе (приблизително 300 g) 1 паниран свински шницел (около 150 g) 1 Порция мляно месо (говеждо/свинско) (около 100 g) 1 филия панирани котлети (около 200 g) 1 чифт виенски колбаси 1 паниран свински шницел (около 150 g) 1 колбас без хляб 1 наденица без хляб V Печено пиле/бройлер 300 g) Вашият обяд се изчислява, както следва 1 саше супа = 1 порция домашно приготвено пилешко фрикасе = 1 порция варен белен ориз = 1 кварково ястие = общо: (вече) 6 V Flippinos! 22-ри
Удоволствие от риба от реката и морето 1 порция морски дарове, напр. Б. миди (приблизително 150 g) 1 порция щука, писия, сайда (около 250 g) пушена риба, напр. Б. морски костур (приблизително 150 g) 1 порция риба тон (приблизително 250 g) 1 панирано филе от риба, напр. Б. Полак (приблизително 100 g) 5 рибни пръста (приблизително 100 g) 1 пържена херинга (приблизително 100 g) рибна консерва, напр. Б. Риба тон (приблизително 200 g) 23
Мазнини и сосове За повече вкус 5 супени лъжици доматен сос 1 супена лъжица горчица 1 супена лъжица слънчогледово олио 1 супена лъжица зехтин 1 супена лъжица рапично масло 5 супени лъжици сос ловец (приблизително 100 г) 2 супени лъжици сос за барбекю 2 супени лъжици кетчуп 3 супени лъжици сос от кисело мляко 5 супени лъжици сос от сирене (приблизително 100 г) Сос от кайма (приблизително 100 g) 1 супена лъжица избистрено масло 1 супена лъжица майонеза 24
Странични ястия, които все още се вписват в чинията 1 порция варени картофи (приблизително 200 g) 1 порция картофи с яке (около 200 g) 3 картофени кнедли (около 200 g) 1 порция див ориз/пълнозърнест ориз, варени (приблизително 150 g) 1 порция пълнозърнести тестени изделия, варени (приблизително 250 g) 1 порция юфка от твърда пшеница, варени (приблизително 250 g) 1 порция картофено пюре с мляко/масло (приблизително 150 g) 1 порция пържени картофи (около 200 g) 1 порция белен ориз, варени (приблизително 150 g) ж) 1 порция картофена салата от готовата купа (приблизително 150 г) 1 порция салата от паста от готовата купа (приблизително 150 г) 1 порция яйце юфка, приготвена (приблизително 250 г) 1 порция яйце спайцле (около 200 г) 2 картофени палачинки (приблизително 100 g) 1 порция пържени картофи (приблизително 200 g) 1 порция крокети (приблизително 200 g) 26
Готови ястия Бързо приготвени, но доста нездравословни пакетни супи, готов за консумация продукт (приблизително 250 мл) 2 пролетни рулца 1 хамбургер 1 чийзбургер 1 креп 1 кариерст 1 кутия равиоли 1 замразена лазаня 1 кебап 1 пица салам (пица услуга) Ето как се изчислява менюто ви за бързо хранене 1 хамбургер = 1 порция пържени картофи = 1 порция кетчуп + 1 порция майонеза = + 1 чаша кола = общо: (вече) 9 флипина! 28
Десерти Можете също така да имате нещо сладко! 1 сорбет/сладолед 1 купа плодова салата (приблизително 150 g) 1 желе от червени плодове (приблизително 150 g) 1 пудинг (шоколад, приблизително 150 g) 2 топки сладолед 1 ястие от кварка (приблизително 150 g) 1 мус под шоколад (приблизително 150 g) 29
Торти и бисквити Вкусна, но съществена 1 парче плодова торта, напр. Б. Ябълка (приблизително 100 g) 10 пълнозърнести бисквити (приблизително 50 g) 10 бисквити с прясно тесто (приблизително 50 g) 5 спекула (около 50 g) 1 парче торта с дрожди (приблизително 100 g) 5 меденки (приблизително 75 g) 10 вафли, напр. Б. Лимон (приблизително 50 g) 1 американски (приблизително 150 g) 1 парче крем торта (приблизително 150 g) 1 парче пандишпан (приблизително 100 g) 1 парче пандишпан (приблизително 100 g) 1 парче крем торта (приблизително 150 g) 3 парчета бутер тесто (приблизително 100 g) 30
Сладкиши и закуски Малки калорични бомби 2 блокчета черен шоколад (приблизително 40 г) 1 шепа ядки (приблизително 50 г) 5 бонбони, карамели, капки (около 25 г) 1 мюсли (около 25 г) 1 блокче млечен шоколад (около 20 г) ж) 1 шепа гумени мечета (около 30 г) 1 целувка с пяна (около 30 г) 2 супени лъжици захар 1 шепа стафиди (около 50 г) 6 пралине (около 30 г) 1 шепа солени бисквити (около 50 г) 1 шепа Trail mix (приблизително 50 g) 1 торба чипс (приблизително 100 g) Вашата кафе пауза се изчислява като 1 парче плодова торта, напр. Б. Ябълка + 5 спекула = + 2 кафета със захар = + общо: (вече) 5 V Flippinos! 31
Напитки Топла и студена течна храна Кафе, черно (без калории, но само здравословно в умерени количества) Чай, неподсладена Минерална вода 1 чаша ябълков шприц, 1: 2 (около 250 мл) 1 чаша зеленчуков сок (около 250 мл) 1 чаша бира, безалкохолно ( приблизително 330 ml) 1 ликьор (приблизително 25 ml) 1 ракия (приблизително 25 ml) 1 чаша лимонада (приблизително 250 ml) 1 чаша кола (приблизително 250 ml) 1 чаша плодов сок, подсладен (приблизително 250 ml) 1 чаша студен чай (около 250 ml) 1 пенливо вино (около 100 ml) 1 чаша светла бира (около 330 ml) 1 чаша тъмна бира (около 330 ml) 1 Hefeweizen (около 500 ml) 1 чаша бяло вино/Червено вино (приблизително 250 ml) 32
Какво ще кажете за малка викторина? 1. Каква храна има златните flippinos? а) минерална вода, кафе, неподсладен чай б) лимон, лук в) сурова зеленчукова салата 2. Коя храна има най-много зелени флипино? а) 1 филия панирани котлети б) 1 кисело мляко, пълномаслено с добавени плодове в) 1 порция риба тон 3. Коя храна има най-много червени флипино? а) V пилешко b) 3 филийки варена шунка c) 1 пица Сега е ваш ред! Просто си отбележете колко Flippinos има вашият любим обяд. Можете също да използвате календара на Flippino за помощ. Това е чудесен начин да планирате храненето си. Решения: 1a b c, 2 c, 3 c 33
Съвети за хранене Flippino 36
Закуска/студено ястие 2 супени лъжици смес от мюсли без добавена захар (приблизително 30 g) 1 порция мляко, 1,5% мазнина (около 200 ml) 1 парче ябълка (около 125 g) Общо:
280 ккал 1 филия пълнозърнест хляб (приблизително 35 g) 1 чаена лъжичка масло/маргарин (приблизително 5 g) 1 супена лъжица конфитюр (приблизително 20 g) 1 парче ябълка (около 125 g) Общо:
230 ккал 1 филия бял хляб (приблизително 50 g) 1 чаена лъжичка масло/маргарин (приблизително 5 g) 1 супена лъжица ядков крем нуга (приблизително 20 g) Общо:
260 ккал 1,5 филийки пълнозърнест хляб (около 50 г) 1 парче яйце (около 55 г) 3 филийки бирена шунка (около 60 г) 2 парчета киви (около 100 г) Общо:
360 ккал 4 филийки хрупкав хляб (около 40 g) 4 супени лъжици нискомаслена кварка (около 80 g) пресни или замразени билки 2 супени лъжици сладко (около 40 g) 2 чаени лъжички масло/маргарин (около 10 g) Общо:
370 kcal 4 супени лъжици мюсли смесват без добавена захар (приблизително 60 g) 1 чаша обикновено кисело мляко, 1,5% мазнина (около 150 g) 1 порция малини (около 200 g) 1 чаша зеленчуков сок, напр. Б. Моркови (приблизително 200 g) общо:
400 kcal 2 V Flippinos 2 V Flippinos 2 V Flippinos 4 Flippinos 4 Flippinos 4 Flippinos 37
Закуска/студено ястие 1 руло (приблизително 45 g) 2 чаени лъжички масло (приблизително 10 g) 2 филийки салам (приблизително 50 g) 1 кафе с мляко (около 100 ml) Общо:
430 kcal 2 филийки пълнозърнест хляб (около 70 g) 3 листа шунка от сьомга (около 90 g) 1 шепа зеленчуци, напр. Б. чушки, краставица, домати, репички, кольраби. (приблизително 200 g) 2 чаени лъжички масло/маргарин (приблизително 10 g) Общо:
370 kcal 2 филийки бял хляб (приблизително 100 g) 1 парче колбас с месо (приблизително 20 g) 1 парче твърдо сирене до 40% мазнина i. Tr. (приблизително 30 g) 2 чаени лъжички масло/маргарин (приблизително 10 g) Общо:
450 ккал 2 филийки смесен ръжен хляб (приблизително 90 g) 2 филийки варена шунка (около 60 g) 1 филия полутвърдо сирене до 40% мазнина i. Tr. (приблизително 30 g) 1 шепа сурови зеленчуци, напр. Б. моркови, тиквички, домати. (приблизително 200 g) 2 чаени лъжички масло/маргарин (приблизително 10 g) Общо:
470 kcal 1 чаша натурално кисело мляко, 1,5% мазнина (приблизително 150 g) 2 парчета мандарина (приблизително 80 g) 1 шепа ядки, напр. Б. Орехи (приблизително 50 g) общо:
440 kcal 2 филийки пълнозърнест хляб (приблизително 70 g) 2 филийки салам (приблизително 50 g) 2 чаени лъжички масло (приблизително 10 g) 1 супена лъжица сладко (приблизително 20 g) Общо:
470 kcal 4 Flippinos 4 Flippinos 4 V Flippinos 4 V Flippinos 5 Flippinos 5 Flippinos 38
Закуска/студено ястие 2 филийки смесен хляб (приблизително 90 g) 1 филия полутвърдо сирене до 40% мазнина i. Tr. (приблизително 30 g) 1 супена лъжица сладко (приблизително 20 g) 2 чаени лъжички масло/маргарин (приблизително 10 g) 1 чаша обикновено кисело мляко, 1,5% мазнина (приблизително 150 g) Общо:
490 kcal 5 V Flippinos закуска между храненията 2 парчета тъмен шоколад (приблизително 20 g) Общо:
100 ккал 1 шепа гумени мечки (приблизително 30 g) Общо:
100 kcal 1 парче круша (около 125 g) 1 чаша естествена суроватка за пиене (около 200 ml) Общо:
120 kcal 1 чаша мътеница (около 200 ml) 1 парче ябълка (около 125 g) Общо:
140 ккал 1 купа плодова салата (приблизително 150 г) Общо:
170 ккал 1 парче плодов кекс (приблизително 100 г) Общо:
200 kcal 1 шоколадов пудинг (приблизително 150 g) Общо:
160 kcal V Flippino 1 Flippino 1 V Flippinos 1 V Flippinos 1 V Flippinos 1 V Flippinos 1 V Flippinos 39
Снек 3 филийки хрупкав хляб (около 30 г) 3 филийки шунка без мазнина (около 60 г) 1 шепа сурови зеленчуци, напр. Б. моркови, домати, краставици, тиквички. (приблизително 200 g) общо:
230 kcal 1 парче пълнозърнест хляб (приблизително 35 g) 1 чаена лъжичка масло (приблизително 5 g) 1 парче полутвърдо сирене до 40% мазнина i. Tr. (приблизително 30 g) 1 шепа зеленчуци (около 200 g) Общо:
270 ккал 1 шепа орехи/лешници (приблизително 50 г) Общо:
330 ккал 1 чаша обикновено кисело мляко, намалено съдържание на мазнини (около 150 г) 1 порция малини (около 200 г) 1 порция орехи (около 35 г) Общо:
370 kcal 1 наденица (приблизително 100 g) 1 ролка (приблизително 45 g) Общо:
580 kcal 2 Flippinos 2 V Flippinos 3 Flippinos 4 Flippinos 5 V Flippinos 40
Основно хранене 1 порция пълнозърнест ориз, варен (около 150 g) 1 шепа зеленчуци, варен (около 200 g) 1 супена лъжица зехтин за пържене (около 10 g) Общо:
420 kcal гръцка фермерска салата 2 шепи зеленчуци (100 g червени чушки, 20 g лук, 40 g домати, 75 g краставици, 10 g маслини) 1 порция бял боб (приблизително 100 g) и царевица (приблизително 100 g) 1 чаена лъжичка зехтин (приблизително 5 g) 1 порция овче сирене, 45% мазнини (приблизително 45 g) 1 филия пълнозърнест хляб (приблизително 35 g) Общо:
520 kcal 1 порция пълнозърнести тестени изделия, варени (приблизително 250 g) 1 шепа зеленчуци, варени (приблизително 200 g) 1 супена лъжица зехтин (приблизително 10 g) 1 купа зелена салата 1 чаена лъжичка лешниково масло (около 5 g) Общо:
480 ккал 1 чифт колбаси от Виена (2 парчета) 1 порция картофена салата (готова купа, приблизително 150 г) Общо:
530 kcal 1 порция риба, напр. Б. сандър, писия, сайда (приблизително 250 g) 1 порция кафяв ориз, варен (приблизително 150 g) 1 шепа зеленчуци, сварен (около 200 g) 1 супена лъжица рапично масло (около 10 g) Общо:
520 kcal 1 порция постно месо (приблизително 150 g) 1 порция картофи от яке (приблизително 150 g) 1 шепа зеленчуци, варени (около 200 g) 1 супена лъжица рапично масло (около 10 g) 1 порция бита сметана, 30% мазнина (приблизително 20 g) Общо:
530 kcal 3 Flippinos 3 V Flippinos 4 Flippinos 5 Flippinos 5 Flippinos 5 Flippinos 41
Основно хранене шунка и сирене пица (домашна) Общо:
680 kcal 1 порция кайма, смесена (приблизително 100 g) 1 малка порция пълнозърнести тестени изделия, варени (приблизително 150 g) 1 шепа зеленчуци или домати (около 200 g) 1 супена лъжица зехтин (приблизително 10 g) 1 порция бита сметана, 30 Общо% мазнини (приблизително 20 g):
720 ккал яхния 1 порция кайма, смесена (приблизително 100 g) 1 шепа зеленчуци (около 250 g) 1 порция белен ориз (около 150 g) 1 шепа твърда пшенична юфка (около 125 g) зеленчуков бульон (около 250 ml) 1 Супена лъжица рапично масло (приблизително 10 g) общо:
760 kcal 7 Flippinos 7 Flippinos 7 Flippinos Уважаеми читатели, надявам се да ви хареса да пазарувате и да приготвяте своите ястия от Flippino! Приятен апетит. Вашият Dr. Диетолог Anja Bettzieche/DGE 42