Яжте достатъчно, но не твърде много
Здравословната програма за диета и упражнения може не само да ви помогне да загубите излишни килограми, но също така да ви помогне да управлявате някои от другите симптоми, отбелязва Livestrong.
Яжте достатъчно, но не твърде много
Балансирането на приема на калории за здравословно управление на теглото е важно на всеки етап от живота ви и поддържането на приема на калории под вашите калорични нужди ще насърчи загубата на тегло. Според Министерството на земеделието на САЩ, умерено активните жени на възраст между 40 и 50 години се нуждаят от около 2000 калории на ден, за да поддържат теглото си. За да отслабнете с безопасна и устойчива скорост от 1 до 2 килограма на седмица, намалете приема на калории, увеличете нивото на активност или комбинирайте и двете, за да създадете дневен дефицит от 500 до 1000 калории.
Почти толкова важно, колкото и броят на консумираните калории, е какво осигуряват тези калории. Когато намалявате приема на калории, уверете се, че той идва от храни, които осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, особено тези хранителни вещества, които са важни за тялото ви по време на перименопаузата. Пресните плодове и зеленчуци осигуряват витамини, минерали, фибри и фитонутриенти. Фибрите ви помагат да се напълните и да останете сити, така че да се чувствате сатинирани с по-малко храна. Източници на постни протеини, като пиле, риба и фасул, също помагат да поддържате корема си пълен, тъй като протеинът е по-засищащо хранително вещество от въглехидратите или мазнините, според проучване от 2008 г. на American Journal of Clinical Хранене ". Допълнете диетата си с нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Важна храна
Докато намалявате приема на калории, фокусирането върху определени храни може да помогне за загуба на тегло и може да намали симптомите на перименопаузата. Диетологът Кейт Гийган препоръчва да се ядат храни, богати на омега-3, като сьомга, ядки и ленени семена, за да се поддържа здравословно настроение. Geagan предлага също така подобряване на приема на бобови растения, включително боб и леща, защото те осигуряват допълнителни фибри и протеини. Освен че са нискокалорични и насърчават ситостта за отслабване, протеините и фибрите помагат за регулиране на кръвната захар след хранене, за да се избегнат промени в настроението. Те също са богати на витамини В-6 и фолати, които според Geagan са кофактори за ензимите, необходими за метаболизма на естрогена.
Храна за избягване и упражнения
Избягването на определени храни може да бъде толкова важно за отслабването и намаляването на симптомите на перименопаузата, колкото и яденето на други храни. Преработените храни с добавени захари, кофеин и алкохол могат да влошат настроението ви, казва Geagan. Тези храни също са пълни с празни калории, които ще добавят сантиметри към талията ви. За по-нататъшно ускоряване на отслабването и подобряване на настроението ви редовното упражнение е от съществено значение. Фитнес експертът Мария Луке препоръчва на жените да спортуват по 60 минути всеки ден. Правете кардио с умерена интензивност и се включете в тренировки за издръжливост или пилатес, за да поддържате здрава костна плътност, препоръчва Luque.