Яжте ден и нощ - Подходящата диета може да улесни нещата - Полицейски съюз

Проверката на NutriWell - Как изглежда личното хранене?

Тези, които работят на смени, обикновено знаят как да изпеят песен за стреса и напрежението. Това често включва диета, която не е точно оптимална. Сега правилното хранене не е най-доброто средство за овладяване на проблемите с работата на смени, но може значително да намали някои стресове и негативни странични ефекти. И с малко усилия.

може

Като работен работник на смяна вие основно знаете вашите хранителни грехове, но това е така. Няма друг начин - говориш си добре и продължаваш да потискаш въпроса. Но вие знаете тайно, че би било по-различно, ако сте малко по-съзнателни относно яденето .

Всеки залог: Ефективността се увеличава с оптимално хранене, нощните минимуми са по-лесни за справяне, сънят ще се подобри и храносмилането също ще получи необходимия тласък - това всъщност трябва да бъде достатъчно мотивация, за да се справим малко по-отблизо с темата.

Разбира се, дюнер кебап, пица, половин пиле и порцията пържени картофи са по-лесни за получаване, отколкото ако приберете храната си „разумно“ у дома. Индивидуалните предпочитания не трябва да изчезват напълно, в края на краищата те са част от качеството на живот. Но да не ги консумираме всеки ден, да ги разпитваме критично от време на време, със сигурност това е възможно.

Трябва да се има предвид, че постоянната промяна в работното време изисква по-висока производителност от организма, отколкото редовната ежедневна работа. Но ако се изисква по-висока производителност, но приносът се пренебрегва, човек е по-податлив на здравословни разстройства. Органната система е по-податлива, защото тялото трябва да мобилизира цялата си сила, за да постигне необходимата производителност. Това има дългосрочни последици.

В проучване на ИНСТИТУТА RICHTIG ESSEN, 90% от полицейските служители се оплакват от здравословни проблеми, които субективно са били възложени на работа на смени. Нощната смяна се възприема от 44% от анкетираните като най-нездравословната смяна, последвана от ранна смяна (33%).

Споменатите здравословни разстройства са нарушения на съня, стомашно-чревен тракт (храносмилателни разстройства, стомашни проблеми, киселини и др.), Нарушения на сърдечно-съдовата система (високо кръвно налягане, нарушения на липидния метаболизъм, сърдечни проблеми и др.), Проблеми с теглото, главоболие и симптоми на нервна умора.

Защо работата на смени е особено стресираща?

Разбира се, всички споменати здравословни разстройства се срещат и при дневни работници. Здравните разстройства обаче са по-чести сред работниците на смени. Те се влияят от промяната на ритъма и свързаните с това постоянни корекции на организма.

Човешкият организъм работи според вродения ритъм ден-нощ в продължение на 24 часа, което е трудно да се повлияе. Физиологичните процеси са му подчинени, напр. Б. Телесна температура, сърдечен ритъм, кръвно налягане, храносмилане и ендокринна система. Това означава, че има моменти, когато функциите на тялото „работят с пълна скорост“, а има случаи, когато те са намалени. През деня желанието за представяне е най-високо. Фазата на регенерация е през нощта: пулсът и кръвното налягане спадат, храносмилателната ефективност е намалена и нуждата от топлина се увеличава.

Повечето работници на смени игнорират физическите условия поради биоритма. Те ядат същите храни през нощта, както през деня. Нощем обаче храносмилателната ефективност е намалена: тялото произвежда по-малко стомашна киселина и храносмилателни ензими и следователно може Б. смилайте храната с високо съдържание на мазнини по-лошо, отколкото през деня. Лошото храносмилане и/или болката в стомаха са неизбежни. Увеличаването на теглото при работа на смени също се увеличава, но не се задейства, като се пренебрегва биоритма.

Ако обърнете внимание на няколко основни положения, ще постигнете много за ежедневно и нощно представяне. Не е необходимо да се придържате към готово меню, за да се снабдите оптимално с всички хранителни вещества, да си помогнете с минимални резултати и да не натоварвате допълнително нетипичния ритъм на съня с неблагоприятна храна и напитки.

Яжте правилно - основата

Ястията могат лесно да се приготвят преди смяната и да се ядат или пият между тях - понякога в аварийното превозно средство.

Пийте поне 1,5 литра неподсладени напитки, като минерална вода, билков и плодов чай ​​или плодови сокове, всеки ден - дори през нощта, за да останете продуктивни. Кафето и колата могат да компенсират ниското представяне около 2:00 ч. Сутринта, но не трябва да се пият след това, защото кофеинът има стимулиращ ефект в продължение на много часове и може да наруши съня след смяната. Твърде много кофеин (повече от четири до пет чаши) увеличава съществуващата нервност и напрежение.

Яжте поне пет филийки хляб и порция ориз, тестени изделия или картофи през целия ден и през нощта. По този начин получавате достатъчно въглехидрати за храната на мозъка и мускулите.

3. Зеленчуци и плодове

Консумирайте две порции плодове и три порции зеленчуци. Две моркови и червен пипер, нарязани на ленти, които хапвате между тях, вече означават две порции зеленчуци и ви осигуряват необходимите витамини, минерали и фибри.

4. Мляко и млечни продукти

Три до четири порции млечни продукти на ден осигуряват здрави кости и осигуряват ценен протеин, напр. Б. чаша мляко, кисело мляко и два хляба със сирене. Протеините са особено евтини през нощта: те стимулират метаболизма на адреналина, водят до по-добра възбудимост на централната нервна система и по този начин по-малко умора.

5. Риба, месо и яйца

Месото и колбасите осигуряват хранителни вещества като протеини, желязо и витамини, но също така и отрицателни вещества като мазнини, холестерол, пурини и сол - следователно макс. 40 до 80 g на ден. Това съответства на парче месо на всеки два дни или два до три филийки постна наденица на ден. Месото обаче не трябва да се предпочита като среднощно хранене, тъй като е - особено панирано - по-лесно смилаемо. Морската риба трябва да се сервира една до две порции седмично. Съдържа йод, важни витамини и омега-3 мастни киселини. Яйцата не трябва да се ядат повече от 3 броя на седмица.

6. Мазнини и масла

Приемът на мазнини в Германия е твърде голям. И така: отрежете мазнината от шунката, използвайте пестеливо майонеза, запържете с растително масло и маслото от хляба може да се използва по-често в този случай. Специалното за нощната смяна: Мазнините напрягат и без това ограниченото храносмилане. Те лежат по-дълго в стомаха и по този начин насърчават умората.

Съвети за практика

  • Ястията с ниско съдържание на мазнини с постно месо, постна риба или яйца се препоръчват като топло основно хранене. Много гарнирани зеленчуци и салата трябва да се ядат като гарнитура. Картофи, ориз или тестени изделия, приготвени с ниско съдържание на мазнини, допълват ястието с въглехидрати.
  • Изберете нискомаслени млечни продукти, плодове или сурови зеленчуци като междинна закуска между храненията или през нощта.
  • Пийте черен чай и кафе през първите часове на работа. Ако кафе се пие малко преди края на смяната, стимулиращият ефект на кофеина има отрицателен ефект върху съня.
  • Поддържайте фиксирано време за почивка и хранене през нощната смяна.
  • Ако е възможно, винаги яжте дневните ястия по едно и също време и се опитайте да се насладите на поне едно хранене със семейството или партньора.
  • Съхранявайте хапчетата за сън или алкохола като „помощно средство за сън“ възможно най-малко.
  • Винаги си лягайте и ставайте по едно и също време след края на смяната.
  • Отпуснете се известно време след работа (разходете се, прочетете вестника или закусете спокойно) и не си лягайте веднага.

Кога да се яде и пие на сменен цикъл?

Съвети за въртящата се смяна

Разумно и здравословно разпределение на храненето може да се извърши сравнително лесно в редуващата се смяна. В сутрешната смяна могат да се приемат две хранения през работното време. Преди работа се ядеше малка закуска, сутрин лека закуска и по обяд топло основно хранене. Основното хранене не се различава от обяда в нормалната смяна. Млечните продукти и плодовете с ниско съдържание на мазнини са подходящи като закуски между храненията.

По време на късната смяна се приема следобедна закуска и студена вечеря. Студените салати или суровите зеленчукови блюда с кисело мляко и хляб са идеални за вечеря.

Съвети за нощната смяна

Тъй като целият храносмилателен тракт е в покой през нощта, храната трябва да бъде лесно смилаема през нощта. Ако се откажете напълно от храната през нощта, това би намалило нивата на кръвната захар и сериозно би нарушило работата. Като работник през нощната смяна, трябва да ядете по-малки ястия няколко пъти през целия ден. Тъй като енергийните нужди не се различават от тези на дневния работник, има само различно разпределение на енергийните доставки.

Преди вечерната смяна трябва да се консумира лека вечеря между 19:00 и 20:00. Тук са идеални салата или сурови зеленчуци с дресинг с ниско съдържание на мазнини. По време на нощната смяна трябва да се ядат две хранения, основно хранене около полунощ и лека закуска около два часа преди края на смяната. Малка закуска трябва да се яде у дома рано сутрин, но само ако това не нарушава последващия сън.

Ако искате да разгледате отблизо хранителните си навици и да получите личен съвет, офертата на RICHTIG ESSEN INSTITUT на стр. 17/18 със сигурност ще представлява интерес - ексклузивна оферта от 15 евро за читателите на DP (редовни 23 евро). Може би инвестиция в малко повече качество на живот чрез здравословна диета в бъдеще.

ИНСТИТУТЪТ RICHTIG ESSEN е основан през 1991 г. като частна и независима консултантска компания. Централният офис в Берлин координира национална мрежа от диетолози, които извършват консултации по хранене за различни целеви групи на място.

В сътрудничество със здравноосигурителни компании, лекари и аптеки са консултирани над 250 000 души.

Проверката на NutriWell - Как изглежда вашата лична диета?

RICHTIG ESSEN INSTITUT, Torstr. 218, 10115 Берлин

Тел. 030 - 400 445 40

Факс: 030-400 445 11

Всички читатели на списание “Deutsche Polizei” получават услугата на специална цена от 15 евро (вместо 23 евро). За тази сума ще получите:

· Лично оценъчно писмо за текущата ви хранителна ситуация със съвети за подобрение,
Списък на хранителните вещества, за които трябва да внимавате,
· „Пирамидният плановик RICHTIG ESSEN - просто се вписва във всички фази от живота“, което улеснява пътя към здравословното хранене,
· Достъп до информационна гореща линия за лични въпроси относно храненето.
Ще се изненадате колко лесно е да „планирате“ здравословна диета за себе си.

Да, бих искал да направя оценка на личния си въпросник и да получа описаните услуги. Ще платя такса за участие от 15 евро

чрез еднократно разрешение за дебит, както следва:

С настоящото давам на RICHTIG ESSEN INSTITUT, Torstr. 218, 10115 Берлин, разрешението да платя дължимата такса за участие от 15 евро еднократно от моя