Яжте бавно, отслабвайте с повече внимание

Храненето бавно е не само по-здравословно, но и помага да отслабнете. Ключът към успеха е: повече внимателност. Тук може да помогне трикът със стафиди

Какво сте яли днес? Как се почувства това? Горещо? Студ? Остър? Хладка? Хрупкави или накуцващи? Наистина ли бяхте гладни или ви беше скучно?

И какво направихте, докато се хранехте, зациклихте ли се или съзнателно дъвчехте?

Доста въпроси относно храната. Но ние също ядем много - и много често, без наистина да сме замесени.

Яжте бавно: затова е по-здравословно

В стресиращото ежедневие не винаги ни е лесно да намерим време за спокойна почивка за хранене. Но: Храненето бавно и внимателно има няколко ползи за здравето.

Отнемането на време за ядене означава старателно сдъвкване на храната. Това е по-добре за храносмилането: Ако просто отпиете храната си (особено гореща и пикантна храна), имате риск от болки в стомаха, киселини и газове.
Чрез старателно дъвчене тялото по-късно може да усвоява по-добре хранителните вещества.
Колкото повече време отделяме, толкова по-ясни са сигналите за ситост от червата. Ако се храните бавно, ще се наситите по-бързо. Резултатът: Ядем по-малко - и по този начин можем да спестим калории.

Защо яденето бавно води до отслабване

В проучване гръцки учени са сервирали на 17 мъже точно измерена порция сладолед за два дни. Един ден трябваше да ядат сладоледа в рамките на пет минути, на следващия ден в рамките на 30 минути. В продължение на три часа и половина след като се наслаждават на сладоледа, на субектите редовно се взема кръв, от която се анализират храносмилателни хормони.

Резултат: Потискащи апетита чревни хормони GLP-1 и PYY (глюкагоноподобен пептид 1 и пептид YY) се освобождават в по-голяма степен, когато сладоледът се консумира бавно за по-дълъг период от време.

Изчислено през целия период на наблюдение, средната им концентрация след бавното хранене е била с 40 и 27 процента по-висока, отколкото след прибързаното хранене.

Заключение: ако се храните по-бавно, ядете и по-малко - това ви помага да отслабнете.

Разсейването по време на хранене също насърчава затлъстяването

В проучване на Techniker Krankenkasse (TK) 49 процента от несемейните заявяват, че често гледат телевизия, докато ядат, са в интернет или разглеждат списание. В случай на деца от 18 до 35 години, 38 процента правят това.

Това има последствия. „Не само липсата на упражнения ви прави дебели, но и начинът, по който се храним“, казва д-р. Нилс Алтнер от Катедрата по натуропатия и интегративна медицина в Университета на Дуйсбург-Есен.

„Животът ни става все по-заблуден“, казва експертът Алтнер, „когато храненето е особено лишено от тази чувственост. И това води до рула от бекон. “Така че това, от което се нуждаете, за да отслабнете успешно и по-здравословно, е по-голяма връзка със себе си.

Яжте бавно чрез повече внимание: психо диетата

Но как успявате наистина да се храните по-бавно в забързаното ежедневие? Вълшебната дума е: внимателност.

Нилс Алтнер, учен по здравеопазване в Катедрата по натуропатия и интегративна медицина в Университета в Есен-Дуйсбург, е експерт по внимателност и треньор по внимание. Той обяснява как е възможно това: „С практиката на внимателност ние се поставяме под собствените си грижи. Внимателността насърчава самосъзнанието и регулирането на емоциите и активира съответните области на мозъка. "

Това е ключът към по-бавното хранене и за отслабване: за разлика от диетите, които са с чисто калории, вниманието води до промяна в обработката на дразнителите в мозъка.

Поканата е първоначално да приемете всички чувства, които се появяват открито и любопитно и да ги оставите да бъдат. Също глад, алчност, желание за бързо хранене. След това поглеждате зад този импулс и се свързвате с това, от което наистина се нуждаете в момента. Всъщност мазнини ли са, бяло брашно и калоричен шок? Или по-скоро енергия, топлина, грижа?

Каква е психологическата диета?

Психолозите Леонард и Лилиан Пиърсън са основателите на така наречената психо-диета. Става въпрос за възможността да различаваме кои храни тялото наистина се нуждае и кои са полезни за вас - и кои искаме да ядем само на импулс. Фактори, които ни карат да небрежно се храним, могат да бъдат външни стимули като реклама, миризми на храна или разсейване по време на хранене.

Психолозите разделиха храната на две категории: тананикаща (здравословна) и размахваща (нездравословна) храна.

За да отслабнете, разбира се, трябва да се консумират повече тананикащи (здравословни) и по-малко размахващи се (нездравословни) храни. Така че повече пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, вода, по-малко бяло брашно, сода и чипс.

Тананикащи храни: от това се нуждае тялото ви

Много хранителни вещества, полезни, запълващи за дълго време: тялото ви иска здравословна храна.

Плодове с ниско съдържание на захар
Зелени листни зеленчуци
пълнозърнест
Растителни масла
Семена и ядки
Зеленчуци, кълнове
Пресни билки
Листни салати
Естествени храни

Размахване на храна: това иска главата ви

Едва ли някакви хранителни вещества, нездравословни, насърчават апетита. Тук властва психиката.

Чипс, джапанки, пръчки за гевреци
алкохол
Пържени
Изделия от бяло брашно
Сладкиши и сладкиши
Бургер, пица
преработени храни
Подобрители на вкуса
Наденичка, дюнер кебап
лимонада
кафе

Хранене внимателно: Това се случва в мозъка

Внимателното хранене не е вълшебен куршум. Няма и бърза програма. Но вълнуващо пътешествие за себе си. С препятствия, разбира се.

Препятствие номер едно: Мислите, че вече сте толкова внимателни със себе си и света. Може да бъде, но методът изисква обучение.

Това е и препятствие номер две: Трябва да практикувате редовно - 45 минути на ден в продължение на 40 дни. Мозъкът се нуждае от повторение, за да съхрани наученото.

Вашата лимбична система, в която обработвате чувства, първо трябва да се справи с всички усещания, на които внезапно давате пространство: самота, прекомерни изисквания, страхове, безпокойство, алчност, жажда, желание за бързо удовлетворение.

Когато можете да погледнете всичко на спокойствие, без да се бичите за това, идва фазата на удоволствие. И в крайна сметка да знаете от какво наистина се нуждаете в момента. Това е по-здравословно, по-добре, по-скоро по-малко. След това работи и с теглото, което се чувства добре.

Медитация на стафиди: Разпознайте жужещите и размахващи храни

Това, от което се нуждаете, за да развиете усещане за бръмчене и размахване, е медитация със стафиди. Вземете органична стафида. Дишайте спокойно, погледнете стафидата. Почувствайте повърхността му, помиришете го. Представете си как е узряло като грозде на лозата, събрано, изсушено и след това поставено в устата ви.

Изследвайте повърхността му с език. Похапвайте и непрекъснато бъдете наясно какво се случва във вас. Смятате ли, че това са пълни глупости? Въобще не. Внимателността работи! Медитацията със стафиди е част от програмата MB Eat - Обучение за осведоменост, основано на вниманието (семинари на: www.institut-fuer-achtsamkeit.de).

Тези съвети ще ви помогнат да се храните бавно

Поставете си за цел да изградите един до три от тези трикове в живота си. Миризмата на храна не трябва да е част от бизнес обяда. Поставянето на прибори за хранене е по-добро. Храненето на мълчание е по-скоро частно нещо. Основното е, че правите нещо!

За предпочитане използвайте естествени (бръмчащи) храни.
Помиришете храната/напитката, за да решите дали наистина искате да ядете/пиете.
Преди да започнете храненето, направете три дълбоки вдишвания.
Яжте на мълчание от време на време. Сам. Без смартфон или вестник или книга.
Продължавайте да ядете само с вкус дори след дълго дъвчене.
Слагайте приборите след всяка хапка. Прекъсване. Проследявам.
Спрете да ядете, когато сте сити.
Проверете след хранене дали са възникнали благополучие и удовлетворение.

Яжте по-бавно с триминутното упражнение

Отделете три минути, задайте таймер и изиграйте това упражнение от MB Eat. Не трябваше да ядете три часа преди това, за да почувствате глад.

Имате нужда от бръмчене (за тялото) и размахване (за главата) храна. Например стафиди и картофен чипс.
Поемате три пъти дълбоко въздух. Опитайте се да забележите дали тялото ви иска да бъде подхранено или психиката ви.
След това поставяте стафида или чипс в устата си и дъвчете за минута. Възприемайте всичко. Вкус, мисли, чувства. Наистина ли искате да го преглътнете? Или да го изплюеш? Реши.
След това другата храна. Дишайте отново, дъвчете за минута, възприемайте, поглъщайте или изплювайте.
Разберете какво е усещането. Чухте ли бръмченето или усетихте вълната? Все още не? Но вие искате да отслабнете и да се храните по-добре, нали? След това започнете да практикувате. След това жужът идва при вас сам.