Яйчните белтъци са особено засищащи

две пържени яйца в тигана Снимка: Исмаел Тревино/unsplash.com

Ситост

Количеството протеин в храната ни определя кога сме сити - според популярната теория. Вярно ли е? И ако да, защо?

Прескочете етикетите на статията:

съдържание

Защо тялото ни се нуждае от протеини?
Контролира количеството протеин в храната ни, когато сме сити?
Как протеинът влияе върху чувството ни за ситост?
Можете също така да ядете твърде много протеини?
По-добър ли е животинският или растителен протеин?
Кои храни са особено богати на протеини?
И сега?

Защо тялото ни се нуждае от протеини?
Контролира количеството протеин в храната ни, когато сме сити?
Как протеинът влияе върху чувството ни за ситост?
Можете също така да ядете твърде много протеини?
По-добър ли е животинският или растителен протеин?
Кои храни са особено богати на протеини?
И сега?

Раздел на статията: За какво се нуждаят тялото ни от протеини?

Защо тялото ни се нуждае от протеини?

Протеините са много важни за нас: те са сигналът на тялото и строителен материал. Мускулите до голяма степен се състоят от протеини, точно като мозъка и косата. Като структурни протеини като колаген, те поддържат тялото ни заедно, като ензими те гарантират, че метаболизмът ни работи, като хормони и рецептори изпращат сигнали през организма, като фактори на съсирването на кръвта ни предпазват от кървене до смърт. Те са преводачите на нашите гени във функциониращ организъм. Накратко: нищо не работи без протеини.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва възрастните да консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За някои препоръчителното количество е по-високо: за кърмещи жени от 1 до 1,5 грама, за спортисти с 2 грама на килограм телесно тегло.

Раздел на статията: Контролира количеството протеин в храната ни, когато сме сити?

Контролира количеството протеин в храната ни, когато сме сити?

Проблемът с това е, че рядко консумираме чист протеин, почти винаги ядем мазнини и въглехидрати с нас. Ако в диетата има малко протеини, ние ядем повече като цяло. След това мазнините и въглехидратите попадат в стомаха ни "между другото" - и в крайна сметка в бедрата ни.

Много изследователи предполагат, че начинът, по който се храним днес, може да доведе до повишено затлъстяване. Тъй като готовите продукти и индустриалната храна често съдържат малко протеини, но много мазнини и въглехидрати - и следователно много калории в малко количество. За да задоволим протеиновия си глад, консумираме значително повече енергия, отколкото ни е необходима. Това е теорията.

Оттогава хипотезата е широко проучена и потвърдена както при животни, така и при хора. Той обаче не е безспорен. Някои изследователи не успяха да докажат ефекта в проучванията и постулираха, че нещо друго е отговорно за това дали се чувстваме сити: мазнини.

Раздел на статията: Как протеинът влияе върху чувството ни за ситост?

Как протеинът влияе върху чувството ни за ситост?

1. Протеините се превръщат в топлина повече от другите хранителни вещества

За разлика от въглехидратите и мазнините, протеините имат висока термогенеза. Това означава: тялото ни преобразува около 20 процента от енергийното си съдържание в топлина - а не в мазнини. Това също увеличава нивото на основния метаболизъм: за да поддържаме високата температура, ние използваме повече енергия, която не се съхранява като мазнина.

2. Кръвната захар остава по-равномерна

Когато ядем шоколадово блокче или бял хляб, тялото ни разполага с много въглехидрати. Резултатът: кръвната ни захар (а оттам и инсулинът) се увеличава бързо и силно. Ако кръвната захар отново спадне, огладняваме - особено за доставчиците на бърза кръвна захар като захарта.
Влиянието на храната върху кръвната захар се нарича гликемичен индекс, като референтната е декстрозата. Протеините имат нисък гликемичен индекс - кръвната захар не се повишава толкова бързо или толкова високо, колкото след въглехидратна закуска. Резултатът: чувството за глад след това също не е толкова силно.

3. Хормоните ни поддържат сити

Когато протеините пристигнат в стомаха ни, тялото започва да ги разгражда: първо до пептиди, след това до аминокиселини. Тези продукти на разграждането попадат от стомаха в тънките черва и сигнализират на тялото там да произвежда хормони. Те включват холецистокинин, пептид YY (PYY) и глюкагон-подобен пептид 1 (GLP-1). Те изпращат сигнала „пълен“ към мозъка. Количеството лептин („хормонът на ситостта“) се увеличава, докато грелинът („хормонът на глада“) намалява.

В същото време хормоните също работят директно в стомаха: Те гарантират, че усвоената храна напуска стомаха по-бавно - стомахът остава по-дълъг. Това също увеличава чувството ни за ситост и ни пречи да ядем отново нещо бързо.

Протеините оказват влияние и върху нашата система за възнаграждение в мозъка: нашият мозък всъщност харесва, когато ядем. Ако храната е вкусна, тя се радва на наградата и иска още. Но: Ако в храната има високо съдържание на протеини, тази система за възнаграждение се забавя. Храненето вече не се възприема като краен удар, желанието да продължите да ядете е по-малко силно.

Някои от тези молекулярни механизми не се дължат единствено на протеините; например, PYY също се активира до голяма степен от мазнините. Това може да е една от причините резултатите от изследването върху чувството за ситост да си противоречат частично.

Раздел на статията: Можете ли да ядете твърде много протеини?

Можете също така да ядете твърде много протеини?

Ако ядете много протеини, стойността на pH в стомаха става значително по-кисела. За да се компенсира това, са необходими основни йони - костите са добър резервоар на основни съединения. Ако се освободят обаче, се отделя и важен калций. Резултатът може да бъде нестабилна кост и остеопороза.

Освен това, когато протеините се разграждат, се получават много уреи. Тялото иска да се отърве от тях, така че се нуждае от много течности. И бъбреците също трябва да работят усилено за това. В дългосрочен план те могат да бъдат повредени - също и защото не могат да понасят добре стомашната киселина. Изследователите също така подозират по-висок риск от камъни в бъбреците, ако се храним с високо протеинова диета.

Така че „високо протеиновите” не се препоръчват за хора, които имат проблеми с бъбреците или свръх киселинност. Но може да има изход: растителни протеини.

Раздел на статията: По-добър ли е животинският или растителен протеин?

По-добър ли е животинският или растителен протеин?

Подобно = по-добре?

Дълго време беше разпространено мнението, че животинските протеини са по-подходящи за хората от растителните протеини. Протеините от животни и растения винаги се състоят от едни и същи аминокиселини, но съставът е различен: Комбинацията от аминокиселини в животинските протеини е много подобна на тази на собствените протеини на нашето тяло.

Техническият термин за това е биологична стойност: тялото не трябва да добавя много собствени вещества, за да постигне оптимална комбинация от аминокиселини. Растителните протеини често са „непълни“ и по-малко сходни с човешкия протеин по своя състав. Често това се дължи само на една или няколко аминокиселини, които са под средното ниво. Тези „непълни“ протеини вероятно предизвикват по-голямо чувство на ситост от тези с оптимална комбинация от аминокиселини. Така че растителните протеини ви правят още по-пълни от животинските протеини.

Риск от акне, остеопороза, рак и сърдечно-съдови заболявания

За разлика от растителните протеини, животинските протеини стимулират растежния фактор IGF-1. Какво е оптимално за изграждане на мускули може да има неприятни странични ефекти: Излишъкът от IGF-1 насърчава акнето и може да насърчи развитието на рак.

По принцип често се доказва, че рискът от сърдечно-съдови заболявания и рак увеличава колкото повече червено месо (т.е. свинско и говеждо месо) и преработено месо, като колбас, който ядете. Този ефект е особено силен, когато има други рискови фактори като пушене, затлъстяване, много консумация на алкохол и малко упражнения. Животинските протеини също съдържат значително повече съдържащи сяра аминокиселини, отколкото растителните протеини и те до голяма степен са отговорни за гореспоменатото подкисляване на стомаха. Това води до извеждане на минерали като желязо, калий и калций от други важни области в тялото - например костите.

Растителните протеини също имат положителен ефект върху чревната флора: Видовият състав се променя, така че по-малко калории се абсорбират в червата.

Желани странични ефекти

Растителното хранене също има някои предимства, независимо от прекия протеинов контекст: Бобовите растения съдържат (освен много протеини) и много витамини, фолиева киселина и минерали като желязо, магнезий и цинк. Растенията обикновено имат по-ниска енергийна плътност от животинските храни и съдържат повече фибри и вода. Средства: Те съдържат по-малко калории, но повече обем - стомахът сигнализира „спри!“ По-бързо.

И: Ако ядем много храни на растителна основа, това води до образуването на късоверижни мастни киселини, които активират добре познатия хормон PYY, който инхибира апетита. Те действат и върху GLP-1, което забавя изпразването на стомаха. Те също така насърчават производството на глюкагон, антагонистът на инсулина. Много храни на растителна основа също оказват влияние върху следващото хранене - ние сме по-малко гладни и се насищаме по-бързо.

Но е важно: не всеки билков продукт е напълно здравословен. Ако консумирате подсладен компот, сокове или картофи в излишък, въглехидратите отново са на преден план и здравословният ефект на протеините изчезва. Като цяло, колкото по-малко обработена е една храна, толкова по-здравословна е тя.