Яйчен белтък Най-добрият протеин Всичко за съставките и консумацията на яйчен белтък
Протеинът на прах, месото, обезмасленият кварк и Ко са в диетичните планове на много спортисти като източник на протеин. След като модният продукт белтък завладя американския пазар, той достигна и германския фитнес пазар. Обясняваме защо естественият продукт също трябва да бъде във вашето меню.
Яйчен белтък: ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини
Много спортисти разчитат на протеин на прах, за да отговорят на високите си нужди от протеин. Чистият протеин обаче се предлага и в естествена форма: белтък, отделен от жълтъка. Белото на яйцето по своята същност е с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и се характеризира с особено високо качество на протеини. Сравняваме качеството, употребата и толерантността на различни протеини и представяме доставчици на яйчен белтък в Германия и техните най-нови продукти.
На първо място, нашият съвет от световния редакционен екип за обучение, известен от „Пещерата на лъвовете“:
Добри яйчници от Pumperlgsund
Най-висококачествените яйчни белтъци с тройно сертифицирано биологично качество са Good Eggwhites от производителя Pumperlgsund. Тъй като биологичните кокошки от Германия се доставят само с органични фуражи, в яйчния белтък няма остатъци от антибиотици. Пастьоризираният яйчен белтък спестява време, спестява жълтъците от кофата за боклук и предпазва от салмонела. Производителят не само нарича това здравословно, но и pumperlgsund. Ако се интересувате, можете поръчайте продуктите директно тук. Нашите читатели получават 15% отстъпка за всички поръчки с код на ваучера: Fit-Mit-Trainingsworld
6 причини, поради които яйчните белтъци трябва да бъдат във всеки план за упражнения
1. Много протеини без мазнини и въглехидрати
Хранителни стойности 100% яйчен белтък (без добавки)
Яйчен белтък, отделен от жълтъка, е чист източник на протеин с 11,1 g протеин на 100 g. Едва ли съдържа въглехидрати, мазнини или сол. Съдържанието на калории също е ниско при 48 kcal на 100 g. 1 \ n Вижте таблица 1
2. Качество: Оптимална аминокиселинна последователност за нуждите на човека
Белтъкът от яйчен белтък е особено висококачествен протеин. Неговата аминокиселинна последователност е подобна на човешката структура и поради това може оптимално да се използва за синтез на протеини. За да илюстрира това, Таблица 2 показва аминокиселинните профили на различни протеинови източници и човешката нужда от незаменими аминокиселини. За да се гарантира, че профилите са сравними, се взема предвид само съдържанието на чист протеин в отделните храни. Стойностите се отнасят за 100 g чист протеин - независимо от общото количество храна. Вижте В таблица 2
Колко протеин ми трябва един ден?
Стойностите на аминокиселините за човешките нужди се основават на 100 g протеин. Експертите по спортно хранене препоръчват на средните спортисти дневно количество протеин от 1,2 до 2,0 грама на килограм телесно тегло
Според това човек с тегло около 80 кг се нуждае от поне 100 г протеин на ден. Втората колона показва от кое разпределение на аминокиселини се нуждае човешкото тяло, въз основа на 100 g хранителен протеин, за да извърши синтеза на протеини. Въз основа на тези стойности различните протеинови източници могат да бъдат оценени за тяхната аминокиселинна последователност и по този начин за тяхната използваемост.
Комбинирайте правилно видовете протеини
Конопът и соята имат ограничаващи аминокиселини, които ограничават общия капацитет за усвояване на протеини. При конопа ограничаващата аминокиселина е лизин, при соята - метионин или цистин. Ако конопът или соята се консумират индивидуално, а не в комбинация с други храни, богати на протеини, синтезът на протеини може да се осъществи само в ограничена степен. Кърмата, суроватката, казеинът и белтъкът от яйчен белтък осигуряват необходимите аминокиселини в достатъчни количества. С белтъка от яйчен белтък делът на незаменимите аминокиселини е най-висок с 54,9 g на 100 g спрямо несъществените аминокиселини.
Ако човек не смята яйчния белтък за чист, а като съставка на шейкове или ястия, качеството на протеините може да се увеличи поради комбинацията от протеини. Протеинова смес от растителни протеини и яйчен протеин постига биологична стойност над 100 (например картофи с яйчен белтък, соево мляко и яйчен белтък). Таблица 4 под точка 4 използва рецепта, за да покаже кои аминокиселинни стойности са резултат от протеинова смес от яйчен белтък, соево мляко и нискомаслена кварка.
3. Животински протеин без мазнини, захар и пурини
Преносителите на животински протеини превъзхождат растителните протеини, тъй като аминокиселинният състав е по-сходен с този на хората.5 Ако обаче месото е източник на животински протеини, съществува риск от прекомерна мазнина (особено наситени мастни киселини). и пурин.6
Пуринът не е безвреден за здравето, тъй като при разграждането му се образува пикочна киселина. Излишъкът на пикочна киселина може да доведе до подагра в зависимост от продължителността и степента. Германското общество по хранене препоръчва да се ядат не повече от 300-600 г месо и колбаси на седмица.7 Яйчен белтък снабдява тялото с животински протеини, без да добавя трите нежелани добавки.
Дигресия на холестерола:
В миналото често се препоръчваше прекомерна консумация на животински продукти поради нивата на холестерола (особено на цели яйца). Връзка между богатите на холестерол храни и повишаването на нивото на холестерола в организма не може да бъде доказана. „Консултативният комитет за хранителните насоки“, който редовно публикува научно обосновани препоръки относно храненето, не препоръчва избягване на холестерола от 2015 г. насам \ \ n
Таблица 3: Сравнение на нивата на захар в източниците на животински протеини
Млечни продукти: богати на протеини, но също така не без захар
Други източници на животински протеини като кварк и мляко не съдържат пурин, а постният вариант съдържа малко мазнини, но не трябва да се пренебрегва съдържанието на захар. Таблица 3 сравнява съдържанието на захар в яйчен белтък и млечни продукти. Сравнението с белтъка показва, че млечните продукти съдържат 4 до 7 пъти повече захар. За пояснение: Чаша мляко (250 мл) съдържа повече от 3 захарни кубчета под формата на лактоза.
Яйчният белтък доставя на тялото висококачествени животински протеини и осигурява само много малки количества мазнини, захар и пурин. Най-висококачествената протеинова смес с всички необходими незаменими аминокиселини е резултат от комбинация от растителни и - за предпочитане нискомаслени - животински протеини.9 \ n
Бакшиш:
Смесете яйчен белтък като животински протеинов източник с растителен протеин. Това води до висококачествена комбинация от аминокиселини, която също осигурява сложни въглехидрати, фибри, вторични растителни вещества, витамини и минерали.
4. Универсален: Всяко хранене се превръща в протеиново
Като безвкусен протеин, яйчен белтък е особено гъвкав. Възможни са както ястия с ниско съдържание на въглехидрати за намаляване на мазнините, така и съдове с високо съдържание на мазнини за изграждане на мускули или за презареждане на въглехидрати след тренировка.
Стартиране от Мюнхен показва колко питателни и изключително ценни могат да бъдат ястията от яйчен белтък - и също изглеждат вкусни (вижте илюстрацията). Според концепциите за „чисто хранене“ и „естествено изграждане на тялото“, естествените протеинови ястия гарантират, че нито добавките, нито недекларираните вещества се абсорбират.
В допълнение към богатите на протеини ястия, яйчен белтък може да се използва и за заместване на класически протеинови шейкове. Естественият вариант осигурява сравними или по-добри хранителни стойности. Вижте примерната рецепта за шейк от яйчен белтък:
| Рецепта за естествен шейк след тренировка | |
| Ягоди | 70 g |
| Яйчен белтък | 115 г (3 до 4 белтъка) |
| соево мляко | 50 мл |
| нискомаслен кварк | 115 гр |
| Ксилитол | 8 g |
| (Шейк за рецепта след тренировка) |
Таблица 5: Сравнение на протеинови шейкове, направени от яйчен белтък и суроватка на прах 11а, 1
Естественият шейк след тренировка, направен от яйчен белтък, не изисква никакви добавки и се състои от пресни съставки. Съдържа над 30 g протеин и може да надделее над конвенционалните шейкове от суроватъчен протеин по отношение на аминокиселинен състав (тук за сравнение: бестселърът „Златен стандарт 100% суроватка“). Вижте В таблица 5
5. Естествен протеин без подсладители или добавки
Яйчният белтък е 100% естествен източник на протеин, който не съдържа подсладители или добавки. Таблица 6 сравнява съставките на продукта яйчен белтък с протеиновия прах “Whey Gold Standard”, един от най-популярните протеинови прахове.12 \ n
Таблица 6: Сравнение на съставките на протеинов прах и яйчен белтък 11b
Д-р Д-р Д-р Кристоф Рашка и д-р В книгата си за спортното хранене Стефани Руф се позовава на научни изследвания, които поставят под въпрос ефектите на протеиновия прах. Според тези изследвания на изолирани протеинови добавки, т.е. изолати, концентрати и хидрозолати под формата на прах, не може да бъде присвоена някаква конкретна подкрепа за развитието на мускулите. Причината за това е, че те предизвикват бързо повишаване на концентрацията на аминокиселини в кръвта. Човешкото тяло използва това, за да генерира енергия и го изгаря, без да го използва за синтез на протеини. Следователно приемът на естествен протеин е за предпочитане пред силно концентрираните прахове Вижте В таблица 6
Бакшиш:
Ако протеин на прах, добавете го заедно с храни, богати на въглехидрати (например, смесете банан в шейка). 13 \ n
6. Добре поносими: без лактоза, без фруктоза и без глутен
Спортистите с непоносимост към лактоза или алергии към добавки не могат да използват суроватъчен протеин и казеин. Потребителите на протеини на прах, които се оплакват от метеоризъм и замърсена кожа, ще открият, че белтъкът на яйцата е заместващ източник на протеин, който най-вероятно ще им спести нежеланите странични ефекти. Проучванията показват, че млякото, обезмасленото мляко, изварата и крема сиренето насърчават акнето. Изследователите подозират, че хормоните или биоактивните молекули в млякото причиняват влошаване на кожата
Съставките на млечните продукти, за които се смята, че са отговорни за акнето, се намират и в суроватъчните протеини суроватка и казеин. В случай на яйчен белтък, няма риск от това от източници на суроватъчен протеин. Тъй като продуктът не съдържа лактоза, глутен и фруктоза, страдащите от алергия могат безопасно да покрият своите протеинови нужди с яйчен белтък. Единственият съдържащ се алерген е яйцето. За вегетарианците, които имат непоносимост към лактоза, яйчните белтъци са чудесен начин да добавят животински протеини към диетата си.
Защо не цялото яйце?
Таблица 7: Хранителни стойности на яйчен белтък, яйчен жълтък и пълно яйце в сравнение
Цялото яйце е чудесен източник на протеин. Жълтъкът обаче съдържа много мазнини и калории. 8 белтъка съдържат повече протеини, отколкото 4 цели яйца. Ако ядете 8 белтъка вместо 4 цели яйца, спестявате повече от половината калории и консумирате 19 г по-малко мазнини. 8-ми
Яйчните жълтъци съдържат повече от три пъти калориите на 8 белтъка и 43 g повече мазнини. Известно е, че яйченият жълтък съдържа повече протеини от белтъка на 100 g. Въпреки това, средният размер на кокошката M съдържа около 33 g яйчен белтък и само около 17 g яйчен жълтък. Следователно ще трябва да ядете повече яйчни жълтъци, отколкото белтъци, за да получите същото количество протеин. Вижте В таблица 7
Яйчни белтъци: Храна за живот от САЩ и Англия
В много страни естественият източник на протеини се е превърнал в незаменима част от ежедневното меню: в САЩ, Англия, Испания, Италия и Бразилия има яйчен белтък в бутилки или в тетрапаци на всеки рафт в супермаркета и във всеки първокласен хотел или ресторант поставя ястия от яйца в менюто си. Различни търговци пълнят яйчен белтък в бутилки или тетрапаци и ги продават на любители на спорта и тези, които искат да отслабнат. Големи производители на яйчен белтък от чужбина са например Egg Whites International, Crystal Farms, Muscle Egg, Eggland's Best или Two Chicks. Предимството на пастьоризирания яйчен белтък е, че термизацията (нагряването) убива патогените и продуктът е направен траен за дълго време.
Тенденцията идва и в Германия: блогъри за храна и начин на живот като Шарлот Вурдиг и фитнес идоли като София Тиел и Саймън Тейхман готвят и пекат все по-често с яйчен белтък и споделят своите рецепти със своята общност. Първите спортисти, получили вкус към белтъците от кокошите яйца, усърдно сами си отделят яйцата. За съжаление жълтъкът често попада в кофата за боклук.
Къде можете да вземете яйчен белтък от бутилката в Германия?
Таблица 8: Преглед на доставчиците на яйчен белтък
От няколко месеца яйчните белтъци се предлагат и в Германия с тройно сертифицирано биологично качество. Мюнхенският стартиращ Pumperlgsund продава „Добри яйца“ онлайн и в първите супермаркети. Преди това пастьоризираните яйчни белтъци можеха да бъдат намерени само онлайн или в метрото в Германия. В зависимост от изискванията за качество на животновъдството, фуражите и по този начин качеството на яйцата, потребителите вече могат да избират между три различни доставчика. Доставчикът Wiesenhof предлага яйца от стабилни жилища, а Bulkpowders има яйца от стабилни жилища или жилища за свободно отглеждане. Вижте В таблица 8
Заключение
Яйчният белтък ли е най-добрият протеин? За него може да се каже много, тъй като никой друг протеин не предлага подобна комбинация от свойства. Яйчният белтък е единственият натурален продукт, който осигурява чист протеин. В допълнение към много добрите хранителни стойности и отличното протеиново качество, той се понася добре от страдащите от алергии, не причинява газове и благодарение на течната си консистенция и неутрален вкус е подходящ за печене, готвене и смесване на шейкове.
Недостатъците на яйчните белтъци в сравнение с други източници на протеин са цената и количеството, необходимо за задоволяване на нуждите от протеин, като се приеме, че белтъците се консумират чисти. Тъй като яйчен белтък обикновено се използва като съставка, желаното съдържание на протеин може да бъде постигнато в комбинация с други (в идеалния случай растителни) протеинови източници без никакви проблеми. По отношение на цената, всеки трябва да знае за себе си колко висококачествен протеин си струва за него. Яйчният белтък е заместителят на всеки, който предпочита естествения протеин пред изкуствените и добавки на прах.
Автор: Анна Фрес
\ n 1 BLS: Федерален ключ за храна. Онлайн: https://www.blsdb.de/ (25.08.2016)
ВІ Онлайн: http://nutritiondata.self.com/help/analysis-help#protein-quality (08/11/2016)
Ві NDB: Национална база данни за хранителните вещества на „Министерството на земеделието на САЩ - Служба за земеделски изследвания“, онлайн: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (11.08.2016)
\ n 4 Онлайн: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx Параграф „Протеинови нужди” (22.08.2016) 5 Вж. проф. д-р. Майкъл Хам: Правилното хранене за спортисти. Мюнхен 2014, 5-то издание, riva Verlag, стр. 52
\ n 6 Вж. Рашка, Кристоф/Руф, Стефани: Спорт и хранене. Научно обосновани препоръки, съвети и планове за хранене за практическа употреба. Щутгарт 2015, стр. 108.
\ n 7 Онлайн: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwerte-ernaehrung/10-regel-der-dge/ (08/11/2016)
\ n 8 Онлайн: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-sci Scientific-report/PDFs/06-Part-D-Chapter-1.pdf, стр. 17 (08/11/2016)
\ n 9 Вижте проф. д-р Майкъл Хам: Правилното хранене за спортисти. Мюнхен 2014, 5-то издание, riva Verlag, стр. 49
\ n 10 онлайн: https://www.pumperlgsund-bio.de/de/eiweiss-rezepte/ (08/11/2016)
\ n 11a Онлайн: http://www.whey-protein-info.de/whey-protein-test-2014/optimum-nutrition-100-whey-gold-standard-test/ (25.08.2016)
\ n 11b Онлайн: https://www.optimumnutrition.de/gold-standard-100-whey-3-217f5e7754c92d28fc6835d42f43548d (25.08.2016)
\ n 12 Експертно интервю www.vitafy.de
\ n 13 Ср. Рашка, Кристоф/Руф, Стефани: Спорт и хранене. Научно обосновани препоръки, съвети и планове за хранене за практическа употреба. Щутгарт 2015, стр. 112.