Яйчен белтък - кой; колко перфектно тяло
Колко протеини ви трябват на ден, за да използвате напълно потенциала на този макронутриент?
За да изградите мускули, ефективно изгаряйте мазнините и стимулирайте метаболизма си?
Защо "Вечен въпрос"? Защото и в днешно време мненията се различават относно това колко протеин се препоръчва ...
И така, има ли ясен отговор? ДА, има ... колко и кой протеин трябва да консумирате, ще разберете в днешната публикация!
БЕЗ ЖИВОТ БЕЗ ВОДА И ВЪЗДУХ И ...
За да стигнете направо до въпроса ...
Протеинът несъмнено е един от основните макронутриенти - т.е. Протеинът е жизненоважен!
Обяснение на термините: Протеините са макромолекули, които са съставени от малки единици, наречени аминокиселини (които напомнят на по-дълга верига).
Протеинът е компонент на всички телесни клетки и основен елемент в почти всички телесни процеси. В допълнение, достатъчният прием на протеини насърчава благосъстоянието и стимулира промяната на тялото.
Какви са предимствата на протеина?
- Здравословно покачване на мускулна маса (красиво оформена фигура),
- Повишен ефект след изгаряне (на английски EPOC)
- Ускорява изгарянето на мазнини,
- Ограничава желанието за сладко,
- Противовъзпалителен ефект,
- Транспортни средства за различни вещества/транспорт на хранителни вещества
Протеините също са: основни градивни елементи на органи и тъкани, източник на енергия, осигуряват дишането, растежа и обновяването на клетките и позволяват на някои хормони да се развият.
Накратко: протеините са жизненоважни и решават за вашето благосъстояние, вашето здраве и и и.
След като разберете колко добро носи оптималният прием на протеин, тогава ще разберете защо всеки иска ясен отговор.
Но внимавайте, не толкова бързо!
НИКОГА НЕ СПРЕТЕ ДА ИСКАТЕ ФАКТИ!
Ако търсите в интернет (напразно) за проверен отговор, лесно можете да попаднете в капан.
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) публикува препоръка за дневния прием на протеини не много отдавна, в която тя държи ...
0,8 грама на 1 килограм телесно тегло на ден.
Това означава, че средно се препоръчват следните суми:
- 56 g протеин за средно активен мъж или.
- 47 g протеин за средно активна жена
С тази препоръка обаче организации харесват EFSA предизвика объркване.
ПОГЛЕДНЕТЕ ЗАД СЦЕНИТЕ
Трябва да знаете, че препоръчаните от EFSA стойности на дневния прием не са ОПТИМАЛНИ, а МИНИМАЛНИ препоръчителни количества.
Говорим за минимални количества за прием, които трябва да приемате, за да не застрашите здравето си и да осигурите гладкото функциониране на всички телесни процеси.
Но ако целта ви е стегната и годна фигура, добро благосъстояние и много енергия, тогава трябва да действате по различен начин по отношение на приема на протеини.
Факт е, че който следва препоръките на EFSA, при никакви обстоятелства не може да отговори на оптималните протеинови нужди на организма (или аминокиселини) и период.
ОСНОВНИ И НЕОСНОВНИ АМИНОКИСЕЛИНИ
Взимате ли напр. Месо за вас, което е висококачествен източник на протеини, протеините се разграждат на прости основни градивни елементи в хода на метаболитния процес.
Както вече споменахме, това са аминокиселини - вериги, които влизат в кръвния поток и циркулират в тялото.
Аминокиселините се разделят на две групи:
- Основни аминокиселини - които не могат да бъдат произведени от организма и трябва да се набавят от храната
- Неесенциални аминокиселини, които тялото може да произведе само.
| НЕОБХОДИМИ АМИНО КИСЕЛИНИ | НЕОСНОВНИ АМИНО КИСЕЛИНИ |
| Изолевцин | Аланин |
| Левцин | Аспарагин |
| Liuysin | Аспартат |
| Метионин | Цистеин |
| Фенилаланин | Глутамат |
| Треонин | Глутамин |
| Триптофан | Глицин |
| Валин | Пролин |
| Аргинин * | Серин |
| Хистидин * | Тирозин |
ОБЯСНЕНО КРАТКО - С ПОМОЩТА НА ЛЕГО БРОНИ
За по-добро разбиране на начина, по който се използват аминокиселините, можете да си представите следното: Аминокиселините са като Lego блокове - те се предлагат в няколко цвята и форми. И колкото по-цветни са тухлите Lego, толкова по-различни и интересни обекти можете да изградите.
Защо това е дори важно?
След като протеините се разграждат до аминокиселини и преминават в кръвния поток, организмът ги абсорбира и използва за изграждане на нови протеини - тези, от които се нуждае най-много.
В преносен смисъл: Точно както можете да изградите точно това, което ви харесва най-много от различни цветове и форми на Lego блокове.
ВАЖНО: Протеините не са само основните градивни елементи на мускулната тъкан. Те се намират и в така наречените защитни протеини (антитела), хормони, ензими и структурни протеини като колаген (коса).
Факт е, че всички тези протеини са от особено значение за вашето тяло и вашето благосъстояние.
Но преди да ви кажа оптималното количество протеин на ден, има още една тема, която трябва да бъде разгледана.
НЕ САМО КОЛИЧЕСТВОТО, НО И КАЧЕСТВОТО НА (ПРОТЕИНИ) ИГРАЕ ГОЛЯМА РОЛЯ!
За да се гарантира, че всички протеини се произвеждат в тялото, не е достатъчно просто да осигурим на тялото достатъчно основни градивни елементи (аминокиселини). Освен това се нуждае от определено разнообразие или разнообразие.
Както при примера с Lego тухлите, различните форми и цветове са важни за аминокиселините, които правят възможни определени процеси.
Ако прехвърлите тази схема на аминокиселини, трябва да обърнете внимание на следните подробности.
Висококачествените храни, богати на протеини, определено трябва да бъдат в менюто ви.
С други думи: колкото по-разнообразен е съставът им, толкова по-богато е съдържанието им на аминокиселини.
Как можете да проверите качеството на храна, съдържаща протеин? С т.нар. БИОЛОГИЧНА СТОЙНОСТ.
Колкото по-висока е биологичната стойност на протеините в храната, толкова по-високо е качеството на протеините (съставени от няколко различни аминокиселини).
| ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИНИ | БИОЛОГИЧНА СТОЙНОСТ |
| Протеин на прах | 100 |
| Яйца | 94 |
| говеждо месо | 80 |
| риба | 76 |
| пилешко месо | 74 |
| соя | 72 |
| Боб | 58 |
За да го предвидите: Не е достатъчно, ако в менюто си интегрирате само една конкретна храна от горната таблица.
РАЗНООБРАЗИЕ, РАЗНООБРАЗИЕ, РАЗНООБРАЗИЕ!
Яденето на пълноценна храна означава да се насладите на разнообразието! Така че, за да се избегне възпаление, някои непоносимост и други подобни. За да предотвратите това, всички аминокиселини наистина трябва да бъдат във вашето меню.
Ако липсва само една малка част, цялата „Лего конструкция“ се срива.
За да избегнете тази ситуация, трябва да включите различни източници на протеин в храната си през целия ден.
- Млечни протеини
(Кварк с ниско съдържание на мазнини/нискомаслено извара, леко, зърнесто крема сирене, оригинално гръцко кисело мляко ...) - Белтъци
(Яйца) - Месни протеини
(постно говеждо, постно пиле, риба ...) - растителни протеини
(Бобови растения, ядки, семена ...)
Можете да покриете ежедневните си нужди от протеин само с балансирана комбинация от различни протеини.
НАЙ-накрая! - ОТГОВОРЪТ, КОЙТО ОЧАКВАХТЕ
Тъй като вече не искам да ви държа измъчвани, сега ще ви кажа оптималния прием на протеин.
За човек, който е физически активен 3-5 седмично и не се бори с наднорменото тегло, препоръчвам ...
че тя/той всеки ден между. 1,5-2,5 g Консумира протеин за всеки 1 килограм телесно тегло.
Пример: Ако тежите около 70 килограма, това би възлизало на около 130 грама протеин на ден.
Ако установите, че този брой е твърде висок, нека ви напомнят, че висококачественият протеин трябва да бъде включен във всяко хранене.
По-специално, трябва да консумирате протеин след тренировка!
Можете да научите повече за протеините след тренировка и защо са полезни за организма на следния линк: https://www.perfekterkoerper.com/protein-shake-nach-dem-training-mythos-oder-wahrheit/
Практика: Ако ядете 4 хранения на ден, 1 мини закуска и протеинов шейк след тренировка (протеинов шейк), тогава трябва да консумирате около 20 грама протеин средно с всяко хранене.
Сложно? Няма начин ... Прочетете нататък ...
За да знаете колко грама храна трябва да консумирате, за да консумирате 20 грама протеин, аз съставих таблица за вас:
| ХРАНА | ПРИБЛИЗНИ КОЛИЧЕСТВА (LM СУХО ТЕГЛО) |
| EI (ER) | 3 броя |
| КВАРК (D)/ГОРЕНА (Ö) СВЕТЛИНА | 170 гр |
| ОРИГИНАЛЕН ГРЪЦКИ ЙОГУРТ | 200 гр |
| ПИЛЕШКО МЕСО | 90 g |
| Говеждо | 95 g |
| ПРОТЕИН НА ПРАХ | 25 g |
| КРЕМПИ | 100 g |
Препоръчителната препоръка (между 1,5-2,5 g/kg) се потвърждава от признати експерти (като д-р Брад Шьонфелд), както и от множество хранителни проучвания. Не на последно място, ефективността на тази препоръка се демонстрира и от моите протежета, които постигнаха огромен напредък благодарение на тази формула.
Надявам се да решите да имате постоянен и оптимален прием на протеини (аминокиселини), който толкова много хора, които искат да отслабнат, все още обръщат твърде малко внимание. Повярвайте ми, веднага ще видите разликата в благосъстоянието и други области!
Въз основа на тези знания беше създаден и моят Програма за перфектно тяло, с които толкова много хора вече са постигнали своята фигура на комфорт!
Надявам се днешната публикация да е била проницателна и информативна. Ако обаче имате някакви въпроси относно консумацията, разпределението и избора на различни протеини, пишете ми в полето за коментари по-долу или по имейл на [email protected].
Отдавна ви измъчва много специфичен въпрос - няма проблем, аз съм тук за вас. Пишете ми имейл на: [email protected]
Позиция на Международното общество за спортно хранене: хронология на хранителните вещества. - Kerksick C1, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J.