Яйца в диетата - здравословни или проблемни

Явно пилешкото яйце е една от основните храни в Германия, тъй като всяка година в тази страна се обработват почти 17 милиона яйца от черупки. Въпреки непрекъснатата си популярност, здравните експерти от много години спорят дали яденето на яйца е по-здравословно или нездравословно. По-специално, високото съдържание на холестерол от средно 200-230 mg на яйце гарантира, че популярното яйце за закуска губи своята популярност за дълго време. По-долу има за цел да покаже кои съставки има такова кокоше яйце и дали и как влияе на здравето на човек.

Какви са съставките в яйцата?

Пилешките яйца съдържат много ценни съставки. Това включва доста голям дял протеин (между 10 и 12%), който човешкото тяло може да използва много добре. Освен това едно средно яйце покрива почти една трета от дневните нужди на човека от витамин D и витамин B12. Минералите желязо, цинк и фолиева киселина също се намират в значителни количества. Разбира се, тук не трябва да се прикрива съдържанието на мазнини от почти 11%, което съставлява около 7 грама мазнини на яйце. Разпределението на мазнините обаче е много поносимо, тъй като само около една трета са наситените мастни киселини, докато мононенаситените и полиненаситените мастни киселини съставляват лъвския дял. Ето преглед на най-важните съставки:

10-12% протеин (лесно използваем и следователно доста здравословен)
Всички мастноразтворими витамини (особено D, B12 и E)
7 грама мазнини (само една трета като наситени мазнини)
Минерали (особено желязо, цинк и фолиева киселина)

Яйцата и нивата на холестерола - наистина проблем?

Яйцето всъщност има много високо ниво на холестерол от 200-230 mg. Сега обаче различни проучвания показват, че няма връзка между консумацията на яйца и високите нива на холестерол. Например Университетът в Съри проведе проучване върху здрави доброволци, които са били на диета в съответствие с препоръките на Британската сърдечна асоциация. Докато едната половина трябваше да яде 2 яйца на ден, контролната група трябваше напълно да се въздържа от консумацията им. След 3 месеца беше установено, че и двете групи понижават нивата на холестерола или остават като цяло еднакви. Така че яйцата не променяха нивата на холестерола.

Това може да е по-старо проучване от държавния университет в Канзас (Egg Phosphatidylcholine намалява лимфната абсорбция на холестерол при плъхове, Yongzhi Jiang, Sang K. Noh and Sung I. Koo, Department of Human Nutrition, Kansas State Univ., Manhattan, KS 66506) поради лецитина в яйцата, който инхибира абсорбцията на холестерол през чревната стена. По този начин стойността в организма не се увеличава значително при консумация на яйца. Само хората с чувствителност към холестерол или предишни заболявания трябва да бъдат малко по-внимателни. Най-важните факти за холестерола и яйцата са:

Яйцата са с относително високо съдържание на холестерол
Въпреки това, той почти не влияе на нивото на холестерола в кръвта
Лецитинът значително намалява абсорбцията на холестерол в червата
Хората с чувствителност към холестерол или сърдечни заболявания трябва да бъдат внимателни

И все пак има опасения относно редовната консумация на яйца?

Въпреки че изглежда, че холестеролът в яйцата не влияе на нивата на холестерола в тялото на човек, все още не трябва да консумирате твърде много яйца. Според проучване от Сан Франциско има доказателства, че консумирането на яйца има отрицателен ефект върху развитието на тумори на простатата. Следователно мъжете с висока консумация на пилешки яйца са изложени на по-висок риск от фатален рак на простатата. Друго проучване на Western University също показва, че яйчните жълтъци могат да ускорят натрупването на плаки в сънната артерия и да насърчат атеросклерозата. Така че най-големите опасения могат да бъдат обобщени, както следва:

Яйцата могат да увеличат риска от рак на простатата
Натрупването на плака може да бъде благоприятно от яйчните жълтъци

Какви са положителните здравословни аспекти от яденето на яйца?

Горните опасения относно консумацията на яйца редовно се компенсират от ползите за здравето. Яйцето съдържа много лесно използваем протеин и се казва, че съдържащият се в него лецитин има положителен ефект върху човешката памет. Съставките включват и много витамини и минерали, което прави яйцата да изглеждат здравословни. Така че, ако яйцата са част от вашата диета, всъщност можете да задоволите някои от вашите нужди от витамин D по този начин. В допълнение, различни проучвания междувременно показват, че яйцата са особено наситени и че приемът на калории в много случаи е намален след консумация. По-голямата част от мазнините, които съдържа, са ненаситени мастни киселини, което също има положителен ефект върху нивата на липидите в кръвта и се счита за здравословно. Ето предимствата отново с един поглед:

Съдържа много ценни протеини
Казва се, че лецитинът има положителен ефект върху паметта
Добро снабдяване с витамини (D, B12, E и K) чрез яйцата
Много минерали (желязо, цинк, фолиева киселина, селен)
Добра ситост (общият прием на калории е намален)
По-голямата част от мазнините са ненаситени мастни киселини

Колко яйца мога да ям сега? Какво е здравословно? Какво ли не?

Дори ако опасенията за нивото на холестерола сега се считат за неоснователни, не е препоръчително да се консумира необуздана яйцеклетка. Потенциалните опасности за мъжете поради по-висок риск от рак на простатата и проучването върху ускорени отлагания потвърждават Германското общество по хранене, което все още препоръчва максимум 2-3 яйца седмично като здравословни. Въпреки това, всеки, който иначе се храни балансирано и спортува много, може лесно да надмине тази граница от време на време.