Ягодите са естествени източници на антиоксиданти
Общ преглед
В класацията на най-богатите хранителни източници на антиоксиданти ягодите са на върха.
Ягодите са червени плодове с приятна миризма и история от над 2000 години. Голямо разнообразие от техните видове се срещат в различни части на света.
Както плодовете, така и листата се използват от древни времена за терапевтични цели, за лечение на стомашни болки, но също така и за други стомашно-чревни разстройства (като диария).
Ягодата е била считана от някои специалисти за чудодейно растение, а от други за тайната на дълголетието. На четвърто място след къпини, боровинки и малини като антиоксидантно ниво, ягодите имат противоракови, анти-невродегенеративни и противовъзпалителни свойства.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Ползи за здравето
Поради уникалната си комбинация от антиоксиданти и противовъзпалителни хранителни вещества, ягодите играят важна роля за поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, балансиране на нивата на кръвната захар и намаляване на риска от диабет тип 2 и могат да предотвратят развитието на някои видове. рак, включително гърдата, дебелото черво, шийката на матката и хранопровода.
- Сърдечносъдова система
От всички положителни ефекти върху здравето, ползите от ягодите върху сърдечно-съдовата система бяха една от най-анализираните теми. Забележителното съдържание на антиоксиданти и хранителни вещества с противовъзпалителна роля на ягодите има ролята на защита на сърцето и намаляване на оксидативния стрес, предотвратявайки разрушаването на кръвоносните съдове в тялото.
От всички плодове, считани за здравословни, ягодите имат най-високо ниво на витамин С. След малини и грозде тези плодове са известни като един от най-добрите източници на манган (важен антиоксидантен минерал, поради ключовата си роля на микроелемент, който е част от съставът на ензима супероксиддисмутаза, мощен чистач на свободни радикали, който предотвратява увреждането на клетките и допринася за регенерацията на клетките). Ягодите се характеризират и с високо съдържание на фитонутриенти, които имат противовъзпалителни свойства.
Класификацията по-долу изброява най-важните хранителни вещества с противовъзпалителна роля, присъстващи в пресни, узрели ягоди:
• антоцианини (цианидини, пеларгонидини)
• флавоноиди (процианидини, катехини, галокатехини, епикатехини, кемпферол, цверцетин)
• хидроксибензоени киселини (елагова киселина, галова киселина, ванилова киселина, салицилова киселина)
• хидроксикинамични киселини (канелена киселина, кумарова киселина, кофеинова киселина, ферулова киселина)
• танини (елагитанин, галотанини)
• ресвератрол
Няколко проучвания потвърдиха, че тези ягодови фитонутриенти работят заедно по синергичен начин, за да осигурят на тялото сърдечно-съдови ползи. Сред ефектите на ягодите, демонстрирани от изследователи след проучвания, проведени за период от поне един месец, които включват консумация на 1-3 чаши ягоди на ден, са: пероксидацията на липидите в клетъчните мембрани, покриващи кръвоносните съдове, намалена нивото на циркулиращите мазнини (липиди), включително общ холестерол и LDL холестерол (лош холестерол) и намалена активност на ангиотензин конвертиращия ензим (ензим, чиято хиперактивност увеличава риска от високо кръвно налягане).
- Баланс на стойностите на кръвната захар
Неотдавна демонстрирана полза от ягоди, която ще бъде обсъдена допълнително, се отнася до поддържане на нивата на кръвната захар в нормални граници. Няколко субекта установиха, че редовната консумация на ягоди е свързана с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.
Изглежда, че честотата на приема на ягоди е важна: ако се консумира веднъж седмично или дори по-малко, нивата на кръвната захар не се влияят. За да получите очаквания резултат, трябва да ядете поне 2-3 порции седмично. Ако захарта се яде с ягоди по време на хранене, изглежда, че около 150 грама ягоди са достатъчни за понижаване на кръвната захар.
Изследователите вярват, че ягодовите полифеноли играят основна роля в балансирането на кръвната захар. По-специално, специален вид полифенол в ягодите инхибира активността на ензим, наречен алфа-амилаза, отговорен за разграждането на амилозата от нишестето до прости захари. По този начин, ако действието на този ензим е намалено, по-малко прости захари се освобождават в кръвния поток.
- Противоракови свойстваigen
Хроничното и прекомерно възпаление, оксидативният стрес и липсата на антиоксиданти често са основните фактори, лежащи в основата на развитието на рак. Ягодите имат редица свойства, които намаляват риска от рак. Ползите от противоракови заболявания са най-добре демонстрирани при рак на гърдата, дебелото черво, шийката на матката и хранопровода. Сред фитонутриентите, съдържащи се в ягодите, елаговата киселина и елаготанините се борят най-ефективно с рака, като намаляват активността на ензимите, отговорни за причиняване на възпаление.
Други ползи за здравето
Напоследък анти-стареещите ефекти на ягодите се анализират все по-често. Вече е доказано, че тези плодове подобряват когнитивната функция и двигателната функция (оптимизират баланса и координацията на движенията). Специалистите приписват тези свойства на ягодовите фитонутриенти, които намаляват броя на противовъзпалителните молекули като ядрен фактор каппа В, секретиран от раковите клетки.
Ако човек, страдащ от улцерозен колит и болест на Crohn, постоянно яде ягоди, чревните му проблеми могат да бъдат подобрени поради техните противовъзпалителни качества, стимулирани от количествата салицилова киселина, съдържащи се в тези плодове.
Ягодите също имат положителен ефект върху специфично за артрита възпаление и някои от очните заболявания (включително дегенерация на макулата), благодарение на уникалната комбинация от фитонутриенти с противовъзпалителна роля.
Консумацията на ягоди също се препоръчва при идиопатична хипертония, метаболитни нарушения и дори атеросклероза.
Диети с ягоди за отслабване
Освен факта, че тези ароматни плодове имат важна роля за здравето, те са и много вкусни. Те са полезни при лечението на анемия, подагра и някои заболявания на храносмилателния тракт и дихателните органи, укрепват имунната система и имат противовъзпалително действие. Ягодите са богати на витамини и минерали, необходими на организма, осигуряват добро настроение и освен това действат успешно при стрес и безсъние.
С приятна диета, базирана на ягоди, за 4 дни можете да отслабнете с 2 кг.
Първи ден
Закуска: Плодова салата - 320 калории
250 г ягоди
половин банан - нарязва се на филийки
половин ябълка - нарязва се на филийки
Смесете плодовете с 50 г натурално кисело мляко (1,5 масленост) и 1 чаена лъжичка мед.
Снек: Ягодово мляко (100 калории)
Прекарайте 100 г ягоди и добавете 100 мл обезмаслено мляко и половин чаена лъжичка мед. Всичко се изсипва в чаша и се смесва с 50 мл обикновена вода.
Обяд: Ягодова салата с аспержи (270 калории)
300 г почистени и нарязани бели аспержи;
150 г ягоди - нарязани на кръгчета;
100 г краставица - нарязани дълги и тънки филийки;
1 филия шунка или пуешка пържола;
лимонов сок;
1 чаена лъжичка зехтин;
10 г наситнен магданоз;
Сварете аспержите за 5-8 минути в две чаши зеленчукова супа. Добавете останалите съставки и подправете на вкус.
Снек: ягодово кисело мляко (130 калории)
150 г измити и нарязани ягоди на половина или четвърт и 75 г натурално кисело мляко с 1,5% масленост се смесват с половин чаена лъжичка мед. Могат да се добавят и неподсладени корнфлейкс.
Вечеря: Сочна салата
300 г варени картофи
половин ситно нарязан лук
няколко филийки целина, нарязани на ситно
100 г ягоди, нарязани на ситно
50 г нискомаслено извара
50 г натурално, диетично кисело мляко
5 г магданоз
1 чаена лъжичка лимонов сок
сол и черен пипер
Всички съставки се смесват и за да се охлади, салатата може да се държи в хладилника за няколко минути.
Следващият ден
Закуска: Ягодов сандвич (200 калории)
150 г ягоди, разрязани наполовина
2 филийки пълнозърнест хляб със слънчогледови семки
намазваща извара (с максимално съдържание 20%)
Намажете филийките хляб със сирене и след това добавете ягодите.
Снек: Екзотичен коктейл (130 калории)
Пасираните ягоди се смесват с 50 грама кисело мляко (1,5% масленост) и 100 мл сок от ананас.
Обяд: Ягодови понички (450 калории)
100 мл диетично мляко
1 чаена лъжичка мед
1 или
50 г брашно
сол
200 г ягоди
сокът на половин лимон
50 г ябълково пюре
Добавете мляко, мед и яйце и постепенно смесете с 50 г брашно и сол. Направете тесто, което оставя за 30 минути. Поръсете с ягодов сок. Изпечете тестото в тефлонов тиган, без добавяне на олио, 2 тънки понички. Изсипете върху тях ябълковото пюре, леко загрято и на вкус, супена лъжица концентриран сок и смесени ягоди.
Снек: Ягодово мляко (120 калории)
150 г ягоди
пюре от плодове
150 мл разбито мляко
1 чаена лъжичка мед
Всички съставки се смесват и сервират при стайна температура или студено.
Вечеря: Зелена салата с ягоди (260 калории)
200 г нарязано зеле
1/2 жълт сладък пипер без кожа и се нарязва на ивици
2 средно големи домата
100 г нарязани ягоди
30 г натурално диетично кисело мляко
2 супени лъжици диетично сирене
15 г лимонов сок
супена лъжица вода
сол и черен пипер
Смесете всичко това, добавете сол и черен пипер на вкус. Салатата може да се сервира с няколко парченца препечен хляб.
Третия ден
Закуска: Ягодови зърнени култури (310 калории)
150 г измити и нарязани на ягоди
50 мл подсладено обезмаслено мляко
1 супена лъжица концентриран ябълков сок
100 г диетично краве сирене
нарежете банана на половина на тънки филийки
Преминете всички съставки и добавете 2 супени лъжици житни люспи върху получения състав.
Снек: Кефир с ягоди (140 калории)
Пригответе пюре от 150 г ягоди, 150 мл кефир с ниско съдържание на мазнини и 1 чаена лъжичка мед.
Обяд: Ягодова диня (240 калории)
От половин пъпеш, който няма да надвишава 250 г, отстранете семената. Нарежете на малки кубчета и поставете върху чиния с нарязани ягоди. Украсете с клонче измита мента.
Снек: пюре от портокали и ягоди (140 калории)
Смесете 150 г ягоди със 150 мл портокалов сок и чаена лъжичка мед.
Вечеря: Зеленчуци с пикантен ягодов сос (360 калории)
150 г картофи на кубчета
100 г от съцветието на карфиол
100 г накълцани моркови
100 г филийки, нарязани на тънки филийки
Варете картофа и моркова в тиган с малко масло за около 10 минути. Варете карфиола отделно за 3-5 минути. Половин супена лъжица масло се смесва с 10 грама брашно. Залейте тази смес с 80 мл мляко и добавете сол и черен пипер, а след това и ягодите. Отцедете зеленчуците и гарнирайте с получения сос. Можете да сервирате и филия пълнозърнест хляб.
Четвъртият ден
Закуска: Ягодово сирене (290 калории)
Намажете краве сирене с ниско съдържание на мазнини върху 2 филийки пълнозърнест хляб и 30 г нарязано сирене камамбер (30% масленост). Те са гарнирани със 70 г ягоди и някои плодове.
Снек: Витаминен микс (210 калории)
половина ябълка, нарязана на филийки половина портокал
100 г ягоди
1 чаена лъжичка мед
150 мл сладко мляко
Съставките се пюрират и консумират студени.
Обяд: Ягодова треска (250 калории)
100 г салата, нарязана на ивици
150 г ягоди се нарязват на кръгчета
100 г филе от треска
20 мл лимонов сок
сол и черен пипер
Рибата се запържва леко от всяка страна в чаена лъжичка растително масло. Смесете лимонов сок със супена лъжица вода, сол, горчица и черен пипер, 1 чаена лъжичка ябълков сок и 10 мл растително масло. Поставете лука, салатата и ягодите в чиния и добавете соса. Поставете кода отгоре.
Снек: Мариновани ягоди (140 калории)
300 г ягоди
1,5 супени лъжици вода
1 супена лъжица лимонов сок
1 чаена лъжичка мед
Всичко това се смесва и се оставя да се маринова за около 30 минути. Сервирайте с 50 г диетично кисело мляко.
Вечеря: Зеленчукова салата със сос (300 калории)
Пригответе пюре от 100 г ягоди, 50 г нискомаслено натурално кисело мляко и 50 г нискомаслено извара. Към тях се добавят 5 мл лимонов сок и 5 мл ябълков сок, сол и черен пипер, 100 г моркови, нарязани на тънки филийки, 100 г целина и 100 г сладки чушки, нарязани на тънки ивици. Добавете соса непосредствено преди сервиране.