Ядките са толкова здравословни - затова трябва да ядете различни ядки всеки ден
За мнозина ядките все още се считат за угояване. Това вероятно е една от причините, поради които в Германия се ядат само около 2 g ядки на ден. (проучване на националната консумация) DGE препоръчва да се ядат 25 г ядки на ден. (DGE) И тя има основателна причина за това. Защото, въпреки че ядките са с много високо съдържание на мазнини и поради това съдържат много калории, те също така съдържат много съставки, които имат положителен ефект върху нашето здраве. Разберете какво прави ядките толкова здравословни.
Ядките съдържат много полифеноли (фитохимикали), фибри и благоприятни мастни киселини. Учените от 13-ия доклад за храненето на DGE стигат до заключението, че те са по-важни за здравето, отколкото абсолютното им съдържание на мазнини. В допълнение към много мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, те също съдържат растителен протеин, калций, магнезий, витамини от група В, витамин Е и желязо. Това ги прави здрави малки електроцентрали, от които можете да хапвате всеки ден.
съдържание
Не всички ядки са еднакви
Но не всички ядки са еднакви. В допълнение към ботаническите разлики, различните ядки са пълни и с много различни хранителни вещества. Ето защо е толкова важно редовно да ядете колкото се може повече ядки.
Не всяка ядка е наистина ядка. Истинските ядки в ботанически смисъл включват орех, сладък кестен, конопен орех, лешник, макадамия и фъстъци. Фъстъкът принадлежи към бобовите растения, но остава затворен и следователно е ядка.
"Ядките от дървесни трупи" често са ядките на костилкови плодове, като бадеми, пекани или шам фъстък.
Ядките са добри източници на растителен протеин
Една добра причина да ядете ядки всеки ден е съдържанието на протеини в ядките. Това е особено интересно за веганите, но също така и за всички останали, които се хранят предимно с растителна диета. "Фалшивите" ядки са особено богати на протеини: бадеми, ядки кашу и шам фъстък осигуряват над 20 g протеин на 100 g. Водещ е фъстъкът - в 100 g може да се намери огромен 25 g протеин.
Ядките съдържат много здравословни мастни киселини
По-специално „истинските“ ядки съдържат много мазнини. Прибл. 70 g се съдържат в 100 g. Но съставът на тези мазнини е много добър. Ядките са богати на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини и поради това съдържат малко наситени мастни киселини.
Мононенаситените мастни киселини служат като източник на енергия, но не повишават нивото на холестерола.
Състав на съдържанието на мазнини в ядките
Повечето ядки са с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Орехите са единствените ядки с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и с оптимално съотношение омега-6 към омега-3 4: 1.
Орехите съдържат най-здравословните омега-3 мастни киселини
Полиненаситените мастни киселини са жизненоважни и трябва да се поглъщат с храната. Те се различават по омга-3 и омега-6 мастни киселини. И двете са важни за нас, но това зависи от правилната връзка. И това е дисбалансирано за повечето от тях. Твърде много FA омега-6 насърчават възпалението, докато FA omega-3 могат да намалят възпалението и да имат много други здравословни свойства.
Сред ядките орехите са най-добрите доставчици на омега-3. 15% от тяхното съдържание на мазнини е омега-3 FA и съотношението на омега-6 към омега-3 е оптимално 6: 1.
Ядките не ви дебели
Въпреки високото си съдържание на мазнини, ядките не ви омазняват. От една страна, те ви държат сити за дълго време благодарение на високото съдържание на протеини и фибри. В крайна сметка в ядките има средно 8 g фибри.
Фактът, че ядките отнемат много време, за да ви заситят, води до втора причина, поради която няма да напълнеете с по-голям разход на ядки. В резултат на това ще промените и избора си на храна. Ядейки ядки, ще ядете по-малко други нездравословни и калорични храни.
Но има и друга причина. Някои изследвания са установили, че мазнините в ядките не се усвояват напълно от организма и следователно не се превръщат в енергия.
Ето това са здравословните ядки - минерали в ядките
По-горе споменах, че не всички ядки са еднакви. Това става ясно, когато погледнете съдържащите се минерали в сравнение. Има големи разлики.
Пропорция на препоръчителното дневно количество на 40 г ядки
Това е процентът от дневната ви нужда от минерали и микроелементи, който можете да покриете с 40 г от съответната ядка.
Здрави ядки: Силна защита чрез мед
Всички ядки са с високо съдържание на мед. Между 20% и 70% са покрити от 40 г ядки. Предните пътеки са ядки от кашу, които покриват 68% от вашите нужди за мед.
Медта е необходима за образуването на червени кръвни клетки, укрепването на имунната система и за бързо заздравяване на рани. Той също така осигурява здрава съединителна тъкан.
Здрави ядки: нормално кръвно налягане благодарение на калия
В ядките също има много калий. Тук шам-фъстъкът има носа с около 20% от дневната нужда с консумирани 40 г ядки.
Калият е абсолютно необходим минерал, който поддържа всички процеси в организма. Също така е необходимо за възбудимостта на мускулите и нервите.
DGE препоръчва 2 g калий дневно. СЗО дори препоръчва 3,5 g дневно. Това е така, защото по-високият прием на калий понижава кръвното налягане и намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Здрави ядки: повишена производителност и засилена имунна система благодарение на цинка
Цинкът е основен микроелемент, който гарантира, че имунната система и заздравяването на рани в тялото могат да продължат правилно. Това разбира се е предимство, особено през студения сезон.
Високият прием на цинк е особено важен за спортистите. Губите много цинк чрез изпотяване и обикновено не го приемате обратно в същото количество. Неговият ефект е особено изгоден за спортистите, тъй като те имат отслабена защитна функция поради физически стрес.
Високият прием на цинк има няколко предимства:
- Имунната система е подсилена
- Ефективността се увеличава
- И метаболизмът се стимулира
Ядките и пеканите от кашу са особено богати на цинк. Покривате над 20%, ако изядете 40 г от ядките. Но останалите ядки също покриват около 13% от вашите нужди от цинк.
Здрави ядки: Сбогом крампи поради магнезия в ядките
Магнезият отпуска мускулите. Това помага при мускулно напрежение, затруднено заспиване и нощни крампи в прасците.
Бадемите, фъстъците и ядките от кашу съдържат особено голямо количество магнезий. Релаксиращият ефект е интересен за спортистите. Но дори и най-стресираните сред вас трябва по-често да посягат към бадеми и фъстъци. Тъй като предаването на постиженията на нервите се овлажнява от магнезия.
Ето това са здравословните ядки - витамини в ядките
Разпределението на витамини е дори по-различно от разпределението на минерали и микроелементи в ядките. Почти можете да кажете, че всяка ядка е специализирана в различен витамин.
Пропорция от препоръчителното дневно количество на 40 г ядки
Това е процентът от дневните ви нужди от минерали за витамини, които можете да покриете с 40 г от съответната ядка.