Ядки - Естествено понижават холестерола
Ядки и холестерол
По-малко мазнини в храната означава по-малко мазнини в кръвта - но не винаги. Зависи от вида на мазнините. Ненаситените мастни киселини могат дори да понижат нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. Ето защо ядки Толкова полезни за сърцето и кръвообращението: Те осигуряват изключително количество здравословни мазнини. Ако ядете ядки редовно и не надвишавате дневната си нужда от енергия, можете да ги използвате, за да подобрите нивото на холестерола и да предотвратите сърдечно-съдови заболявания.
Кои ядки помагат и как?
Ефектът на ядките върху холестерола изглежда се дължи на здравословните им полиненаситени мастни киселини. Съдържанието варира в широки граници между различните видове: Повечето Орехът има многократно ненаситени мастни киселини с почти 80% от съдържанието на мазнини. Бразилските ядки следват второто място с малко под 40%, а фъстъците и шам-фъстъците са близо. С 20-30% полиненаситени мастни киселини, пеканите и бадемите все още имат повече от достатъчно, за да бъдат здрави. Лешниците и кашуто са почти в дъното на списъка с 15-18%; зад тях са само ядки от макадамия и кокос, всеки с около 3%. Има научни изследвания върху почти всички тези ядки, които изследват ефекта им върху нивата на холестерола. Ето резултатите:
Орехи: не уникални, но бистри
Повечето научни експерименти са проведени върху тази ядка и резултатите не са напълно ясни. Тенденцията все още е ясна: в повечето проучвания 40-80 грама орехи на ден могат значително да понижат общия холестерол, повече от диета с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на калории. HDL остана същият за някои тестови субекти, беше по-малък за други и повече за някои. Всички, но подобрени съотношението на HDL към LDL.
орех
Бадемите помагат за понижаване на LDL холестерола
Въпреки че се наричат по различен начин, бадемите също са част от семейството на ядките и имат ефект върху холестерола в кръвта. Със своите ненаситени мастни киселини те помагат за понижаване на LDL холестерола и в същото време поддържат HDL холестерола непроменен - като цяло по-малко холестерол в кръвта и по-добро съотношение на HDL към LDL. Бадемите също понижават нивото на триглицеридите. За този ефект са ви необходими 50-100g бадеми на ден - това са калории за цяло хранене.
Шам-фъстъци: вероятно те също могат да понижат холестерола
За съжаление много малко се знае за ядките на шам фъстък и холестерола. Но има доказателства, че тази екзотична ядка понижава LDL холестерола и общия холестерол и в същото време може да повиши HDL холестерола: В няколко проучвания доброволците, заместили част от дневните си калории с ядки от шам-фъстък, са имали след три до четири седмици значително по-добри стойности на липидите в кръвта.
Фъстъци: по-малко мазнини в кръвта
Заместването на фъстъците с някои от дневните калории при нормална или нискомаслена диета може да понижи триглицеридите и холестерола. Съотношението между HDL и LDL холестерол се подобрява и вероятността от атеросклероза намалява. Купа фъстъци на масичката за кафе е много здравословна.
Пекан: значително по-добър от диета с ниско съдържание на мазнини
Леко сладкият орех от Северна Америка не е много известен в Европа. Група изследователи от университета Лома Линда в Калифорния, от друга страна, искаха да разберат дали тази ядка има ефект върху холестерола в кръвта и дали доброволците ядат пекани за 20% от дневния си енергиен прием в продължение на четири седмици. Учените поставят група за сравнение на диета с ниско съдържание на мазнини. И двете групи са имали по-нисък холестерол в кръвта в края на проучването, но пеканите са имали значителна разлика в сравнение с диетата с ниско съдържание на мазнини.
Ядки макадамия: дребен добитък.
Този австралийски орех има сравнително нисък дял на полиненаситени мастни киселини и следователно слаб ефект върху нивото на холестерола в сравнение със средната до нискомаслената диета. Само в случай на (много мазни) хранителни навици в Северна Америка има малка разлика в стойностите на мазнините в кръвта, ако замените част от дневните калории с ядки макадамия: Тук макадамията може да намали холестерола с до 5%.
Бразилски орех: страхотен ефект в краткосрочен план, неизвестен в дългосрочен план
Бразилският орех има повече ненаситени мастни киселини от бадемите или шам-фъстъците, но на него се обръща много по-малко внимание. Поради това е трудно да се каже какво прави с холестерола в кръвта. Има проучване за краткосрочния му ефект: Десет доброволци изядоха по шепа бразилски ядки. Шест часа по-късно нейното ниво на LDL холестерол е значително по-ниско от преди; девет часа след бразилските ядки, участниците са имали повече HDL холестерол в кръвта си. Този експеримент доказва, че бразилският орех подобрява холестерола, поне в краткосрочен план. Какво обаче ще направи в дългосрочен план, все още не е проучено.
Лешник и кашу: твърде малко данни
Кашуто и лешниците са доста сходни по отношение на мастните киселини. Има малко надеждни данни за това дали и как те могат да повлияят холестерола в кръвта и за двете. Резултатите за всички останали ядки обаче дават надежда, че лешникът и ядката от кашу могат да понижат холестерола поне малко.
Добър микс за добри нива на липидите в кръвта
Дори ако вероятно не искате да ядете толкова много ядки всеки ден, колкото участниците в различните експерименти, можете да получите здравословен ефект от твърдите ядра за себе си. Можете да смесите своя собствена пътека, така че да не харесвате никакъв сорт в дългосрочен план и така, че да получите ефекта на всички различни сортове: Изсипете определено количество от всяка ядка в голям буркан за зидари. Можете да използвате повече от любимите си ядки и по-малко от други видове. Стафидите също са разрешени като сладка добавка. Разбъркайте добре, готово. Закусвайте с шепа здравословни мазнини от тази чаша всеки ден: кръвните тестове ще ви благодарят.
Автор: Анна Сигл
2 мисли за "ядки"
Ядките са вкусни.
Но това, което трябва да имате предвид, е, че много ядки, които можете да си купите в магазините, се осоляват.
Този факт противоречи на хранителните съвети, които човек може да прочете за диетите с ниско съдържание на сол.
„Ядките са вкусни.
Това, което трябва да имате предвид обаче, е, че много ядки, които можете да си купите в магазините, се осоляват.
Този факт противоречи на хранителните съвети, които човек може да прочете за диетите с ниско съдържание на сол ".