Ябълковият оцет повишава чувството за ситост и понижава кръвната захар, проучванията показват, че той е умен и здравословен
Увеличете концентрацията за 5 минути - Как действа маслото MCT?
Keto Snacks ... Топ 10 закуски в Kaufland
12-те най-добри кето закуски на Amazon 2020 [които вероятно още не сте знаели]
31 декември 2019 г.
Пия ябълков оцет всеки ден. Първото нещо сутрин веднага след ставане с малко сол и прясно изцеден лимон - това ми дава истински старт на деня. След това вечер като последно питие непосредствено преди лягане. Понякога дори през деня преди обяд. Не го пия главно за отслабване, но забелязвам положителен ефект върху храносмилането и по-здравословно чувство на ситост след хранене.
Твърди се, че ябълковият оцет има редица положителни ефекти върху здравето. Най-известното със сигурност е, че трябва да ви помогне да отслабнете. Зададох си въпрос дали има проверими цифри от проучвания и как изглеждат отчетите за опита в Интернет. Тази статия има за цел да даде конкретни цифри. В края на статията има препоръки как да приемате ябълков оцет и кога и колко често да го пиете.
С един поглед: Можете ли да отслабнете с ябълков оцет?
В две проучвания за 3-месечни периоди участниците са загубили средно около 2 до 4 кг. В докладите за личен опит резултатите варират от 1 до 4,5 кг за една седмица и до 10 кг за четири седмици. Разбира се, тук има много силни разлики, които се дължат на начина, по който се приема ябълковият оцет (как и кога) и личните изисквания.
Отслабнете с ябълков оцет - Проучвания
Най-голямото известно изследване е проведено от Kondo през 2009 г. [KON09] със 175 японци с наднормено тегло. Участниците в проучването са мъже и жени на възраст между 25 и 60 години със средно телесно тегло 74,4 kg (± 9,9 kg) и ИТМ между 25 и 30 kg/m². Според СЗО това може да се класифицира като наднормено тегло (можете да изчислите своя ИТМ тук).
Тези субекти бяха разделени на случаен принцип в една от трите групи, като едната група консумираше 30 ml ябълков оцет в напитка дневно (половината след закуска, а другата половина след вечеря). Втора група приема само половината от тази доза (= 15 ml ябълков оцет), разделена на двете хранения, а трета група служи като контролна група, която получава плацебо напитка без активна съставка.
Изследването е проведено за период от 12 седмици, през който не са планирани допълнителни мерки за отслабване. Протоколът за диета и упражнения показва, че няма значителна разлика в количеството консумирана енергия или профила на упражненията между групите.
Резултатът показва намаляване на теглото средно с 1,9 кг в групата с висока доза ябълков оцет и с 1,2 кг в групата с ниска доза ябълков оцет след 12 седмици. Контролната група не успя да отслабне през 12-те седмици. Намаляването на теглото в групите ябълков оцет също се отразява в намаляване на общата телесна мастна тъкан и коремната мастна тъкан (измерено чрез CT). Отново няма промени в контролната група.
По-скорошно проучване на Khezri от 2018 г. [KHE18] изследва 39 субекта с ИТМ по-голям от 27 kg/m² (т.е. с наднормено тегло) за период от 12 седмици.
Тук имаше група с запас от 30 мл ябълков оцет, разделен на две хранения (обяд + вечеря). В допълнение към приема на ябълков оцет, тази група спазва и хранителна диета, при която дневният енергиен прием е намален с 250 kcal (изчислено от индивидуалните енергийни нужди). Втората контролна група е спазвала само калоричната диета, без да приема допълнително ябълков оцет.
Резултатите показват значителна загуба на тегло и в двете групи след 12 седмици. Въпреки това, групата с ябълков оцет имаше средно 4 kg (± 2,5 kg) в сравнение с 2,3 kg (± 1,6 kg) в контролната група.
Имаше и други съществени разлики напр. също и за обиколката на бедрата, която е намалена средно с 5,9 cm в групата на ябълковия оцет в сравнение с 3,4 cm в контролната група. В допълнение, групата с ябълков оцет съобщава за намалено чувство на глад след 12 седмици (това беше поискано чрез въпросник), докато нямаше разлики в контролната група.
Препоръки - Колко тегло мога да отслабна, ако пия ябълков оцет?
Много от тях са документирали ранните си етапи с ябълков оцет, повечето от тях жени. Stephie само е загубила 2 кг през първите няколко дни, след като е приемала ябълков оцет сутрин [STE19]. Кристин загуби 2 килограма (= 1 кг) в рамките на една седмица [CHR19]. С Никол беше дори 7 паунда (= 3,5 кг) [NIC19] след една седмица, а с Шаратия 9 паунда (4,5 кг) [SHA18]. Джеси загуби 4 килограма (= 2 кг) [JES18] в рамките на 2 седмици, а Ванеса 2 килограма (= 1 кг) загуба на тегло [VAN18].
Документирани са и по-дълги периоди от време. С нов опит Ванеса беше с около 8 паунда (= 4 кг) по-малко тегло след четири седмици [VAN19]. Шон (мъж) е загубил 20 килограма (= 10 кг) за същия период [SHO18]. Има редица други доклади за опит, някои от които имат значителни ефекти (напр. 30 паунда = 15 кг за 5 месеца), но които обикновено се комбинират с други мерки (напр. Периодично гладуване [NAT18]). Разбира се, има и съобщения за опит, които не са открили съществен ефект върху намаляването на теглото (напр. Шрея е загубила само 700g след 56 дни, но първоначалното й тегло е било само 60 kg [SHR19]).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Колко бързо можете да отслабнете с ябълков оцет?
Има безброй свидетелства за това как ябълковият оцет е бил използван за отслабване. Резултатите, разбира се, се различават значително. Но това не е изненадващо, тъй като личното начално ниво и по този начин потенциалът за отслабване и телесни мазнини винаги са различни (изходно тегло, метаболитна ситуация, ниво на рН в храносмилателната система, физически упражнения).
В допълнение, видът на приема (кое време, колко често, кое количество, кой състав) има решаващо влияние върху ефекта. Количеството препоръки подсказва, че ябълковият оцет може да помогне на повечето хора да отслабнат, да намали коремните мазнини и да подобри усвояването на хранителните вещества.
Защо ябълковият оцет ви помага да отслабнете?
Ябълковият оцет осигурява, наред с други неща за един:
- Повишаване на чувството за ситост ([OST05], [KHE18])
- Подкрепа за нивото на киселинното рН в стомаха и ензимите за по-добро храносмилане и усвояване на хранителни вещества
- Регулиране на нивото на кръвната захар [OST05]
Активните вещества в ябълковия оцет са оцетната киселина и "майката" (състояща се от пробиотични бактерии и ензими). Оцетната киселина със стойност на рН около 2,5 подпомага киселинната среда в стомаха, която е необходима за смилане на храната (особено храна, съдържаща протеин) и за да може да абсорбира микроелементи като минерали. Противно на общоприетото схващане, много хора имат прекалено алкална среда в стомаха си, което се проявява в симптоми като метеоризъм, киселинна регургитация и киселини. Най-лесният начин да разберете е да вземете ябълков оцет около 30 минути преди хранене и да видите дали той подобрява симптомите.
„Майката“ в ябълковия оцет съдържа ефективни бактерии и ензими, които подпомагат храносмилателния процес. Тези активни съставки се създават и по време на ферментацията на други видове плодове до плодов оцет, като напр Нар или фурми. Има и други проучвания, които са документирали ефективността на приема на оцет от сайдер или оцет от нар за намаляване на теглото или намаляване на мазнините при хора с наднормено тегло ([PAR14], [ZES18], [MAH18]).
Как се пие ябълков оцет за отслабване?
- Никога не пийте ябълков оцет чист, винаги разреден, за предпочитане с хладка вода
- Пия го и сутрин със сок от пресен лимон и малко сол, много е освежаващ и дава допълнителен тласък на витамин С
- Силно препоръчвам да избягвате меда и други подсладители, защото те могат да повишат нивото на кръвната захар и по този начин да обезсилят ефекта на ябълковия оцет
- ябълковият оцет трябва да е с биологично качество и все още да съдържа „майката“ (т.е. естествено мътна)
- Всъщност можете да го получите във всеки добре зареден супермаркет, дрогерия или магазин за здравословни храни, според докладите опитът органичният ябълков оцет от Bragg * често се използва, но всеки с еднаква стойност прави същото
Колко да се пие ябълков оцет за отслабване?
- Препоръката е 15-30 ml (1-2 супени лъжици) на чаша вода
- тук трябва да усетите бавно пътя си и да видите как можете да се справите
- При мен дозата е малко по-висока (3-4 супени лъжици на чаша), но трябва да опитате това сами
Кога трябва да пия ябълков оцет?
- Най-ефективно като първото питие сутрин (около 30-60 минути преди закуска или обикновено за поддържане на фазата на гладно сутрин)
- ако се толерира, като последната напитка преди лягане -> има регулиращ ефект върху сутрешното ниво на кръвната захар и по този начин чувството на глад
- Може да се приема и преди по-големи хранения (поне 30 минути преди това), тъй като подпомага храносмилането и усвояването на хранителните вещества