Изучаване на правилни инструкции за коремно дишане; Философия на дихателната техника
Всички дишат - дишането е най-естественото нещо на света. Тъй като работи без съзнателен контрол, повечето хора напълно игнорират дишането си. Ето едно просто ръководство за това как (отново) да се научите на здравословно и естествено коремно дишане.
Какво прави коремното дишане?
Дишането е огледало на нашето благополучие, настроения и чувства. Ако сме ядосани или стресирани, неволно напрягаме мускулите си и дишаме с натиск. Ако, от друга страна, отново се научим да дишаме лесно - като коремното дишане на бебето - освобождаваме напрежение, което носи облекчение на тялото и ума ни.
Една от най-добрите дихателни техники за релаксация е коремното дишане. Но правилното коремно дишане трябва да се научи. Това също е ключ към релаксацията в медитацията и може да се практикува като техника отделно или в комбинация с други техники за медитация.
В началото са описани няколко основни връзки, за да стане разбираемо влиянието на дишането върху живота ни.
Защо човек трябва съзнателно да се учи/практикува коремно дишане?
Дишането ни е неразривно свързано с емоционална, физическа и психическа чувствителност. Тя реагира директно на емоции като радост (дълбоко, освобождаващо дишане) или дискомфорт (страх, стрес или паника) с напрежение (напр. Задух, задъхване, потискащо дишане в гърдите).
Ако сега по-често изпитваме негативни емоционални състояния (напр. Редовен стрес на работа/у дома), все повече напрежение се промъква, което може трайно да отразява, насърчава или дори да засилва тези състояния. Резултатът: развиваме навика да не дишаме повече в стомаха.
Влиянието на дишането върху общото ни благосъстояние е известно на много училища (медитация, бойни изкуства, йога, тай чи и др.) От дълго време, поради което те учат как да се използват дихателни техники за контрол на физическото и психическото здраве по положителен начин. Ако се научите да дишате спокойно, когато се страхувате (бойни изкуства преди битка) или нервност (преди лекция), негативното чувство се променя.
Тъй като тялото не може да поддържа едновременно две противоречиви състояния, първоначално се дразни и ще „реши“ за едно от двете състояния (нервност или отпуснато коремно дишане, съчетано с отпусната поза). Така че, ако дишате лесно в стомаха си в стресова ситуация, нервността не може да се задържи - тя се разтваря. Резултатът: Справяте се с предизвикателства много по-спокойно.
Поза с отпуснато коремно дишане
Разхлабеното и отпуснато коремно дишане е възможно само при права поза. Гръбначният стълб и главата трябва да са възможно най-изправени и изправени, когато практикувате стоеж, седене или легнало положение (вижте илюстрацията). Но можете да изберете и друга асана, която ви подхожда по-добре (вижте статията „Поза за медитация: коя асана ми подхожда?“)
Ако седите приведени, притискате средната и долната част на корема и по този начин предотвратявате дълбокото и естествено дишане.
Можете да го изпробвате сами, като седнете с прегърбен гръб и слушате дишането си. Може да откриете, че можете да дишате само в областта на гърдите. По-трудно е да се диша - може дори да изпитате негативни чувства и отпуснатост. Не може да се повтаря достатъчно често: затова (не само), когато практикувате коремно дишане, уверете се, че лежите, стоите или седите изправени и с отпуснати рамене. Само тогава можете да дишате правилно в стомаха си и да се насладите на свързаните с него положителни ефекти.
Инструкции: упражнения за научаване на отпуснато коремно дишане
Обикновено упражнение за коремно дишане за начинаещи
1. Седнете в изправено положение. Дръжте гърба и главата си възможно най-изправени, като раменете висят свободно надолу. Затвори си очите. Като алтернатива можете да легнете на пода с изправен гръб - ръцете и ръцете са поставени отстрани (вижте илюстрацията).
2. Поставете едната ръка върху корема си и дишайте бавно и съзнателно в стомаха, така че коремната стена да се движи, докато вдишвате и издишвате.
3. Опитайте се да дишате по-дълбоко и бавно в стомаха си по нежен начин. Фокусирайте вниманието си върху коремната стена и се опитайте да я държите на свобода. Целта на това упражнение не е да се диша принудително в корема, а да се даде възможност на естествения, задълбочаващ се дихателен импулс. Вдишайте, когато усетите импулса за вдишване. Издишайте, докато усетите импулса за издишване.
Първоначално може да се движи само горната или средната част на корема. Сега се опитайте постепенно да дишате свободно стомаха си и да ставате все по-спокойни, така че да се движи напълно, нежно и отпуснато от слънчевия сплит към гениталиите. Изпълнявайте тази дихателна техника между 10 и 20 минути. В края на дихателното упражнение отворете отново очите си и се насладете на благотворната хармония и релаксация на тялото си.
Упражнения за коремно дишане за напреднали учащи се
1. Заемете отново права поза на гръбначния стълб, няма значение дали стоите, седите или лежите. Освободете раменете и всякакви други мускули, от които не се нуждаете в момента.
2. Фокусирайте вниманието си върху коремната стена и вдишвайте и издишвайте по-дълбоко и свободно. Сега можете да разширите упражнението:
а) Въображение: Представете си как дишате в бяла успокояваща светлина. Представете си как бялата светлина се смесва с вашите негативни чувства, напрежение и т.н. и бавно потъмнява. Издишайте тази тъмнина (и заедно с нея всички негативни чувства, напрежение и т.н.) и наблюдавайте как тези тъмни чувства просто се разсейват и разтварят във вятъра.
Вдишвайте, докато не се почувствате комфортно и вдишвайте и издишвайте само бяла, ясна светлина.
б) Леко дишане при натискане: Ако коремът е много напрегнат, натиснете леко дъха си в корема, така че коремната стена да се издуе навън (вдишване) и да се изтегли навътре (издишване). Продължете с това леко натискане на дишане, докато стомахът се почувства хлабав. След това преминете към нежно коремно дишане (без съзнателно движение на коремната стена).
° С) Утвърждение: Направете едно от описаните по-горе упражнения за коремно дишане, повтаряйки в съзнанието си (като мантра) положителни твърдения като:
"Напълно съм спокоен и спокоен."
"Тялото ми е леко и топло."
"Обичам и напълно се приемам."
"Чувствам се свеж, буден и отпуснат."
Това са само няколко примера. Изберете потвърждение, което е положително формулирано и ви харесва.
Къде мога да практикувам коремно дишане?
Ако искате да практикувате коремно дишане, може да помислите за защитено място, напр. Б. дневната вкъщи или кът за медитация. Но защо да се ограничавате?
Можете да правите тези упражнения на всяко място, напр. Б. също в автобуса (по пътя за работа), по време на почивката в офиса (на стола на бюрото) или по време на разходка.
Единственото важно нещо е права поза и внимание към движението на коремната стена. Напредналите потребители могат да практикуват и с отворени очи, защото с течение на времето става все по-лесно да усещат и разхлабват стомаха по-внимателно и точно.
Експериментирайте с промяна на местоположението. Местата, където има много хора, също са много интересни, напр. Б. жп гара. Там можете да се научите да се освобождавате от забързаната и може би стресирана атмосфера, да изключите и да станете по-спокойни и спокойни. Това ще работи след известно време, ако се съсредоточите и обърнете внимание на дишането си. Ще научите, че забързаната среда не е причина да се напрягате. Дишайте свободно.
С времето ще се научите да дишате „автоматично“ в стомаха си. Едва ли ви е нужно време за упражняване на коремно дишане, ако се възползвате от възникващи ситуации, напр. Б. докато сте на опашка пред касата. Не се нуждаете от специална обстановка или среда (освен може би в началото), за да практикувате здравословно и естествено коремно дишане.
Ако се концентрирате върху изпълнението на тези техники за коремно дишане поне веднъж или два пъти на ден за около 10 до 15 минути, скоро ще усетите как тялото и умът се хармонизират. Чувствате се по-свежи, по-будни, по-спокойни и по-живи.
Успех и се насладете на упражняване на коремно дишане!